Marcos Llorente : il ne mange des pâtes que trois fois par an — pourquoi et quels bénéfices, quelles alternatives

Marcos Llorente, en plus d’être joueur de l’Atlético de Madrid, est connu pour ses habitudes supposément saines. Sortir se promener sans chemise lorsque le thermomètre affiche des températures en dessous de zéro, marcher pieds nus, prendre le soleil sans protection, boire un café avec du beurre et porter des lunettes à filtres colorés figurent parmi ses routines, mais elles ne constituent pas l’unique ensemble. En ce qui concerne l’alimentation, il affirme ne pas manger de légumes et ne consommer des pâtes que trois à quatre fois par an. Quels bénéfices cela peut-il apporter à la santé ? Nous avons consulté María José Cachafeiro, pharmacienne et experte en nutrition, afin qu’elle nous explique plus en détail quelles pourraient être les raisons qui poussent Llorente à ne pas manger de pâtes, d’autant plus qu’il est un athlète d’élite où les glucides jouent un rôle fondamental dans la performance physique.

Comme l’indique l’experte, sur les bienfaits de manger des pâtes, il faut rappeler que « cet aliment est principalement une source de glucides complexes, que nous utilisons comme source d’énergie et pour maintenir et reconstituer nos réserves de glycogène, tout en apportant aussi des protéines végétales et, particulièrement si l’on choisit des pâtes complètes, des fibres, des vitamines du groupe B et certains minéraux »

De plus, bien qu’elle soit fabriquée à partir de blé, « les pâtes ont une structure qui fait que leur amidon se digère plus lentement que celui d’autres produits fabriqués à partir de farine raffinée, ce qui leur confère généralement un indice glycémique modéré à faible », précise-t-elle.

Beaucoup de personnes arrêtent de consommer les pâtes parce qu’elles pensent à tort qu’elles agissent comme le sucre, alors que ce n’est pas le cas. Selon l’experte, il est important de noter que « manger des pâtes n’égale pas manger du sucre ». Il faut comprendre que « mettre tous les hydrates de carbone dans le même sac est l’une des grandes erreurs que nous continuons de commettre en nutrition », souligne-t-elle.

Unsplash

Cuál es la mejor pasta

En cuanto à quel type de pâtes est le plus sain pour une consommation courante, Cachafeiro rappelle qu’il est préférable de choisir systématiquement des pâtes complètes de blé dur, surtout pour leur teneur en fibres et leur effet rassasiant, bien qu’elle ajoute que les pâtes à base de légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les pois cassés, apportent davantage de protéines végétales et de fibres.

Malgré cette recommandation, l’experte en nutrition précise que choisir des pâtes complètes ne transforme pas les pâtes blanches traditionnelles en un mauvais aliment et qu’elles peuvent faire partie parfaitement d’un régime sain.

Et les pâtes sans gluten ? Choisir la version sans gluten en pensant qu’elle est plus saine est là encore une erreur. De nombreux sportifs vantent avoir considérablement amélioré leur condition physique en éliminant le gluten de leur alimentation, mais, comme le souligne la pharmacienne, « s’il n’existe pas de raison médicale pour l’éliminer, des pâtes sans gluten n’ont pas nécessairement une meilleure valeur nutritionnelle ».

Posibles efectos negativos de comer pasta

Les pâtes, tout comme le pain, figurent parmi les aliments que les gens suppriment lorsqu’ils entreprennent un régime pour perdre du poids, mais est-ce raisonnable ? « Chez une personne saine, les pâtes n’ont pas d’effets négatifs spécifiques simplement parce qu’il s’agit de pâtes. Le problème peut résider dans la consommation de quantités largement supérieures à nos besoins ou dans le fait qu’elles déplacent dans l’alimentation des légumes, des légumineuses, des fruits et d’autres aliments intéressants », explique-t-elle en détail.

Nous devons également regarder ce qui les accompagne. « Il n’a pas vraiment de sens d’imputer les calories d’une sauce à la crème, au bacon et à une montagne de fromage uniquement aux pâtes », par exemple.

Alors, y a-t-il un quelconque bénéfice à supprimer les pâtes, comme l’a fait Marcos Llorente ?

Supprimer les pâtes peut être motivé par de nombreuses raisons, parmi lesquelles « suivre un régime pauvre en glucides ou de type paléolithique, tenter de perdre du poids, mieux contrôler les glycémies, des problèmes digestifs ou tout simplement une préférence personnelle ». L’élimination peut être bénéfique si elle améliore l’ensemble du régime alimentaire. Mais nous devons distinguer ce qui provoque réellement cette amélioration.

