Marimer Pérez, gynécologue, sur l’exercice en ménopause : un allié majeur et une nécessité biologique — 20 minutes suffisent

On parle de plus en plus de la ménopause, mais elle demeure encore peu comprise. C’est l’étape que traverse toute femme lorsque les règles cessent. En réalité, elle ne commence vraiment qu’après que les règles ont disparu pendant douze mois. Autour de ce phénomène subsistent de nombreux mythes qu’il convient de dissiper afin d’aborder cette période du mieux possible.

L’une des idées reçues les plus répandues est que la ménopause fait grossir et qu’on ne peut rien y changer. Marimer Pérez, gynécologue obstétricienne et référence en santé féminine, explique à CuídatePlus que la ménopause entraîne une modification du métabolisme, qui se ralenti en raison de la diminution des œstrogènes.

« Cela ne signifie pas que nous allons prendre un surpoids énorme. Il est vrai que l’on a tendance à prendre un peu de poids. Mais le message essentiel est que davantage que prendre du poids, la graisse a tendance à changer de distribution », précise la gynécologue.

Ce qui est habituel, c’est que les femmes accumulent davantage de graisse au niveau des hanches, mais après la ménopause, elle se redistribue vers l’abdomen, adoptant une répartition plus proche de celle des hommes. L’importance de ce changement est claire: « l’augmentation du tour de taille nuit à la santé cardiovasculaire. C’est pourquoi il est crucial, plus que de stresser les femmes avec le poids, d’instaurer des habitudes de vie saines et d’accorder davantage d’attention à ce que l’on mange.

Exercice pour gagner de la masse musculaire

Outre une alimentation saine, Pérez souligne que « la manière la plus efficace d’activer le métabolisme est d’augmenter la masse musculaire. L’exercice devient un grand allié et presque une nécessité biologique de cette étape ».

Selon Marimer, l’idéal serait que les médecins puissent prescrire une activité physique. Il s’agit d’intégrer l’exercice dans la routine. « À la ménopause, il faut peu d’excuses pour ne pas faire d’exercice. C’est ce tiers de vie qui nous reste, que nous avons passé toute notre vie à entretenir; une partie de notre auto‑soin consiste à poser des limites et à nous privilégier ».

Même 20 minutes, ça suffit

Si l’on dispose de peu de temps ou d’enfants en bas âge, il est aussi possible de s’entraîner à domicile. La gynécologue rappelle que s’entraîner, bouger ou mener une vie active ne signifie pas qu’il faut aller à la salle de sport tous les jours. « Vingt minutes suffisent, et de plus en plus d’articles scientifiques le démontrent. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner avec des charges lourdes ou des barres d’haltérophilie ».

Marimer conseille aussi le mouvement. Commencer à devenir plus actif et, malgré toutes ses obligations, pouvoir se reconnaître dans cette démarche et rester actif. On peut commencer par monter les escaliers, ce qui constitue déjà un exercice à faible impact et cardio à la fois, laisser la voiture et prendre les transports en commun ou descendre d’arrêt plus tôt et marcher. « Si tu ne peux pas t’entraîner une heure, fais dans ta vie quotidienne ce que tu peux. L’essentiel est que ce que nous faisons soit durable. C’est une course de fond ».

La femme ne cherche pas à être plus jeune

C’est pourquoi les défis sur les réseaux sociaux, les opérations bikini et les formules pour paraître plus jeune ne fonctionnent pas. « Une femme de 50 ans ne cherche pas à paraître dix ans plus jeune. Il ne s’agit ni d’un défi, ni en suivant un régime keto vous allez ressembler à une bombe. Ce que nous voulons, c’est être des femmes fonctionnelles pendant de nombreuses années, être vitales et en bonne santé ».

Dans cette étape de vie, Pérez rappelle que :

• Il faut contrôler son alimentation.
• Faire du mouvement une habitude de vie.
• Bien se reposer, une étape essentielle pour la vie et qui permet de réduire l’inflammation

« De cette manière, la prise de poids pendant la ménopause chez une personne qui adopte ces habitudes de vie est d’environ 2 à 3 kilos. Et si vous approchez de la ménopause ou que vous y êtes pleinement, il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de vous. Les bénéfices vous attendent là, à portée de main. »

Les hormones ne font pas grossir

Autre mythe à déconstruire : les hormones et la prise de poids. Selon Marimer, le traitement hormonal ne fait pas grossir en soi. Dans les fluctuations hormonales qui surviennent lors de la périménopause — ce moment où les œstrogènes baissent ou augmentent — peut apparaître davantage de gonflements. Marimer l’explique ainsi : « ce sont les fluctuations hormonales propres à cette étape. Il y a des changements ».

Peut‑être à une époque où la quête du corps parfait est plus vive que jamais et où l’on valorise à nouveau la maigreur extrême, le problème est, selon Marimer, que nous n’acceptons pas ce que nous voyons dans le miroir. C’est naturel et propre à la vie : atteindre la périménopause et la ménopause signifie que nous vieillissons. « Dans une société qui privilégie l’apparence de 30 ans et la jeunesse, le discours sur la femme de 50 ans doit être cohérent et mettre en avant son expérience. Voilà ce que nous devons privilégier ».

Symptômes de la ménopause

Toutes les femmes n’ont pas les mêmes symptômes lors de la péri‑ménopause et de la ménopause, même si cela touche près de 75% d’entre elles. Mais certains symptômes reviennent très souvent. L’un d’eux est le fameux coup de chaud, mais ce n’est que la partie émergée de l’iceberg, car il existe aussi les sudations nocturnes, les palpitations. Ces trois symptômes constituent un syndrome en soi, appelé vasomoteur. « C’est extrêmement fréquent et répond extrêmement bien à la thérapie hormonale ».

Mais il est aussi très courant d’avoir :

• Insomnie
• Sécheresse corporelle, vulvaire et oculaire
• Des changements dans la composition corporelle

Risque cardiovasculaire à la ménopause

« Nous ne pouvons pas oublier les symptômes invisibles, comme l’ostéoporose, les maladies cardio‑vasculaires, Alzheimer et la démence, qui restent les principales causes d’invalidité et de mortalité en Espagne. On parle souvent du fait que les hormones provoquent le cancer — ce n’est pas le cas — mais ce qui tue les femmes de 50 ans, ce sont les infarctus et les AVC, tout comme pour les hommes », explique Marimer.

Les œstrogènes confèrent à la femme un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires; mais, lorsque leur quantité diminue à la ménopause, le risque d’hypertension, de cholestérol élevé et de résistance à l’insuline augmente. Cela peut toutefois être prévenu.

Prendre soin de soi pour être fonctionnelle

Dans les cinq premières années de la ménopause, les os perdent de la densité minérale, avertit Marimer Pérez. D’où l’importance cruciale de l’exercice de force qui nous permettra d’être « indépendantes, vitales et fonctionnelles ».

La gynécologue lance un appel aux femmes afin qu’elles prennent le contrôle de leur santé et consacrent du temps à leur propre soin. « Il faut prendre cela en main, car les compléments ne feront pas ce travail à notre place. Ce n’est pas que certains soient inutiles, mais il faut être responsables de notre santé, et tout dépend de bouger, de bien s’alimenter et de se reposer ».