Ni sudoku ni mots croisés : comment fabriquer votre engrais cérébral face au brouillard mental

Vous entrez dans la cuisine et vous vous arrêtez, incapable de vous souvenir de ce que vous alliez faire, vous voulez énoncer un nom mais rien ne vient… on dirait que vous faites un « blanc », et cette situation se répète tout au long de la journée, comme si votre cerveau perdait le signal wifi. Des troubles de la mémoire, une moindre agilité mentale, des difficultés de concentration et une sensation de brouillard ou de fatigue mentale apparaissent parfois chez la femme à partir d’environ 40 ans associés à la périménopause et à la ménopause. 

Et il faut dire que parmi les nombreuses fonctions des œstrogènes se trouve aussi celle d’agir au niveau cognitif. Ils sont comme le signal wifi qui permet aux hormones de tchatter à grande vitesse et d’affiner les mécanismes de mémoire et d’attention. De plus, ils aident les mitochondries cérébrales à brûler le glucose et à assurer l’énergie mentale, explique Marián García, pharmacienne, nutritionniste et vulgarisatrice, connue sur les réseaux sociaux sous le nom de Boticaria García et co-auteure avec Javier Butragueño de Mujeres de hierro (Planeta, 2026) 

Pour retrouver l’agilité mentale, il est fondamental de faire le tri dans les « détritus » qui s’accumulent dans le cerveau au cours de la journée et d’employer un peu d’« engrais cérébral ». Pour fabriquer cet engrais cérébral, des activités comme les mots croisés ou les sudokus vont dans le bon sens, mais pour améliorer la neuroplasticité réelle, au-delà des défis cognitifs, d’autres stratégies sont nécessaires comme la pratique d’un exercice physique d’intensité, et ce, toujours de manière contrôlée. 

L’objectif est de produire le BDNF, sigle anglais pour Brain-Derived Neurotrophic Factor, que l’on peut traduire par facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui agit comme un engrais puissant pour les neurones et qui est clé pour comprendre l’axe intestin-cerveau-muscle. Quatre clés pour fabriquer le BDNF et tenter de lutter contre la brume mentale sont : 

Entraînement de force et cardio 

Et pour cela, une proposition est d’effectuer un entraînement de force combiné à du cardio en zone 2, c’est-à-dire un exercice aérobique d’intensité légère à modérée. Conservez vos pulsations entre 60 % et 70 % de votre capacité maximale. À ce rythme, vous pouvez parler sans vous essouffler, et c’est idéal pour améliorer la santé cardiovasculaire et utiliser les graisses comme énergie. Cela peut se faire en marchant, en jogging léger, en patinant, à vélo… 

La fréquence serait de deux ou trois séances de force par semaine, auxquelles s’ajoutent une ou deux séances de cardio. Un atout supplémentaire serait d’effectuer des séquences d’haute intensité (HIIT) en zones 4 et 5. Ici, il faut que le cœur pompe fort de manière ponctuelle. Le HIIT est à pratiquer uniquement si l’on est en forme et plein d’énergie, c’est comme un bonus. 

Prendre une poignée de noix 

(Foto: Magnific)

Prendre une poignée de noix par jour : environ 30 grammes, entre 5 et 7 noix entières, qui peuvent être associées à d’autres fruits à coque crus ou légèrement torréfiés (ni frits ni salés). 

Les suppléments qui fonctionnent 

Quelques compléments qui aident à combattre la brume mentale sont Oméga 3, créatine, magnésium + B6 et choline. 

L’importance du sommeil 

Lorsque nous dormons, le cerveau fait bien plus que se reposer. le sommeil est fondamental pour éliminer les détritus accumulés par l’organisme pendant la période de veille et aussi comme mécanisme de réparation des dommages. Les conséquences d’un sommeil insuffisant sur une période prolongée incluent, entre autres, une capacité de récupération physique et mentale moindre, une diminution de la concentration et des difficultés à maintenir l’attention. 

La dosis recomendada es dormir entre 7 et 8 heures porque menos de 6 horas impide realizar ese necesario ciclo de limpieza completo. Une outil d’aide pour faire appel à la mélatonine est de laisser la chambre complètement à l’obscurité