Et comme l’indique l’experte, « si je retire les pâtes et que je réduis en même temps les calories, que j’élimine les ultra-procédés, que j’ajoute davantage de légumes et que j’augmente les protéines, je ne peux pas attribuer tous les bénéfices au fait d’avoir abandonné les spaghetti ».

C’est vrai que « nous n’avons pas besoin de manger des pâtes pour être en bonne santé, mais nous n’avons pas non plus besoin de les éliminer pour être en bonne santé ». 

La décision de Llorente de ne pas manger de pâtes repose essentiellement sur le fait que « ce n’est pas indispensable ». Le joueur a publiquement expliqué qu’« il suit un modèle d’alimentation de type paléolithique » et obtient ses hydrates d’autres sources, telles que la pomme de terre, la patate douce ou le manioc, et ici « il y a une différence fondamentale : manger peu de pâtes ne signifie pas manger peu d’hydrates ».

Un footballeur « a besoin d’énergie et de glycogène suffisants pour répondre à des efforts répétés de haute intensité, mais le muscle se fiche pas mal de savoir si le glucose qu’il utilise provient d’un plat de pâtes ou d’une pomme de terre ». Il est important de préciser que « Marcos Llorente n’a pas éliminé les hydrates, mais les pâtes », ce qui est deux choses très différentes.

Le cas de Llorente démontre-t-il que l’élimination des pâtes peut améliorer la performance ? Selon l’experte, non. « Qu’un sportif d’élite obtienne de grands résultats en suivant un régime donné démontre qu’il peut performer avec ce régime. Cela ne démontre pas qu’il performe ainsi grâce à ce régime ni que cette stratégie soit supérieure aux autres », souligne-t-elle.

Dans la performance d’un footballeur professionnel, interviennent « la génétique, l’entraînement, le repos, la récupération, la nutrition, la préparation physique et beaucoup d’autres facteurs, et même si un athlète d’élite peut nous servir d’exemple pour montrer qu’une stratégie est possible, ce n’est pas un essai clinique démontrant que ce que fait cet athlète est le meilleur ».

Aliments que sustituye a la pasta

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses alternatives à la pâte comme « la pomme de terre, la patate douce, le riz, le quinoa, l’avoine, les légumineuses, le pain complet, le manioc et d’autres céréales complètes » et aussi les fruits contribuent à notre apport en glucides».

Bien qu’ils soient différents et agissent différemment dans le corps, lorsqu’il s’agit de remplacer la pâte par un autre hydrato, parmi ceux évoqués, elle préfère « les légumineuses parce qu’elles combinent des hydrates avec des fibres et des protéines végétales ». La pomme de terre et la patate douce sont aussi d’excellentes options et, en raison de leur forte teneur en eau, présentent une densité énergétique inférieure à celle des pâtes.

Il est important de souligner que « tous les aliments riches en glucides ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel ». En fait, « ils varient dans leur teneur en fibres, protéines, vitamines et minéraux, leur teneur en eau, leur satiété, leur densité énergétique et leur réponse glycémique ».

Ainsi, la pomme de terre, par exemple, « contient beaucoup plus d’eau et moins de calories par 100 grammes que les pâtes cuites, ce qui peut s’avérer intéressant lorsque l’on recherche la satiété ».

Pour sa part, « les légumineuses apportent bien plus de fibres et de protéines », tandis que les pâtes, en revanche, « permettent de concentrer une quantité considérable de glucides dans un volume relativement petit, ce qui est très pratique pour certains besoins sportifs ».

Pour toutes ces raisons, réduire tout à une question de quel hydrate de carbone est le meilleur n’a que peu de sens, car « cela dépend de la personne, de l’objectif et du contexte ».

Alors, pâtes oui ou pâtes non ?

Comme tout dans la vie, ce n’est pas une question de oui ou non, de noir ou blanc. Ainsi, explique Cachafeiro, « mange des pâtes si cela te plaît et si cela s’insère dans ton régime alimentaire. Et si tu ne veux pas en manger, cela ne se produit absolument pas ».

Et oui, « on peut suivre un régime magnifique sans manger de pâtes toute l’année et on peut suivre un régime magnifique en les mangeant plusieurs fois par semaine. La qualité d’une alimentation ne se décide pas par une assiette de macaroni », insiste-t-elle.

En nutrition « nous avons une certaine tendance à chercher des coupables et des aliments miracles. Et la réalité est généralement bien moins spectaculaire : ce qui compte, c’est la quantité, la variété, nos besoins et l’ensemble de ce que nous faisons chaque jour », conclut-elle.