Marta Supervía, experte en exercice : Stratégies pour commencer à faire de l’exercice en octobre et le maintenir toute l’année

La routine est déjà là. Les vacances appartiennent désormais au passé, sauf pour quelques-uns, et le moment est venu de se mettre en mouvement littéralement. Les spécialistes de la Société espagnole de réhabilitation et médecine physique recommandent de profiter du mois d’octobre pour bouger et faire de l’exercice une habitude.

Il se peut que nous nous soyons déjà fixé pour ce nouveau trimestre l’idée de pratiquer un peu d’exercice. Pour que cela ne reste pas lettre morte, Marta Supervía, membre de la Société espagnole de réhabilitation et médecine physique (Sermef), nous donne quelques conseils.

Comment commencer à bouger ?

Selon Supervía, « l’idéal est de commencer à faire de l’exercice avec quelque chose de plaisant qui s’intègre à la routine ». On ne peut pas tout laisser entre les mains de la motivation, car celle-ci fluctue. « Pour maintenir l’exercice sur le long terme, il est bien plus efficace de transformer l’intention en une conduite planifiée : décider à l’avance quels jours nous allons nous entraîner, à quelle heure, où et ce que nous ferons en cas d’imprévu ».

Nous ne l’abandonnerons pas si nous prenons rendez-vous avec un ami ou un proche pour pratiquer l’activité, ou si nous l’enregistrons dans une application ou dalam un agenda, car le suivi nous pousse à créer et à maintenir l’habitude.

Prendre en compte les imprévus

Autre chose à considérer : parfois apparaissent des imprévus qui nous empêcheront de faire de l’exercice, mais il en existe que l’on peut prévoir. « Si nous savons que marcher en extérieur en hiver sera plus difficile, il est utile d’avoir une alternative prête à la maison, dans une salle de sport ou dans un espace couvert », recommande Supervía.

Mais parfois la vie nous dépasse et tout se complique. Dans ces moments-là, ou lorsque surviennent des vacances ou des ponts, « peut-être que l’objectif ne doit pas être d’améliorer nos performances, mais tout simplement de maintenir l’habitude ».

Selon Sermef, « créer une routine est plus important que de commencer avec une grande intensité. Ils soulignent que « il vaut mieux fixer des objectifs atteignables, choisir des activités plaisantes et augmenter progressivement la fréquence, la durée ou l’intensité ».

Quelque chose vaut mieux que rien

Il existe ceux qui pensent que si, un jour, l’entraînement prévu n’a pas été respecté, il faut tout abandonner et attendre la semaine suivante. C’est pourquoi il faut garder à l’esprit que « toute activité est mieux que aucune. Il faut éviter la pensée tout ou rien. Une semaine durant laquelle on fait moins d’exercice ne doit pas être interprétée comme un échec ; l’important est d’éviter qu’une interruption ponctuelle ne se transforme en abandon ».

Pour ces jours-là, Supervía rappelle que maintenir l’exercice ne signifie pas nécessairement être constamment motivé, « mais avoir un plan pour les jours où ce n’est pas le cas ».

Plan d’exercice pour ne pas abandonner

Les recommandations d’exercice prévoient au moins 150 minutes d’activité intense ou modérée, et si l’on peut atteindre 300 minutes, c’est encore mieux. Si l’on souhaite pratiquer une activité plus intense ou vigoureuse, le conseil est d’en faire entre 75 et 150 minutes par semaine. Cela se traduit par toute activité aérobique que l’on apprécie: natation, course, marche rapide, danse, vélo…

Tout cela, bien sûr, sans négliger l’exercice de force, qui nous permettra de maîtriser le poids corporel, de gagner du muscle et de préserver nos os et articulations pour qu’ils restent sains maintenant et à l’avenir. « Il est recommandé de travailler les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, et il est fréquent de prévoir 2-3 jours non consécutifs. L’essentiel n’est pas tant que la séance dure 30, 45 ou 60 minutes, mais qu’elle inclue une dose suffisante d’exercices, de séries, de répétitions et d’intensité », précise l’experte.

Supervía propose qu’une séance comprenne environ 8-10 exercices impliquant de grands groupes musculaires: jambes, dos, poitrine, épaules, bras et musculature du tronc. « Chez les adultes en bonne santé, on travaille habituellement avec 1-3 séries de 8-12 répétitions, avec des charges approximatives de 60-80 % d’une répétition maximale ».

Chez les personnes âgées de 65 ans et plus, en plus du volet aérobique et de force, on doit accorder une attention particulière à l’équilibre et à l’entraînement fonctionnel. Si elles ne sont pas habituées à l’exercice ou présentent des maladies cardiovasculaires, « il peut être plus approprié de commencer avec des charges inférieures, autour de 40-60 % d’une répétition maximale, et de réaliser environ 10-15 répétitions. L’exercice doit toujours être individualisé ».

(Photo: Alamy/Cordon Press)

À domicile ou en salle

Aller à la salle peut motiver ou peser si elle est loin. Supervía rappelle que « il n’est pas indispensable de disposer d’une salle de sport ». Il faut se rappeler que l’on peut s’entraîner avec son propre poids, avec des bandes élastiques, avec des haltères ou avec des machines. Et il faut aussi compter monter les escaliers, descendre un arrêt avant et marcher partout où l’on va, pratiquer des pauses actives au travail ou se promener avec des amis ou des proches.

« Il existe même des stratégies de dose minimale, avec des séances plus courtes, moins de volume ou de petits blocs d’exercice répartis dans la journée. L’important est que le stimulus soit suffisant, progressif et adapté à la capacité de chaque personne ».

Cela dit, il ne s’agit pas de mettre la force en avant parce que c’est à la mode. Il faut effectuer autant d’exercices de force que cardiovasculaires, car ils entraînent des adaptations différentes et complémentaires. La meilleure prescription d’exercice n’est pas nécessairement la plus ambitieuse, mais celle qui combine les deux volets, qui est adaptée à la personne et, surtout, qui peut être maintenue sur la durée.