Pablo Ojeda, nutritionniste, sur le jeûne : ce type de jeûne aide à perdre du poids, c’est le plus efficace
Il existe de nombreuses façons de nous alimenter et de nombreuses stratégies pour améliorer la santé par l’alimentation, mais ces dernières années l’une d’entre elles est devenue à la mode : le jeûne intermittent, une forme d’alimentation qui consiste à ne pas manger pendant une période déterminée, qui ne dépasse généralement pas 18 heures (bien que différentes formules).
«Ce n’est pas un régime, ni conçu pour faire manger moins, mais pour manger la même chose dans une plage temporelle donnée», explique Pablo Ojeda, nutritionniste. En ce qui concerne les bénéfices, il précise : « cliniquement, c’est merveilleux et c’est quelque chose d’irréfutable, tant pour l’inflammation chronique, que pour la résistance à l’insuline ou pour les processus inflammatoires ».
Parmi les bénéfices démontrés figurent :
- Favorise le renouvellement cellulaire ou l’autophagie.
- Réduit l’inflammation
- Réduit les triglycérides et améliore l’équilibre des graisses saines
- Améliore la pression artérielle
- Protège contre les maladies métaboliques
- Limite la croissance des cellules cancéreuses et rend la chimiothérapie plus tolérable
- Favorise une perte de poids tout en préservant la masse musculaire
Types de jeûne
Les types de jeûne intermittent peuvent être classés en deux groupes : les méthodes qui alternent des jours de jeûne et des jours où l’on mange normalement, et celles qui consistent à restreindre le nombre d’heures pendant lesquelles on peut manger. Actuellement, la restriction de la fenêtre d’alimentation est la méthode la plus étudiée dans le domaine de la recherche, ainsi que celle qui connaît la plus grande popularité dans la société. Voici les types de jeûne :
Jeûne 12/12
Cette modalité est sans aucun doute la plus facile à mettre en œuvre. Cependant, pour obtenir des bénéfices, la période de jeûne doit durer au moins entre 10 et 12 heures et il faut coordonner les repas autant que possible avec la lumière du jour. La clé ? Déjeuner un peu plus tard et dîner un peu plus tôt.
Jeûne 16/8
Ce type de jeûne intermittent est une évolution du précédent. Il s’agit de passer, sur 24 heures, 16 heures sans manger et de concentrer les apports dans les 8 heures restantes. C’est une option assez facile mais elle implique un stress supplémentaire de faible intensité qui accélère les effets propres au jeûne.
OMAD (un repas par jour)
Cette méthode peut être pratiquée un ou deux jours par semaine, durant lesquels tous les aliments sont regroupés en une seule prise. C’est une intervention très populaire pour sa simplicité, pour le gain de temps qu’elle offre et parce que, bien qu’un peu plus exigeante que les précédentes, chacun choisit le moment de la journée pour manger.
Jeûne de trois jours
Cette option est un peu plus intensive et elle n’est recommandée que pour les personnes qui poursuivent un objectif précis, car elle vise une régénération cellulaire globale (plus de jours sans manger, plus d’autophagie) et un effet de recyclage du système immunitaire. C’est pourquoi, cette option n’est pratiquée que dans le cadre d’une thérapie et n’est pas nécessaire si vous êtes en bonne santé.
Régime qui simule le jeûne (FMD) ou diète qui imite le jeûne
Ceci est une alternative pour ceux qui ont du mal à pratiquer de longs jeûnes ou qui éprouvent des difficultés à s’abstenir de manger. En quoi consiste-t-il ? Plutôt que de jeûner complètement pendant une période courte, cette méthode propose de manger très peu pendant une période de 4 à 5 jours.
Selon les propos d’Ojeda, parmi tous les types de jeûne, celui qui bénéficie du plus grand corpus de preuves scientifiques est le 16/8, c’est-à-dire « rester 16 heures sans manger », mais cela va plus loin. Comme il l’indique, répartir les heures pendant lesquelles on mange a aussi un effet sur le corps et l’organisme. « Dans ce jeûne de 16 heures, celui qui bénéficie d’un peu plus de preuves scientifiques est celui qui cesse de dîner ». Son conseil est de ne pas manger l’après-midi, de ne pas dîner, de dormir et de prendre le petit-déjeuner tard.
Cela dit, il faut toujours prendre en compte non seulement les heures sans manger, mais aussi ce que l’on consomme pour rompre ce jeûne. Et attention : « si nous ne dormons pas mais que nous mangeons un pain au petit-déjeuner, cela n’a aucun sens, car c’est malsain et parce que cela provoquerait un pic de sucre important qui nous pousserait à continuer à manger toute la journée ».
Son conseil est de choisir des aliments qui nous aident pendant ce jeûne et qui nous donnent de l’énergie et nous rassasient.
