Mélatonine pour dormir : Fátima Rachdan, pharmacienne, explique pourquoi le moment de la prise et la régularité comptent plus que la dose

Le changement d’heure nous a tous laissés quelque peu perturbés. Nous remarquons déjà que les journées sont plus courtes et qu’au réveil il fait encore nuit. Ce décalage que l’on perçoit durant les premiers jours se rétablit en peu de temps. Mais comme l’explique à CuídatePlus Fátima Rachdan, pharmacienne, spécialiste en supplémentation et fondatrice de Farmacia FEM, « quand on dort mal, la première chose qui vient à l’esprit est de chercher quelque chose pour le faire rapidement ».

Cependant, ce que nous devons avant tout prendre en compte est de savoir si le problème est ponctuel ou s’il se prolonge dans le temps. Lorsqu’il s’agit d’un phénomène qui se produit sur une courte période, Rachdan souligne que cela peut être dû au « changement d’heure, à une période de stress ou à des habitudes qui se sont détraquées ». Selon l’experte, corriger son sommeil passe par des habitudes d’hygiène du sommeil :

• Se coucher et se lever à la même heure.
• S’exposer à la lumière naturelle le matin.
• Réduire la consommation de caféine.
• Éliminer les écrans en fin de journée. 
• Dîner léger. 

Mais cela dit, poursuit Rachdan, « si le problème s’étale sur plusieurs semaines ou mois, il faut consulter un professionnel, car le traitement de première ligne de l’insomnie n’est pas un produit, mais la thérapie cognitivo-comportementale spécifique au sommeil ».

Quand faut-il prendre des produits pour dormir ?

Bien souvent, nous cherchons des produits en vente libre pour résoudre nos problèmes de sommeil. En avons-nous réellement besoin ? Et si oui, que devons-nous rechercher ? La pharmacienne indique qu’il faut d’abord se demander ce qui nous arrive. Si le problème est l’endormissement, si nous nous réveillons au milieu de la nuit ou si nous nous levons trop tôt, chaque cas nécessitera une approche différente. « Ensuite, il faut tenir compte depuis quand cela se produit et si nous avons déjà revu les bases, comme les horaires, la caféine et le stress ».

De plus, il faudra prendre en compte d’autres questions de sécurité : des médicaments qui pourraient interagir ou s’il existe d’autres situations particulières. À cet égard, Rachdan précise que pendant la grossesse, l’allaitement, la présence de problèmes hépatiques, rénaux ou prostatiques, ou de glaucome, des interactions peuvent apparaître. Et enfin, il faut vérifier ce que contient le produit, à quelle dose, s’il s’agit d’un complément ou d’un médicament et si le lendemain nous devons conduire ou rester lucides. En cas de doute, le pharmacien est le meilleur premier recours ».

Produits pour dormir : qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert

Selon ce qui nous arrive et nos circonstances personnelles, nous pouvons choisir tel ou tel produit. Selon Rachdan, chacun a des indications et des effets différents. Voici les plus courants et ce qu’il faut savoir pour ne pas acheter à l’aveugle.

Mélatonine

Même si elle se présente sous divers formats, la mélatonine est une hormone. Sa fonction est d’avertir l’organisme que la journée touche à sa fin et qu’il faut se mettre au repos. « Plus qu’endormir, elle ajuste l’horloge », dit Rachdan. Il existe des preuves de son usage lorsque l’on doit précisément ajuster le rythme que nous suivons : « s’il y a un décalage horaire, un travail par quarts ou des personnes qui se couchent très tard et n’arrivent pas à reculer l’heure ». Pour l’insomnie courante, son effet est assez modeste.

Concernant la mélatonine, de nombreuses attentes sont peu réalistes. L’une d’elles est de croire qu’elle est un somnifère très puissant alors que son effet est limité et aide le corps à ajuster son rythme. Elle ne résout d’ailleurs pas l’insomnie chronique. Mais, surtout, il faut prendre en compte l’heure à laquelle on la prend. « Ce qui compte le plus, c’est quand on la prend et la constance plutôt que la dose. » Un autre faux pas consiste à croire que, parce qu’elle est naturelle, elle ne peut pas avoir d’effets secondaires, ou que prendre davantage fonctionnera mieux.

