Manger au buffet à volonté sans prendre de poids : c’est possible si vous suivez ces conseils

Le buffet, l’une des modalités les plus typiques pour prendre les repas quotidiens pendant les vacances, peut être à la fois une “tentation” et une opportunité lorsqu’il s’agit de suivre un mode d’alimentation sain et, plus particulièrement, de maîtriser le poids et l’apport calorique.

« Le buffet n’a pas à être l’« ennemi ». En fait, il offre plus de variété d’options saines que bon nombre de menus de restaurants. La clé réside dans la stratégie adoptée au moment de remplir l’assiette », déclare à CuidatePlus la docteure Cristina Petratti, médecin de famille, spécialiste en Obésité et Nutrition et associée à la Société Espagnole d’Obésité (Seedo).

Partageant le même point de vue, Conchita Vidales, coordinatrice de l’Unité de Nutrition de la Clinique Demya Madrid, met en garde contre l’erreur principale dans ce contexte : prendre beaucoup plus de nourriture que ce qui sera réellement consommé ensuite : « C’est ce que l’on appelle habituellement ‘manger avec les yeux’. Taussi est très fréquent de choisir des options qui, bien que plus attractives à première vue, sont les moins nutritives, comme par exemple les viennoiseries, les sucreries ou les plats avec sauces ou frites et panures », explique-t-elle à CuidatePlus.

« Mon conseil pour éviter ces et d’autres erreurs est d’évaluer toutes les options du buffet avant de se servir, et choisir ce qui peut réellement nous tenter tant par la qualité que par la quantité. Un autre conseil –que j’applique moi-même– est de mettre sur une assiette ce qui va être mangé; l’apporter à table, le consommer et, ensuite, se lever pour prendre le plat suivant. Il ne faut jamais se servir tout ‘d’un coup’ », ajoute la docteure Vidales.

Le meilleur “itinéraire”

En accord avec cela et à titre d’exemple de stratégie pour que le buffet « ne se dérobe pas », Cristina Petratti propose ce qui suit : « Faites d’abord un tour complet pour voir l’ensemble de l’offre avant de prendre l’assiette et, ensuite,構 construire-la selon la logique suivante »:

• Protéines à la poêle, au four ou à la vapeur : poisson blanc ou bleu, poulet, œufs ( brouillés, durs, en tortilla… ), fruits de mer, jambon.
• Zone des salades et des légumes. Légumes rôtis ou sautés, gaspacho, salades variées assaisonnées soi-même (« l’assaisonnement tout prêt a tendance à multiplier les calories »).
• Fruits frais en dessert. Pastèque, melon, ananas… « En été il existe des options délicieuses qui rivalisent parfaitement avec les pâtisseries ».
• Lactés nature. « Yaourt nature ou fromage blanc au petit-déjeuner, mieux que les jus emballés et les viennoiseries ».

Petratti partage également deux astuces qui fonctionnent très bien dans ce sens : « L’une consiste à n’utiliser qu’une seule assiette, et à ne pas la remplir à nouveau ‘par précaution’. Et l’autre est de commencer toujours par les légumes et la protéine, car ainsi on arrive avec moins d’appétit vers les options les plus caloriques. Et si un jour on a envie d’un dessert, on le déguste calmement et sans culpabilité : un dessert ne gâche pas les vacances, et, de même, une salade (dans un contexte d’excès) ne les répare pas ».

Savoir déjouer les “pièges cachés”

L’un des atouts des buffets est l’attrait de la présentation des aliments, à tel point que de nombreuses recettes peuvent “cacher” des calories à première vue imprévue. C’est le cas, par exemple, des macédoines de fruits déjà préparées; des condiments et assaisonnements d’options “saines” (aliments à la plancha, par exemple); certaines sauces, toppings ou coulis que l’on ajoute uniquement pour donner une touche de saveur/couleur…

« En général, dans presque tous les buffets, il existe des aliments à apport calorique excessif. Par exemple, de nombreuses salades peuvent sembler plus faibles en kcal, mais l’intégration de sauces ou d’ingrédients tels que du pain ou des fromages augmente leur apport calorique. Pour ce qui est des viandes et poissons, ils peuvent aussi être apparemment légers, mais ne le demeurent pas s’ils sont consommés frits dans du beurre ou des huiles, ou accompagnés de garnitures comme des frites », commente Conchita Vidales, qui conseille, comme règle pour ne pas « tomber » dans ces pièges, de choisir des protéines sans sauces, et des salades de légumes assaisonnées par soi-même, afin de maîtriser surtout la quantité d’huile.

