Mini circuit avec bande élastique courte : 5 exercices pour les fessiers quand on manque de temps

Beaucoup pensent qu’il faut passer des heures à la salle de sport pour muscler les fessiers. Or, si vous disposez de quinze minutes, vous pouvez réaliser un mini circuit à domicile qui vous aidera à les travailler.

Notez qu’un peu de temps peut suffire à activer et à travailler efficacement la zone, si vous choisissez des exercices efficaces, maîtrisez bien la technique et utilisez une résistance raisonnable.

En fait, pour ce dernier point, nous vous recommandons d’ajouter une bande élastique à la routine, car elles offrent une résistance constante pendant tout l’exercice et ont un faible impact sur les articulations.

1. Pont fessier

Avec cet exercice, vous solliciterez le grand fessier et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Avec la bande juste au-dessus des genoux, soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite des genoux à la tête. La tension doit se concentrer sur la partie postérieure des cuisses et sur le fessier, jamais dans la zone lombaire.

2. Marche latérale

Aussi connu sous le nom de monster walk, vous commencez avec la bande placée au-dessus des genoux, en position demi-squat, les pieds à la largeur des épaules. Ensuite, faites des pas latéraux lents sans cambrer le torse. La sensation de travail doit se localiser sur le côté de la hanche, dans le moyen fessier. Cela vous permet également de travailler la stabilité de la hanche.

3. Squat avec bande

Peut-être l’un des exercices les plus connus pour renforcer les fessiers. Encore une fois, placez la bande sur les genoux et les pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous de manière contrôlée, sans cambrer ni incliner le dos, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol, puis revenez à la position de départ. Vous devez sentir l’effort uniformément, tant dans les quadriceps que dans la zone latérale du fessier.

4. Clamshell ou coquille

A este ejercicio le dicen almeja por la similitud con el movimiento que hacen estos moluscos. Inicia tumbándote de lado en el suelo, con la cabeza apoyada sobre un brazo y una pierna encima de la otra. Con la banda en los muslos, vas a flexionar las rodillas en 90 grados y subir la rodilla superior tanto como te sea posible. Trabajarás la musculatura externa de la cadera y del glúteo.

5. Patada hacia atrás

Pour réaliser la patte arrière, placez-vous à quatre pattes, la bande sur les genoux, et tendez une jambe vers l’arrière en poussant lentement avec le talon. Dans cet exercice, l’effort de contraction à la fin du mouvement augmente le travail du fessier sans surcharger le bas du dos.

Pour concevoir le circuit, nous vous recommandons une structure simple. Par exemple, réalisez chaque exercice pendant quarante secondes et accordez 20 secondes pour vous reposer et changer de position pour l’exercice suivant. À la fin de la première série, effectuez une seconde, et seulement si votre emploi du temps le permet, une troisième.

Cela dit, privilégiez la technique et le contrôle à la vitesse lors de l’exécution des exercices. Comme vous pouvez le voir, en moins de quinze minutes, vous pouvez réaliser une routine simple pour travailler les fessiers. Et, parce qu’elle est courte et accessible, elle vous permet de la maintenir sur le long terme et de créer l’habitude de faire de l’exercice.