Mario Muñoz, docteur en médecine du sport : Transpirer plus ne signifie pas perdre plus de graisse — la perte de poids lors d’un entraînement par temps chaud est de l’eau qui revient rapidement

Certaines personnes pensent que s’entraîner par temps chaud peut être bénéfique car cela pousse à transpirer davantage et à croire qu’on perd plus de poids et se tonifie plus rapidement, mais qu’en est-il réellement ? Y a-t-il des risques à s’entraîner avec de la chaleur ? est-ce bon de s’entraîner par temps chaud ? Nous avons discuté avec Mario Muñoz, docteur en Médecine du Sport et professeur à FitGeneration, afin de lever toutes ces questions. La première chose à connaître est l’impact de la chaleur sur le corps pendant l’effort. Comme il l’explique, “pendant l’exercice, les muscles génèrent une grande quantité de chaleur et, pour éviter que la température corporelle n’augmente trop, l’organisme active des mécanismes de thermorégulation, contrôlés en grande partie par l’hypothalamus”. Le plus important pendant l’effort est la sueur, qui, selon lui, “permet de refroidir le corps lorsque l’évaporation se produit sur la peau”.

Ce processus se produit toujours, quelle que soit la saison, précise-t-il. La différence, c’est que lorsque la température extérieure est élevée et surtout s’il y a beaucoup d’humidité, il est plus difficile pour le corps d’évacuer cette chaleur”. C’est pourquoi, lors d’une même séance d’entraînement mais dans des conditions plus chaudes, “on peut avoir l’impression que c’est plus difficile et que les pulsations cardiaques montent plus que d’habitude”, ce qui peut détériorer nos performances.

Mais, comme il le souligne, “il ne suffit pas de regarder uniquement la température mesurée par le thermomètre, car l’humidité, le soleil direct, le vent, les vêtements, la durée de l’effort et le niveau d’acclimatation influent également fortement”. C’est pourquoi dans le domaine du sport on utilise l’indice WBGT, sigle de Wet Bulb Globe Temperature, qui “évalue mieux le stress thermique en intégrant température, humidité, rayonnement solaire et vent”.

Comme guide général, cela pourrait se formuler ainsi :

• <18 °C : activité normale. Hydratation habituelle.
• 18–22 °C : surveiller les symptômes chez les personnes sensibles.
• 23–27 °C : réduire l’intensité et faire des pauses à l’ombre.
• 28–32 °C : grande prudence ; éviter compétitions ou efforts intenses chez les personnes non acclimatées.
• >32 °C : annuler une activité intense en plein air.

Ces valeurs doivent être interprétées avec prudence, car tous les sports, toutes les personnes et tous les contextes n’empruntent pas le même niveau de risque.

Risque d’entraînement par chaleur

Le problème principal d’un entraînement par chaleur est que le corps a davantage de difficulté à se rafraîchir. « Cela rend l’effort plus exigeant, la fatigue apparaît plus tôt et il devient plus difficile de maintenir l’intensité habituelle », indique Muñoz. Ce sont des sensations normales qui ne signifient pas nécessairement que nous avons perdu notre condition physique. Il est important de comprendre que, “dans des conditions de chaleur et d’humidité, la performance peut diminuer même lorsque l’on est bien entraîné”.

Le plus grand risque est la maladie liée à la chaleur, dont l’extrême le plus grave est le coup de chaleur. Cela survient “quand l’organisme n’arrive plus à contrôler correctement la température interne” et peut devenir une urgence médicale, explique-t-il en détail.

Le risque augmente avec :

• Efforts intenses

• Sessions longues

• Manque d’acclimatation

• Hydratation insuffisante

• Vêtements peu respirants,

• Sommeil insuffisant

• Avoir déjà eu des épisodes de problèmes liés à la chaleur

Chez les athlètes professionnels, « l’impact peut se traduire par de moins bonnes performances, une perception de l’effort plus élevée et une nécessité de modifier les rythmes, les temps de repos ou la stratégie de compétition ».

Chez les amateurs, « le risque peut être plus élevé s’ils ne sont pas habitués à s’entraîner par chaleur ou s’ils ne savent pas reconnaître les signaux d’alerte ».

Síntomas que no son normales

Une des conséquences logiques d’un entraînement par chaleur est une production de sueur nettement plus abondante, ainsi que des pulsations supérieures à l’ordinaire, indique Muñoz. Tout cela est normal, ce qu’il faut éviter, c’est sous-estimer les conséquences si nous ne mesurons pas l’intensité de l’effort et si nous ne nous hydratons pas correctement.

Par conséquent, lorsqu’on s’entraîne par chaleur, il faut savoir quels symptômes ne sont pas normaux afin de savoir quand arrêter.

Comme le souligne l’expert, « certains symptômes doivent être pris au sérieux ».

• Maux de tête

• Étourdissements

• Faiblesse

• Nausées

• Crampes

• Frissons

• Sensation d’évanouissement

• Peau très chaude

• Pouls extrêmement élevé par rapport à l’effort effectué

Dans ce cas, il faut “s’arrêter, se mettre à l’ombre ou dans un endroit frais, s’hydrater et réduire l’intensité”.

Par ailleurs, comme l’indique Muñoz, “il faut accorder une attention particulière aux symptômes neurologiques tels que confusion, torpeur, réactions lentes, difficulté à parler, comportement étrange, désorientation, perte de coordonnation ou altération du raisonnement”. Ces signes, prévient-il, “sont particulièrement préoccupants et peuvent indiquer une situation grave”.

Pourquoi boire

Si, en plus du chaud, on ajoute la déshydratation, le problème peut être encore plus important. “Des pertes de poids importantes dues à la sueur, notamment supérieures à 3–5 % du poids corporel, indiquent une déshydratation significative et augmentent le risque de problèmes”, prévient l’expert. À son avis, ce n’est pas un objectif à viser, mais quelque chose qu’il faut éviter.

Les crampes, quant à elles, “peuvent apparaître par fatigue, déshydratation, perte de sels ou altérations neuromusculaires, bien que cela n’implique pas nécessairement un coup de chaleur en soi”.

Avantages de s’entraîner par temps chaud

Compte tenu de tout cela, peut-il être bénéfique de s’entraîner par chaleur ? dans quels cas ? Pour une personne qui pratique une activité physique dans un but de santé, “il n’est pas nécessaire de rechercher la chaleur comme stratégie d’entraînement”, répond l’expert. Beaucoup de personnes croient à tort que plus on transpire, plus on perd du poids et qu’on est en meilleure forme, mais “transpirer davantage ne signifie pas perdre plus de graisse”, souligne-t-il. De plus, “la perte de poids observée après un entraînement par chaleur est souvent principalement une perte d’eau, qui se rétablit lors de la réhydratation”.

Il est vrai qu’il peut y avoir une certaine adaptation de l’organisme si l’exposition à la chaleur est progressive, mais dans la population générale les bénéfices potentiels ne compensent pas les risques s’il n’y a pas de planification.

Autre situation, celle des sportifs qui vont concourir dans des environnements chauds. Dans ce cas, “il peut être recommandé d’effectuer une acclimatation progressive à la chaleur, supervisée et planifiée, afin que le corps s’adapte aux conditions réelles de la compétition”, souligne l’expert. Cette adaptation “nécessite généralement plusieurs jours d’exposition répétée, avec contrôle de l’intensité, hydratation, repos et surveillance des symptômes”.

Dans ces cas, l’objectif n’est pas “de souffrir davantage” pour le simple fait d’être sportif, mais plutôt “d’arriver à la compétition avec plus de sécurité et une moindre chute de performance”.