L’effet “compensatoire” d’autres repas

Une situation courante pendant les vacances est d’alterner l’option buffet avec des repas hors de ce modèle qui, en général, ont tendance à être copieux. Dans ces cas, cette modalité peut être excellente pour compenser ou atténuer les éventuels excès, comme le remarque la docteure Vidales.

« Pour compenser une journée d’apports abondants et/ou très caloriques, mon conseil est de faire la sélection suivante au buffet : une salade de légumes verts, cuits ou à la plancha, accompagnée d’une protéine –meilleur à la plancha ou au four–, en évitant les sauces et les panures. Il faut aussi éviter, lors de ce repas, les desserts caloriques (viennoiseries ou gâteaux ou glaces) et opter pour des fruits de saison (non une macédoine préparée “artificiellement”). Et il est important d’éviter l’alcool lors de ces repas – surtout si l’on en a déjà consommé au cours de la journée – et de choisir l’eau comme boisson principale ».

Une excellente opportunité pour la « méthode de l’assiette » Pour la diététicienne-nutritionniste Adriana Oroz, directrice du Centre Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética, de Pampelune, manger au buffet constitue une excellente occasion de s’entrainer à la « méthode de l’assiette » (qui consiste à diviser une assiette en trois parts : une moitié et deux quarts) ainsi que pour assurer l’apport adéquat de nutriments et contrôler la taille des portions. « Il s’agit d’une stratégie simple pour créer des repas nutritifs et complets et, de plus, elle sert de référence visuelle des glucides, des graisses et des protéines ». L’experte explique à CuidatePlus comment la mettre en pratique dans la “version buffet” :

1. Moitié d’assiette de légumes et légumes frais. Cela garantit l’apport en vitamines, minéraux, fibre et antioxydants. « Dans le cadre du buffet, cela se couvre par la section des légumes, avec des salades, légumes à la plancha, légumes cuits ou gazpacho ».
2. Un quart d’assiette d’aliments riches en protéines. Poisson, fruits de mer, viande maigre, œufs ou légumineuses. « Il existe toujours des options de buffet de viande ou poisson à la plancha, un ragoût ou légumineuse bouillie ».
3. Un quart d’assiette de glucides de qualité et complets (riz, pâtes, pomme de terre, quinoa ou pain), en accompagnement. « C’est facile de trouver dans n’importe quel buffet un peu de riz, pomme de terre ou pâtes bouillies ».

Cette règle de l’assiette unique peut être adaptée si l’on préfère l’option de deux plats. « Au buffet, il y a toujours des options pour préparer un premier plat très complet, avec la variété de salades ou légumes cuits (à la plancha, mijotés, en crème…). Et les protéines, en quantité équivalente à un tiers de l’assiette, peuvent aussi constituer un excellent second plat ».

Petits-déjeuners : vaincre la tentation en mode “healthy”

Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus “tentant” (surtout en raison de l’abondance de sucreries et de viennoiseries), mais la plupart des buffets proposent aussi des choix pour assurer une alternative nutritive, saine et légère. Selon Emily Costa, coach de santé et nutritionniste à Barceló Marbella, « un petit-déjeuner sain peut faire la différence sur la façon dont on se sent et dont on profite de la journée, surtout lorsque l’on est en voyage. Pendant les vacances, on mange souvent plus à l’extérieur, et il n’est pas toujours facile de faire des choix sains. C’est pourquoi le moment du petit-déjeuner — et en particulier celui du buffet, avec autant de variété disponible — est une opportunité parfaite pour commencer la journée avec de bonnes décisions, sans renoncer au plaisir ».

Voici les consignes qu’elle donne à ce sujet :

• Remplir la moitié de l’assiette avec des fruits frais et des légumes, « créant ainsi une base colorée qui apporte des vitamines, des minéraux et des antioxydants ».
• Inclure une protéine saine : yaourt nature, œufs, fromage frais, dinde, saumon… « Elles sont essentielles pour réparer les tissus, développer les muscles et produire des enzymes et des hormones essentielles ».
• Choisir des céréales complètes comme le pain d’épeautre complet, granola sans sucre, etc. « Il s’agit d’une excellente source d’énergie soutenue, qui maintient les niveaux stables tout au long de la journée ».
• Inclure des graisses saines, comme l’huile d’olive, avocat, fruits à coque, graines… « Elles sont essentielles pour le cerveau, l’absorption des vitamines et la santé cardiovasculaire ».
• S’hydrater avec de l’eau, infusions sans sucre, thé… « C’est clé pour une bonne digestion, ainsi que pour la régulation de la température et les performances optimales du corps ».