Les 15 outils indispensables pour s’entraîner à la maison

Imaginez la situation suivante : vous occupiez un poste exigeant à temps plein et, en rentrant chez vous, vous trouvez diverses tâches ménagères à accomplir. Bien qu’il y ait quelques minutes libres chaque jour, ce n’est pas suffisant pour aller à la salle de sport. Vous vous reconnaissez peut-être dans ce scénario ? Dans ce cas, la meilleure option est d’avoir des outils pour s’entraîner à la maison et vous exercer sur place.

Il existe plusieurs équipements qui peuvent vous aider à rendre vos exercices et vos routines plus efficaces et plus ludiques, contribuant à améliorer la flexibilité, l’endurance et même l’équilibre.

Si l’idée d’avoir une salle de sport à domicile vous intrigue, mais que vous ne savez pas quels appareils choisir pour commencer, nous allons vous aider à dissiper vos doutes. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs outils de base, ainsi que des alternatives professionnelles et spécialisées, pour vous lancer sur la voie du fitness.

Pourquoi est-il important de faire de l’exercice ?

Comme le précise l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), « il vaut mieux pratiquer n’importe quelle activité physique que de n’en faire aucune ». En effet, ils suggèrent que les adultes devraient pratiquer des activités physiques modérées, entre 150 et 300 minutes par semaine; ou intenses, entre 75 et 150 minutes par semaine. Cela se traduit par 21 à 42 minutes d’exercice modéré par jour, ou entre 10 et 20 minutes d’exercices intenses quotidiens.

Si vous vous demandez pourquoi, la raison est que réaliser seulement 30 minutes d’exercice par jour peut vous apporter des bienfaits, tant physiques que psychologiques. Parmi les plus marquants figurent les suivants :

• Améliore l’équilibre.
• Aide à libérer le stress.
• Renforce l’estime de soi.
• Améliore la qualité du sommeil.
• Renforce les muscles et les os.
• Réduit le risque de souffrir de dépression.
• Stimule la créativité et les performances cognitives.
• Contribue à la prévention de certains types de cancer.
• Diminue le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, d’obésité et de diabète.

Quels sont les bénéfices de faire de l’exercice à la maison ?

De plus en plus de personnes se lancent dans l’entraînement à domicile, et c’est une option accessible à tous. En fait, c’est une bonne porte d’entrée dans le monde de l’exercice physique, car il offre commodité et des bienfaits très spécifiques, tels que :

• Flexibilité : s’entraîner chez soi vous permet d’utiliser au mieux votre temps disponible. Par exemple, si vous disposez de quelques minutes le matin et d’autres l’après-midi, vous pouvez les mettre à profit pour faire de l’exercice, plutôt que de faire défiler les réseaux sociaux.
• Économies d’argent : s’exercer à domicile vous évite le coût d’un abonnement au gymnase. Et posséder vos propres outils d’entraînement peut être un investissement, car ils vous accompagneront pendant plusieurs années si vous en prenez soin.
• Plus d’attentes : vous est-il arrivé de vouloir utiliser une machine au gym et qu’elle soit occupée, vous obligeant à attendre ? Eh bien, avec une salle de sport à domicile, les outils seront toujours disponibles.
• Transport : avouons-le, après une journée de travail harassante, l’idée de prendre le bus ou de conduire jusqu’au gymnase n’est pas très attrayante, n’est-ce pas ? Si vous vous entraînez chez vous, vous évitez cet effort et gagnez du temps.
• Hygiène : la crainte fréquente est d’attraper un champignon ou des bactéries dans les douches ou les machines du gym. Et ce n’est pas sans fondement : une étude suggère que les équipements de gym intérieurs peuvent être vecteurs de pathogènes dangereux. En vous entraînant à domicile, vous avez une meilleure maîtrise de la propreté de vos appareils et espaces, ce qui réduit le risque d’attraper des microbes.

Quelles outils pour s’entraîner à la maison faut-il ?

Nous savons qu’au fil du temps apparaissent de nouvelles machines d’exercice qui prétendent être parfaites pour commencer à s’entraîner et travailler l’ensemble du corps. Avec une telle offre, il est normal d’avoir des doutes sur ce qu’il faut choisir.

