Mario Muñoz, docteur en médecine du sport : En période de forte chaleur, privilégier des entraînements doux, des séances courtes ou des exercices de mobilité

Un grand nombre de sportifs ou de personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique continuent à s’entraîner pendant les vacances d’été, certains sans diminuer le rythme ou en conservant les mêmes entraînements ou repères malgré la chaleur. Cela peut provoquer une baisse de performance et ce n’est pas parce qu’ils ont perdu leur forme, mais en raison de l’effet de la chaleur et des températures élevées en été. Face à cela, qu’est-ce qui peut être fait ?

Nous avons interrogé Mario Muñoz, docteur en Médecine du Sport et professeur à Fit Generation, afin qu’il nous explique, sur une base scientifique, ce que l’on peut faire si l’on veut continuer à s’entraîner quand il fait très chaud. Tout d’abord, il faut clarifier que le principal problème lié à l’entraînement par chaleur est que le corps a plus de mal à se refroidir. « Cela rend l’exercice plus exigeant, la fatigue survient plus tôt et il devient plus difficile de maintenir l’intensité habituelle », précise-t-il. Ce sont des sensations normales et cela n’indique pas que nous ayons perdu notre forme. Il est important d’avoir cela en tête car « par chaleur et humidité, la performance peut diminuer même si la personne est bien entraînée ».

Cela dit, le conseil principal est d’appliquer le bon sens. Par conséquent, il faut « éviter les heures les plus chaudes de la journée, privilégier les premières heures du matin ou la fin d’après-midi, réduire l’intensité et adapter la séance à l’environnement ».

Ce qu’il faut entraîner les jours de forte chaleur

Selon Muñoz, lors des journées de grande chaleur, « il est préférable de réaliser des entraînements légers ou modérés, des séances plus courtes, du travail technique, de la mobilité, de la force de manière contrôlée ou de l’exercice en intérieur si c’est possible ».

Il souligne donc également que « ce n’est pas le meilleur moment pour faire des séries intenses, des entraînements très longs ou des compétitions improvisées ».

Il ajoute aussi qu’il est important de suivre d’autres conseils, notamment :

• Choisir des vêtements légers et respirants

• Éviter le soleil direct

• Chercher l’ombre

• Accorder des pauses fréquentes

• Ne pas s’entraîner seul dans des conditions extrêmes

Chez les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes, les personnes souffrant de maladies chroniques ou celles qui prennent certains médicaments, « la prudence doit être encore plus grande », précise-t-il.

En outre, comme le souligne l’expert, « il faut se rappeler que lorsque des symptômes importants apparaissent, le problème est parfois déjà avancé ». C’est pourquoi la prévention doit commencer avant, « il faut planifier l’heure, l’intensité, l’hydratation et la récupération ».

Comment doit être l’hydratation

Un des aspects les plus importants lorsqu’on s’entraîne par temps chaud réside dans l’hydratation. En transpirant, Muñoz rappelle que l’on perd de l’eau et aussi des électrolytes, en particulier le sodium. Dans une moindre mesure, il précise que d’autres minéraux comme le potassium, le magnésium ou le calcium peuvent aussi être perdus. De plus, plus il fait chaud, il y a d’humidité, et plus la durée et l’intensité de l’exercice sont élevées, et plus les pertes peuvent être importantes ; d’où l’importance de s’hydrater correctement et, parfois, pas seulement avec de l’eau.

Pour des séances courtes ou légères, il indique que « l’eau est généralement suffisante ». Cependant, lors d’entraînements longs, intenses ou avec une forte sudation, les boissons sportives peuvent être utiles car elles apportent de l’eau, du sodium et des glucides. Ces boissons, communément appelées isotoniques, « sont généralement composées d’eau, de glucides et d’électrolytes ».

Cependant, comme il le rappelle, « il ne s’agit pas de boire tout ce qui est possible, mais de s’hydrater de manière raisonnable », car « boire excessivement peut aussi être problématique, surtout si l’on boit de l’eau pendant des efforts très prolongés sans reconstituer le sodium ».

Selon l’expert en Médecine du Sport, une recommandation pratique est la suivante :

• Arriver bien hydraté à l’entraînement

• Pendant la séance, si celle-ci est longue et/ou intensive, boire des boissons isotoniques (eau, 6-9 grammes de sucres/100 ml de boisson et des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium)

• Remettre des liquides après l’effort