Pablo Ojeda, nutritionniste : les aliments les plus efficaces pour réduire le cholestérol

Le cholestérol élevé est devenu l’un des problèmes de santé les plus fréquents chez les Espagnols. En effet, 21,1% des adultes présentent déjà un diagnostic d’hypercholestérolémie, selon l’enquête Santé Espagne 2025 réalisée par le ministère de la Santé et l’Institut national de statistique.

Le cholestérol est un lipide stéroidé qui fait partie d’une structure indispensable des membranes cellulaires, conditionnant leur perméabilité. C’est une substance graisseuse et cireuse qui se retrouve dans toutes les parties du corps. L’organisme a besoin d’une quantité adaptée pour fonctionner correctement.

Cependant, un excès dans le sang, associé à d’autres molécules et substances, peut entraîner le dépôt de cholestérol dans les artères, donnant lieu à des plaques. Cela peut provoquer un rétrécissement et/ou une obstruction des artères. De plus, lorsque les taux de cholestérol dans le sang sont élevés, le risque de développer des maladies cardiaques peut augmenter. Pour cette raison, de nombreuses personnes avec un cholestérol élevé lors des analyses et sous traitement cherchent des moyens d’une alimentation plus saine afin de réduire les niveaux, d’améliorer leur santé et d’éviter des problèmes cardiovasculaires.

Il existe des aliments que les experts recommandent d’éviter, tels que ceux contenant des graisses trans, que l’on retrouve dans de nombreux produits ultra-transformés et dans les aliments frits préparés industriellement. Également, les aliments riches en sucres ajoutés, comme les boissons gazeuses, les viennoiseries industrielles et les desserts, peuvent aussi contribuer indirectement à l’augmentation du cholestérol.

C’est ainsi que « une consommation élevée de sucre favorise l’augmentation des triglycérides dans le sang, l’obésité et la résistance à l’insuline, des conditions qui s’accompagnent généralement de niveaux élevés de lipoprotéines athérogènes », rappellent les experts de la Société Espagnole d’Athérosclérose.

De plus, « certains huiles végétales hydrogénées », comme celles utilisées dans les repas rapides et les produits précuits, constituent une autre source importante de graisses trans qui nuisent négativement au profil lipidique.

Les 5 aliments qui abaissent le cholestérol

La bonne nouvelle est que, tout comme il existe des aliments totalement à éviter pour les personnes ayant un cholestérol élevé, il existe aussi des aliments qui peuvent aider à le faire diminuer. C’est ce que souligne le nutritionniste Pablo Ojeda. « Si dans votre dernière analyse le cholestérol LDL est élevé, il existe des aliments que vous pouvez et devez consommer, et ce n’est pas qu’une question de ne plus manger des œufs », comme le dit la croyance populaire erronée. En réalité, ajoute-t-il, « il existe des aliments très intéressants pour ces personnes ».

1. Tout d’abord l’avoine : elle contient le bêta-glucane, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol LDL lorsqu’elle est consommée en quantités suffisantes.
    

2. En deuxième lieu, les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots. Leur fibre et leur profil nutritionnel en font l’une des grandes alliées de votre santé cardiovasculaire.
    

3. En troisième lieu, les fruits à coque, notamment les noix et les amandes, en quantités raisonnables, crus ou grillés et sans sel.
    

4. En quatrième lieu, l’huile d’olive extra-vierge. Il est recommandé de l’utiliser pour préparer les repas afin de remplacer d’autres graisses moins saines comme le beurre.
    

5. En cinquième et dernier lieu, le poisson, tel que les sardines, le maquereau ou le saumon, riches en oméga-3, qui sont particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire et pour réduire les triglycérides.

Désormais, il est important de savoir que l’inclusion de ces aliments dans un régime peu équilibré « ne sert à rien ». Il s’agit, rappelle-t-on, « d’améliorer l’ensemble de l’alimentation et si votre médecin vous a prescrit une médication, ne l’interrompez pas en commençant à manger de l’avoine ou des noix, car prendre soin du cholestérol ne consiste pas à rechercher un aliment miracle, mais à établir des habitudes qui protègent votre santé à long terme. »