Les outils pour s’entraîner à la maison que nous vous présentons ci-après font partie de l’équipement de base pour monter votre salle de sport. Vous pouvez trouver des options pour tous les budgets, qui vous permettront de réaliser différents types d’exercices : des étirements pour être en forme jusqu’à des exercices d’équilibre.

1. Haltères et charges

Les haltères sont les outils pour s’entraîner à domicile parfaits pour renforcer les muscles et augmenter la masse musculaire. Ils sont utilisés dans une grande variété de routines, comme le press à la banque, les squats, les pompes, parmi d’autres.

Il faut savoir qu’il existe différents types. Les plus courants sont ceux en néoprène qui, comme leur nom l’indique, présentent un revêtement en néoprène pour améliorer la prise en main. Ils viennent avec des poids variés, mais ils sont idéaux pour les entraînements légers.

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Certains considèrent que les meilleures haltères sont les réglables, car elles permettent de changer les poids et de créer diverses options en une seule. Il existe même des kits qui transforment une paire d’haltères en barre longue, en ajustant simplement les filets et les tubes.

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2. Tapis

Parmi l’équipement de base pour s’entraîner à la maison, les tapis ne doivent pas manquer. Pourquoi ? Ils protègent vos articulations et os, et rendent vos exercices au sol plus confortables, comme les pompes et les abdominaux. Ils sont aussi très utiles pour prévenir les chutes et les blessures lors d’exercices d’équilibre.

Ils existent en différentes tailles, pour un usage individuel ou à deux, et il est important que le modèle choisi soit antidérapant pour une sécurité accrue. Mais gardez à l’esprit que plus le tapis est épais, plus vous perdrez en stabilité. L’épaisseur idéale se situe autour de 1 à 1,5 centimètres.

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3. Poids russes

Également connues sous le nom de kettlebells, les kettlebells constituent une autre alternative pour vos routines de renforcement. Elles peuvent vous aider à tonifier aussi bien le haut que le bas du corps. Elles conviennent pour compléter une variété d’exercices pour débutants, tels que les squats ou les fentes, ou encore pour des entraînements plus avancés.

Bien que la plupart des kettlebells soient robustes et en fonte — conçues pour durer toute une vie —, aujourd’hui, il est aussi possible de trouver des options plus douces. Elles ont un noyau en sable et une coque extérieure en PVC souple. Le meilleur de ces modèles est qu’ils perturbent moins le sol sur lequel vous vous entraînez, idéal si vous avez un sol en bois !

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4. Bandes de résistance

Peut-être que l’une des outils pour s’entraîner à la maison qui a le plus gagné en popularité est les bandes de résistance, car elles sont légères et compactes, ce qui ne nécessite pas beaucoup d’espace pour les ranger. Elles sont parfaites pour les exercices de renforcement chez les personnes âgées, mais aussi pour les échauffements et les étirements.

Parmi les erreurs à éviter lors de l’utilisation des bandes élastiques, on souligne la sélection de modèles de mauvaise qualité. Une bonne option est le latex — de préférence fibre —, car il offre une meilleure durabilité. Elles viennent généralement en ensembles de résistances variées et certaines comprennent des extras, comme des ancrages pour les portes ou des sangles pour les pieds.

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5. Corde à sauter

Si pensabas que la comba era solo un juguete para entretener a los niños, te diremos que puede ser muy útil para ti también. La cuerda para saltar tiene numerosos beneficios y es una de las herramientas para entrenar en casa más completas, ya que mejora la resistencia, la coordinación, la capacidad aeróbica, la capacidad anaeróbica y mucho más.

La tecnología también ha llegado a este equipo de entrenamiento. Hoy en día puedes encontrar combas inteligentes, que no tienen cuerda y, por tanto, son perfectas para saltar dentro de tu casa. También existen las clásicas, aptas para usar en jardín o garaje.

