Ni détox ni compensation : la stratégie qui fonctionne face aux excès des vacances

Il ne s’agit pas de mettre en œuvre un plan detox, de purifier ou de compenser (entendu comme passer faim). On pourrait dire que les spécialistes du domaine sont “en état de guerre” vis-à-vis de ce type d’approches associées aux excès – estivaux dans ce cas – . Et lorsque, à partir de CuidatePlus, on interroge trois expertes en nutrition sur la façon deréinitialiser le régime entre les repas, les dîners et les événements estivaux pour éviter de revenir avec des kilos de trop, toutes s’accordent à dénoncer ces concepts et à recommander d’adopter une approche différente à ce sujet.

Pourquoi le ‘express’ n’est pas une option

« Je préfère parler de retour à la routine plutôt que decompenser. La mentalité de compensation —aujourd’hui j’ai trop mangé, demain je jeûne ou me punis par l’exercice— nourrit un cycle de culpabilité et de restriction qui, à moyen terme, favorise l’effet yo-yo et même des comportements alimentaires problématiques. Le corps ne fonctionne pas par jours isolés, mais par des moyennes hebdomadaires », affirme la docteureCristina Petratti, médecin généraliste, spécialiste en Obésité et Nutrition et membre de la Société Espagnole d’Obésité (Seedo).

Dans le même esprit, la diététicienne-nutritionniste Adriana Oroz, directrice du Centre Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética, de Pampelune, ne recommande pas de mettre en place un quelconque plandetox ou équivalent : « Ce type de stratégies tend à générer une fausse sensation de contrôle ou de solution rapide qui peut fonctionner pendant quelques jours, mais n’enseigne pas des habitudes durables. La santé ne fonctionne pas par des compensations : après quelques jours où l’on a mangé plus que d’habitude ou lorsque notre routine alimentaire a changé, ni le corps ni l’esprit n’ont besoin de punitions ou de restrictions extrêmes ».

« Je ne suis pas très favorable à compenser par des régimes stricts après un excès ponctuel -comment par exemple la docteure Conchita Vidales, coordinatrice de l’Unité de Nutrition de la Clinique Demya Madrid-. « Le plus efficace est d’adopter une alimentation globalement saine et équilibrée. Si un jour on fait un excès calorique important, on peut en maîtriser l’apport le lendemain, mais sans arrêter de manger des aliments nécessaires à la santé ».

Le meilleur plan pour les jours « entre deux »

En alternative, les expertes vont dans la même direction : profiter des jours de repos entre les repas et les événements estivaux pour mettre de l’ordre dans les habitudes alimentaires et récupérer -ou adopter, si ce n’est pas déjà le cas- les principes d’un régime sain.

« Il est important de comprendre que n’importe quel moment est bon pour prendre soin de soi. Même si certains jours nous mangeons quelque chose de différent, nous pouvons toujours, le lendemain, reprendre normalement nos repas ou nos habitudes, mais sans chercher àcompenser, » explique Adriana Oroz, qui recommande quelques repères pour ces jours « entre deux » : créer des repas complets et nutritifs ; privilégier les légumes et les fruits lors des repas principaux ; assurer une bonne hydratation principalement avec de l’eau « mais aussi avec de l’eau gazeuse », des infusions, des thés froids et des aliments et plats qui apportent de l’hydratation (fruits, légumes, salades, crèmes froides…) ». Il faut aussi privilégier des préparations rapides, fraîches et légères : salades complètes, crèmes froides, yaourt avec fruits, lait ou boisson végétale avec de l’avoine ; et réduire la consommation d’alcool, dont l’ingestion augmente souvent pendant les vacances.

« Il est aussi important de dormir suffisamment et de privilégier un bon repos. Ce qui fait réellement la différence, ce sont les habitudes que l’on maintient la majeure partie du temps, même pendant les vacances qui, n’oublions pas, sont là pour se reposer, partager des moments agréables et profiter sans oublier d’avoir une relation saine et équilibrée avec la nourriture », commente Oroz.

Le moment des nouvelles routines

Pour Petratti, dans un contexte où l’on dispose de plus de temps que le reste de l’année, les jours de reset ou de pause entre les événements et repas estivaux constituent une excellente opportunité pour s’entraîner à adopter une série d’habitudes, non seulement alimentaires mais aussi de style de vie. L’experte propose quelques orientations pour tirer parti de cette opportunité :

• Revenir au schéma habituel sans restrictions extrêmes : « Baser les menus sur des plats simples avec uneprotéine, des légumes en abondance et une bonne hydratation. Il ne s’agit pas de sauter des repasni de faire des régimes liquides punitifs ».
• Éviter d’amasser à la maison tentations ou restes d’une quelconque réunion estivale : sucreries, snacks, alcool… « L’environnement est toujours plus décisif que la force de volonté ».
• Maintenir le mouvement : marcher sur la plage, nager, se promener, faire du vélo… « Pendant les vacances on dispose aussi de plus de temps pour bouger par plaisir, et non comme pénitence ».
• Planifier les événements : « Si je sais que je dîne dehors, je prépare un repas normal et rassasiant à midi. Arriver le ventre vide à une terrasse est la pire des stratégies possibles ».