Par conséquent, augmenter la dose n’améliore pas les résultats. « Les doses faibles fonctionnent aussi bien que les fortes pour ajuster le rythme », explique Rachdan, qui précise que une dose élevée peut provoquer :

• Somnolence le matin. 
• Maux de tête. 
• Nausées.
• Rêves très vivaces. 
• Si elle est prise à une heure inappropriée, elle peut dérégler l’horloge.

De plus, certaines personnes prennent une autre dose de mélatonine si elles n’arrivent pas à s’endormir afin de concilier le sommeil. « Prendre une deuxième dose au petit matin peut vous laisser somnolent, maladroit et moins performant le matin, et dérégler encore davantage l’horloge biologique, ce qui perpétue le problème. Si elle est associée à l’alcool ou à des antihistaminiques, les effets sédatifs s’ajoutent. Chez les personnes âgées, cela augmente le risque de chutes et, s’il faut conduire, le risque d’accidents ».

Mais, en outre, cela renforce l’idée que la pilule est nécessaire pour dormir. « Cela nourrit l’anxiété autour du sommeil. Il est préférable de se lever quelques minutes, faire quelque chose de calme avec peu de lumière et retourner au lit lorsque le sommeil revient », conseille Rachdan.

Valériane

La valériane est une plante et l’on lui attribue volontiers un pouvoir de relaxation lorsque nous sommes agités ou nerveux. Selon la pharmacienne, on ne sait pas exactement comment elle agit dans cet éventuel effet relaxant et les preuves de son effet restent irrégulières.

Magnésium

Le magnésium est l’un des compléments à la mode qui apparaît sous différentes formes : bisglycinate, citrate… Rachdan ajoute qu’il s’agit « d’un minéral intervenant dans la relaxation des muscles et des nerfs, mais son effet n’est pas sédatif ».

Antihistaminiques

Parfois, on utilise aussi des antihistaminiques pour l’insomnie occasionnelle. « La doxylamine – et d’autres médicaments de cette famille – donne vraiment le sommeil parce qu’elle bloque l’histamine du cerveau, l’une des substances qui nous maintiennent éveillés, mais elle entraîne une tolérance rapide et des effets secondaires, tels que somnolence le lendemain, bouche sèche, vision floue ou difficulté à uriner. Ils ne doivent pas être utilisés régulièrement », rappelle Rachdan.

(Photo : Alamy/Cordon Press)

Autres options

La pharmacienne rappelle qu’il existe d’autres options pour le sommeil lorsque le mal dormir est lié à l’anxiété. « Il s’agit de la lavande, de la L-théanine ou de la glycine, dont les preuves restent préliminaires ». Néanmoins, l’experte insiste sur le fait que, sur le long terme, ce qui fonctionne le mieux, c’est de travailler les habitudes de sommeil et, si nécessaire, d’avoir recours à une thérapie.

Le format compte-t-il ?

Ce type de compléments se présente parfois sous forme de capsules, de gouttes et même de gommes. Mais ce n’est pas cela qui doit guider notre choix. « Ce qui compte, c’est quelle substance, à quelle dose et avec quelle qualité, et le format n’est qu’une question de commodité. Dans les gommes et les gouttes, la posologie peut être peu précise et ne pas toujours correspondre à ce qui est écrit sur l’étiquette. Les gommes contiennent souvent du sucre et d’autres additifs ». C’est pourquoi la pharmacienne recommande de vérifier la dose réelle par prise et de choisir des produits avec des contrôles de qualité, plutôt que de se laisser tenter par la commodité ou l’attrait de l’emballage.

Comment nous levons-nous ?

Savoir si ces remèdes fonctionnent dépend de la façon dont nous nous levons le lendemain. Il se peut que nous nous levions reposés. Mais si nous ressentons de la lourdeur, de la somnolence, des sensations similaires à la gueule de bois, des maux de tête ou une lenteur et un brouillard mental, peut-être que ce que nous avons choisi n’est pas la meilleure option. « Tenir un journal du sommeil pendant deux semaines aide à l’évaluer de manière objective. Si nous remarquons des effets indésirables, si nous nous sentons pires ou si nous ne voyons pas d’amélioration, il faut arrêter le produit et consulter. Et si en plus il y a de forts ronflements, des pauses respiratoires ou une sensation de jambes agitées, il convient d’écarter d’autres causes avec un médecin », conclut Rachdan.