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6. Sangles de suspension

Les sangles constituent l’équipement indispensable pour pratiquer l’entraînement en suspension, ou TRX. Si vous vous demandez, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un type de routine où les cordes sont fixes à divers points d’ancrage (comme un mur ou une porte), afin de réaliser des exercices qui améliorent votre souplesse, tonifient les muscles, et augmentent l’équilibre et la coordination.

L’idéal est que les sangles de suspension aient des poignées confortables et antidérapantes, ainsi qu’elles soient en nylon résistant et facilement ajustables. Un autre avantage de cet outil est qu’il ne prend pas beaucoup d’espace de rangement.

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7. Barre de traction

Soulever le poids du corps est un exercice formidable pour renforcer les muscles et les articulations, tout comme pour développer la force et l’hypertrophie musculaire. Et l’équipement par excellence pour cela est les barres de traction.

Aujourd’hui, plusieurs options sont disponibles. Des classiques fixés au mur aux modèles à poser dans une porte qui ne nécessitent pas de vis, et qui sont parfaits si le bricolage ne vous tente pas. Il existe aussi des barres multifonctions, qui permettent non seulement des pompes, mais aussi des tractions, des levées de jambes et plus encore.

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8. Roue abdominale

Comme son nom l’indique, la roue abdominale est l’un des outils les plus utiles pour développer les muscles abdominaux chez soi. Mais elle ne sert pas uniquement à travailler cette zone du corps : elle améliore aussi la flexibilité, la posture et renforce la force.

Un point important est que cet équipement convient aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Elle comprend deux roues qui, séparées, offrent plus de stabilité lors des exercices. En les utilisant ensemble, vous augmentez l’intensité de l’entraînement.

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9. Banc de musculation

Le duo parfait des haltères et des poids est le banc de musculation et il peut constituer une excellente addition à votre salle de sport à domicile. Avec son aide, vous pourrez réaliser des entraînements plus intenses de musculation, sur différentes zones du corps, comme l’abdomen, la poitrine, le dos et les fessiers.

Vous pouvez choisir des modèles simples, avec une hauteur et une forme fixes, ou d’autres ajustables et pliables. Ces options sont très utiles car elles permettent de réaliser un plus grand nombre d’exercices, et même certains sans haltères, par exemple les pompes et les abdominaux.

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3 matériels spécialisés pour s’entraîner chez vous

Bien que les outils pour s’entraîner à la maison que nous avons mentionnés ci-dessus appartiennent à une gamme basique et générale, il existe d’autres éléments plus orientés vers un sport précis. Par conséquent, nous vous présenterons trois options très utiles pour trois disciplines qui ont gagné en popularité aujourd’hui et que vous pouvez pratiquer sans problème chez vous.

1. Tapis de yoga

Pour tout le monde, les bienfaits du yoga sur le corps, l’esprit et l’âme sont bien connus. C’est un excellent exercice pour augmenter la flexibilité, l’équilibre et tonifier le corps, à tout âge. C’est aussi une alternative pour contrôler l’anxiété, libérer le stress et se connecter avec soi-même.

Les meilleurs tapis pour pratiquer le yoga à la maison sont ceux qui vous offrent à la fois stabilité et confort, afin que vos exercices soient effectués de manière sûre et agréable. Il en existe de plusieurs matériaux : en caoutchouc, qui offre une meilleure adhérence ; en liège, très hygiénique ; ainsi que les tapis en TPE, abordables et offrant une bonne prise.

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2. Ballon de pilates

Autre discipline idéale à pratiquer chez soi, le pilates. Comme le yoga, il cherche à renforcer et à équilibrer le corps et l’esprit, à travers des routines de stabilité, de flexibilité et de force musculaire. Si vous pratiquez ces exercices avec le ballon de pilates, vous pouvez maximiser ces bienfaits. De plus, il contribue à améliorer la posture et à apporter un soutien lombaire.

Si vous souhaitez tester un fitball, pensez à votre taille lors du choix, car si vous êtes grand, vous aurez besoin d’un diamètre plus important. Faites aussi attention au poids maximum supporté, afin d’éviter les accidents.

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3. Set de boxe

Vous voulez libérer les tensions et améliorer votre agilité et votre endurance ? Alors, les outils pour s’entraîner à la maison à privilégier sont ceux liés à la boxe. Vous pouvez réaliser des exercices de cette discipline aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur de votre domicile.