 « Profiter d’une paella en famille ou d’un dîner en terrasse fait partie de vacances saines. Ce qui détermine le poids gagné pendant les vacances n’est pas l’événement ponctuel, mais ce que l’on fait habituellement », ajoute Petratti.

Menu-type pour les journées de repos

De son côté, Vidales propose l’« agenda/menu-type » suivant pour maintenir à peu près maîtrisée l’apport calorique durant les jours non festifs des vacances :

• Premier plat : « Il faut toujours privilégier les aliments frais, comme les salades ou les crèmes fraîches ».

• Deuxième plat : « Opter pour les protéines : viandes ou légumineuses à midi et poissons ou œuf le soir ».
• « De même, il est très important de maintenir des horaires de repas relativement réguliers, boire suffisamment d’eau et, particulièrement les jours qui suivent les excès, profiter pour faire davantage d’exercice, marcher, nager ou même pratiquer un sport en groupe », recommande la docteure Vidales.

Trois options adaptées

À partir de ces prérequis fondamentaux, et comme alternatives saines et adaptées face à des solutions detox et similaires, les expertes proposent trois exemples de plans alimentaires concrets adaptés à la saison estivale —frais, légers et faciles à préparer— qui aident à maintenir le poids au milieu des excès typiques de cette période :  

Option 1 : L’assiette unique

Pour Oroz, la clé réside dans une alimentation organisée —ce qui n’est pas toujours facile en période de vacances— et dans la création d’options complètes et nutritives, avec une solide base de légumes et crudités, une source de protéines et un accompagnement de glucides et de graisses saines, en suivant le modèle de l’assiette. À titre d’exemples, elle propose les suggestions suivantes :

• Salade de laitue, tomate, oignon, concombre, pois chiches, pomme de terre, avocat et mangue.
• Gazpacho avec croûtons de pain complet, huile d’olive et tortilla de sardines.
• Courgettes sautées avec oignon, riz brun et saumon grillé.
• Poivrons sautés avec quinoa et poulet à la plancha, assaisonnés à l’huile d’olive.

Option 2 : Soupes fraîches et salades

Pour satisfait la nécessité de manger sain et léger —habituelle après les excès— une option excellente est d’exploiter pleinement les légumes, sous forme de salades ou, mieux encore, de soupes/crèmes froides. Voici les recommandations de Conchita Vidales :

• « Le classique gazpacho à la tomate, poivron, oignon et concombre fonctionne toujours très bien, mais sans ajouter de pain, en le remplaçant par une pomme jaune ».
• La soupe de betterave cuite et de pastèque est très rafraîchissante et peut être servie en entrée ou, également, comme dessert sain.
• L’avocat est un aliment qui offre beaucoup de possibilités, surtout en été. Par exemple, une crème froide d’avocat, de concombre et de citron avec une base de yaourt grec est une soupe froide délicieuse, nutritive et rassasiante.
• Concernant les salades, « je recommande toujours une combinaison de feuilles vertes et d’autres légumes, comme la tomate ou le concombre, et de protéines, que l’on peut varier avec des légumineuses cuites, comme les pois chiches, le quinoa ou le thon ou le poulet à la plancha, assaisonnées d’un bon huile d’olive, citron et sel ou vinaigre de pomme, qui a un effet dépuratif ».

Option 3 : Jeûne bienveillant

Selon Petratti, les différentes modalités de jeûne, bien qu’elles constituent un bon outil de contrôle du poids, ne seraient pas les plus adaptées pendant les vacances, mais elle propose une alternative plus douce : la modalité 5:2 (cinq jours d’alimentation normale et deux jours non consécutifs à apport calorique très restreint) et avec des preuves similaires à celles du jeûne.

« Il s’agit de réduire la fenêtre d’ingestion certains jours (par exemple avancer le dîner ou le rendre très léger). Pour ceux qui s’y adaptent bien, et le font avec discernement, voici un exemple de menu pour une journée sous le régime 5:2 (environ 500-600 kcal, en privilégiant les protéines pour protéger le muscle) :

• Petit-déjeuner : Café ou infusion sans sucre + yaourt nature avec quelques fraises.
• Repas : Une grande salade de feuilles vertes, tomate et concombre avec une boîte de thon au naturel et un œuf dur, assaisonnée d’une cuillère d’huile d’olive extra vierge.
• Dîner : Crème de courgette (sans crème) + merlu à la plancha avec asperges.
• Tout au long de la journée : Beaucoup d’eau, infusions et bouillons végétaux dégraissés.

« L’objectif des vacances ne devrait pas être de revenir au même poids, mais d’y aller reposé et avec une relation vis-à-vis de l’alimentation intacte. Le poids corporel répond à des mécanismes neuroendocriniens complexes, et non à la force de la volonté, et c’est pourquoi les extrêmes —à la fois le manque de contrôle total et les restrictions rigides— sont de mauvais compagnons de voyage. La flexibilité structurée, sans culpabilité, est la stratégie qui fonctionne vraiment », conclut Petratti.