Nicolás Terrados, expert en entraînement, révèle le moment précis pour reconstituer glycogène et phosphocréatine après un entraînement intensif

Répondre de manière adéquate à la fatigue dans le sport est crucial non seulement pour assurer la performance mais aussi comme question de santé. En cas de fatigue musculaire, une question clé est de reconstituer les réserves de glycogène et de fosfocréatine. L’essentiel est de savoir quand le faire. 

Ces dernières années, les connaissances sur la physiologie de la fatigue, notamment dans le football, et dans le sport en général, ainsi que leurs implications dans la planification de la nutrition du sportif ont considérablement progressé. 

Comment aider le sportif à récupérer

Pour aider le sportif dans sa récupération, il faut prendre en compte qu’il existe différents types de fatigue. La fatigue périphérique ou musculaire est celle qui se rapporte à une vidange des substrats utilisés par le sportif lors d’un moment d’effort intense, comme lors d’une compétition ou d’un entraînement soutenu, expliqueNicolás Terrados, spécialiste en médecine de l’éducation physique et du sport, coordonnateur du Master en Haut Niveau du Sport à l’Université autonome de Madrid et à l’Université catholique de Murcie et directeur de l’Unité Régionale de Médecine du Sport des Asturies, qui a participé au XXXe cours de l’Association espagnole des médecins des équipes de football, organisé à Oviedo.

Concrètement, il sera nécessaire reconstituer les réserves de glycogène, pour cela la base ce sont les glucides, et les réserves de fosfocréatine. Dans le premier cas, si l’effort a été intense, la réapprovisionnement doit être effectué immédiatement après la compétition ou l’entraînement, pas deux heures après comme c’était la pratique il y a quelques années. « Cela se fait désormais de manière habituelle dans les stades, dans une salle proche des vestiaires », indique Terrados, mais c’est une question qui doit être divulgée au-delà du sport de haut niveau, où l’alimentation peut ne pas être aussi surveillée. « La récupération nutritionnelle immédiatement après un match ou un entraînement intense est toujours très importante », souligne cet expert.

Beaucoup de glucides et un peu de protéines

L’alimentation pour reconstituer les réserves de glycogène passe par l’ingestion d’aliments riches en glucides et un peu de protéines, précise Terrados.

Réserves de fosfocréatine

Dans le cas de la fosfocréatine, le réapprovisionnement passe par la consommation d’aliments comme peut être la viande. « Ce qui se passe, c’est que parfois ce n’est pas suffisant et il peut être utile de se supplémenter en monohydrate de créatine. » Dans ce cas le réapprovisionnement n’a pas à être immédiatement après la pratique sportive, comme c’est le cas pour le glycogène, car le laps de temps est plus large.

De plus, pour le réapprovisionnement en fosfocréatine, il est clé de prendre en compte que le repos est fondamental car “si les réserves sont épuisées et que le sportif continue à s’entraîner, le risque de blessure augmente.”

Micro-ruptures du cytosquelette

Dans des sports comme le football, où l’on réalise beaucoup de travail excentrique, avec des freinages et des coups, il est nécessaire de tenir compte que des microruptures du cytosquelette se produisent, dont la récupération passe par un repos adéquat, travail de physiothérapie et application de froid.

N’oublier pas la fatigue centrale

(Foto: Cordon Creative)
Terrados a rappelé que, outre la fatigue musculaire, il faut prendre en compte la fatigue centrale, et l’un des mécanismes qui provoquent cette fatigue centrale est l’augmentation de la température corporelle, afin d’éviter des situations comme celle récemment vécue par Jannik Sinner, qui a dû quitter Roland-Garros après avoir souffert d’un coup de chaleur.  Et il est reconnu depuis peu qu’une fatigue peut se manifester dans le cerveau ou dans les nerfs qui vont vers le muscle, indépendamment de l’état du muscle, par exemple en raison de l’accumulation de température. Par conséquent, il est très important de tenir compte de l’hydratation et du refroidissement.

Dans ce type de fatigue centrale, des facteurs tels que la charge de travail et le stress liés aux voyages et à la pression médiatique peuvent aussi influencer, ce qui peut conduire à des perturbations hormonales, dont la prévention passe par un contrôle analytique approfondi et un repos adéquat.