Magnésium : à quoi sert-il, quels types existent et pourquoi plus de magnésium n’apporte pas forcément plus de bénéfice — Lara Alonso, nutritionniste

Le magnésium est l’un des minéraux qui suscitent le plus d’intérêt chez la population, mais il soulève également de nombreuses questions sur sa fonction, sa nécessité et la meilleure façon de le prendre. C’est, de plus, l’un des minéraux dont le déficit est le plus prononcé chez les Espagnols. C’est ce qu’explique à CuídatePlus Lara Alonso, nutritionniste. Selon elle, “bien que nous vivions dans un pays avec une tradition de régime méditerranéen, la réalité est que une grande partie de la population espagnole présente des apports insuffisants de certains micronutriments”, parmi lesquels se distinguent « la vitamine D, le magnésium, le calcium et le fer, surtout chez les femmes en âge de procréer ». En réalité, des études nationales comme ANIBES ou ENALIA montrent qu’une part importante de la population n’atteint pas les recommandations journalières en magnésium et en vitamine D.

Selon la nutritionniste, cela survient pour plusieurs raisons :

• · On s’éloigne de plus en plus du modèle traditionnel du régime méditerranéen.

• · Nous consommons davantage d’ultratransformés et moins d’aliments frais.

• · Le rythme de vie actuel favorise les repas rapides, peu variés et à faible densité nutritionnelle.

• · Il existe une exposition solaire effective moindre, ce qui est clé pour la vitamine D.

• · De plus, le stress chronique, la sédentarité, le mauvais sommeil et certains médicaments augmentent les besoins ou entravent l’absorption de certains nutriments, comme le magnésium.

En ce qui concerne le magnésium, pourquoi est-il important d’en prendre ? Est-ce vraiment fondamental pour l’organisme ? Comme l’explique Alonso, collaboratrice de Mabonatur, “il est essentiel puisqu’il participe à plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme”. Il intervient, par exemple, “dans la production d’énergie, la fonction musculaire et nerveuse, la synthèse protéique, l’équilibre électrolytique et le maintien osseux”.

La raison de sa popularité repose aussi sur le fait que beaucoup de personnes associent certains symptômes quotidiens, tels que la fatigue, le stress, les troubles du sommeil, les tensions musculaires ou une fatigue persistante, à des possibles besoins accrus en ce minéral et, en partie, elles ont raison.

De plus, elle précise que certaines situations “peuvent augmenter les besoins ou favoriser les pertes de magnésium” comme :

• · Stress soutenu

• · Exercice intense

• · Grossesse et allaitement

• · Régimes peu variés

• · Problèmes gastro-intestinaux

• · Utilisation prolongée de certains médicaments

Bienfaits de prendre du magnésium

Parmi d’autres fonctions, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) informe que le magnésium aide à :

• · Réduire la fatigue et l’épuisement.

• · Favoriser le fonctionnement normal du système nerveux.

• · Contribuer à une fonction psychologique normale.

• · Maintenir une fonction musculaire adéquate.

• · Participer au métabolisme énergétique.

• · Maintenir des os et des dents en conditions normales.

En consultation, explique Alonso, les situations où prendre du magnésium ou se suplementer avec ce complément peut s’avérer le plus utile sont :

• · Stress et surcharge mentale

• · Fatigue ou sensation d’épuisement

• · Personnes sportives

• · Douleurs musculaires ou crampes

• · Difficultés de repos associées à une tension ou une activation élevée

Cela dit, précise l’experte, “à condition que sa consommation soit accompagnée de habitudes de vie adaptées”.

Tous les magnésiums ne sont pas égaux

Une des questions les plus fréquentes concernant le magnésium est celle du type, car, comme le souligne Alonso, “tous les magnésiums ne se valent pas”. En effet, “la forme chimique influence fortement l’absorption et la tolérance digestive”.

C’est pourquoi, selon la nutritionniste, “il est important de choisir des produits avec une bonne biodisponibilité et une qualité de formulation élevée”.

Dit comme ça, quels types existent-ils ? Les plus courants sont le citrate de magnésium, le malate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Chacun possède des caractéristiques différentes. Le premier est celui utilisé pour des problèmes digestifs, le malate de magnésium est indiqué pour lutter contre la fatigue et le bisglycinate est généralement recommandé pour la relaxation.

Quant à la manière dont il doit être utilisé, tout dépendra de l’objectif et du type de magnésium utilisé.

Comme l’explique Alonso, généralement “il peut être pris avec un repas pour améliorer la tolérance digestive”. En ce qui concerne le meilleur moment pour le prendre, “beaucoup de personnes préfèrent le prendre l’après-midi ou le soir, surtout lorsque l’objectif est de favoriser la relaxation ou le repos”. Chez les sportifs ou les personnes à forte demande physique “il peut être réparti en deux prises”, indique-t-elle. Cela dit, “l’essentiel est la constance et de choisir une forme adaptée”. Par exemple, “des formes comme le glicinate ont généralement une bonne tolérance digestive et une bonne absorption”.

Faut-il faire des pauses ?

Une autre question fréquente concernant la consommation de compléments est de savoir s’il faut faire des pauses et s’ils créent une dépendance, c’est-à-dire si leur effet disparaît après une utilisation continue et chronique. À cet égard, la nutritionniste rappelle que “chez les personnes en bonne santé et à des doses appropriées, le magnésium peut être utilisé sur de longues périodes sans nécessité stricte de pauses”. Néanmoins, elle recommande toujours de “réévaluer périodiquement le réel besoin de toute supplémentation”.

Cela s’explique par le fait que le magnésium est souvent utilisé pendant des périodes spécifiques telles que “des périodes de stress, un entraînement intense, une récupération physique ou un repos insuffisant”, ce qui rend ensuite conseillé de se réévaluer pour savoir si le maintien de sa consommation est toujours nécessaire.

Dans tous les cas, “il est important d’éviter une consommation indiscriminée et de comprendre qu’un complément doit compléter, et non remplacer, les habitudes saines”. De plus, “il faut choisir des compléments qui respectent les doses recommandées et offrent une transparence sur leur composition, ce qui est particulièrement pertinent sur un marché où tous les produits n’ont pas la même qualité”.

Et si nous en prenons trop ?

Réévaluer la nécessité réelle de ce complément est important non seulement parce qu’il peut ne pas être utile de le prendre, mais aussi parce qu’un usage excessif, comme pour tout type de supplémentation, peut nuire à la santé. Comme le confirme la nutritionniste, “il peut exister des risques lorsque les compléments sont utilisés de manière inappropriée, à des doses excessives ou sans supervision, surtout chez les personnes souffrant de pathologies préexistantes”.

Dans le cas du magnésium, il faut accorder une attention particulière “aux personnes présentant une insuffisance rénale ou une maladie rénale importante”, car un excès maintenu pourrait s’accumuler et provoquer des problèmes rénaux.

De plus, elle ajoute que “des doses élevées peuvent provoquer des effets digestifs tels que diarrhée, douleurs abdominales ou nausées”.

C’est pourquoi il faut savoir que :

• · Plus de quantité ne signifie pas nécessairement plus de bénéfice.

• · Tous les compléments ne sont pas nécessaires pour tout le monde.

• · La dose, la forme chimique et la qualité importent énormément.

• · Il faut toujours privilégier une alimentation saine et, si possible, individualiser la recommandation avec un professionnel de santé.

Compte tenu de tout cela et à titre de conclusion, Alonso rappelle que “la supplémentation bien indiquée, bien formulée et utilisée dans les doses appropriées est sûre et peut être un outil très utile dans le cadre d’une stratégie globale de santé”.