Sur le marché, il existe des kits très complets qui comprennent tout ce qu’il faut pour commencer, comme des gants et des bandages pour protéger vos mains lors des coups, ainsi que le sac de boxe sur lequel les donner. De même, ces ensembles peuvent vous servir pour pratiquer des mouvements d’autres sports de combat, comme le kickboxing.

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Quel équipement faut-il pour équiper un gym à domicile pro ?

Maintenant, si vous disposez de plus d’espace et d’un budget pour acquérir vos outils pour s’entraîner à domicile, vous pouvez opter pour des options qui permettent d’obtenir un gym pro. Pour nous, un gym de ce type est celui qui comprend des machines spécialisées que l’on voit dans un gym traditionnel, telles que des vélos stationnaires ou des stations de musculation.

1. Vélo d’appartement

Si vous vous demandez, quels sont les avantages du vélo d’appartement, sachez que c’est un excellent moyen d’accroître votre endurance et votre souplesse. De plus, il peut servir à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et même à perdre du poids.

Ensuite viennent les vélos pliables (dont la forme rappelle celle d’un ciseau), qui disposent d’un siège et, dans certains cas, de capteurs sur les poignets pour mesurer le pouls et d’autres métriques. Enfin, il y a les vélos de spinning, qui sont les plus professionnels et robustes, conçus pour des exercices d’une intensité plus élevée. Ils sont aussi les plus coûteux.

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2. Tapis de marche

Selon l’Institut national du vieillissement des États-Unis, l’un des meilleurs exercices pour augmenter l’endurance chez les personnes âgées est la marche. Avec un tapis de marche à domicile, cela peut se pratiquer toute l’année, quelles que soient les conditions météorologiques extérieures.

Le tapis de marche peut également vous aider à accroître votre confiance si vous avez subi une blessure récemment, car vous progresserez dans un environnement sûr et plat, ce qui peut réduire l’impact sur les articulations. De plus, il convient aussi à des entraînements plus avancés, car il propose plusieurs niveaux pour diverses exigences.

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3. Machine à rameur

Pour conclure cette petite liste d’outils d’entraînement à domicile, terminons par les machines à ramer. Il s’agit d’un équipement qui simule les mouvements corporels réalisés lors de la pratique du rameur.

En réalité, c’est un exercice très complet, qui travaille à la fois le haut et le bas du corps. Avec son aide, vous pourrez développer davantage votre endurance et renforcer les différents muscles du corps.

Vous pouvez trouver des rameurs à eau, qui offrent une résistance plus élevée et un son vous transportant vers une rivière ou un lac. Il existe aussi des options magnétiques, légèrement plus économiques et de plus petite taille. Enfin, il existe des rameurs à air, dont la résistance est générée par un volant d’inertie. Ils sont très prisés par les professionnels.

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Conseils pour commencer à s’entraîner depuis le domicile

La constance et la motivation sont les clefs quand on commence à faire de l’exercice chez soi à partir de zéro. Et oui, s’entraîner un jour ne suffit pas si vous n’entrez pas dans une routine durable.

Commencez par établir le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement et, sur cette base, organisez votre planning hebdomadaire. L’idéal est que ce plan inclue une variété d’exercices : résistance, flexibilité, équilibre et renforcement.

Une fois les exercices choisis, consultez un médecin pour qu’il évalue votre état de santé actuel et vous indique si vous pouvez les réaliser. Si ce n’est pas le cas, il vous dira lesquels remplacer.

La suite consiste à choisir les outils pour s’entraîner à domicile qui complètent le mieux cette routine. Par exemple, si vous optez pour le yoga, vous aurez besoin d’un tapis sans faute et peut-être d’un bloc de yoga. Choisissez également un endroit dans votre logement qui dispose d’assez d’espace pour les réaliser.

Nous ne pouvons pas nous quitter sans vous rappeler l’importance de s’échauffer avant de commencer. Pourquoi ? Parce que cela vous aidera à éviter les blessures qui pourraient vous éloigner de votre but de rester en forme.