Luis de la Fuente et sa forme physique à 65 ans : exercices de force pour gagner du muscle et perdre de la graisse à tout âge

Luis de la Fuente, entraîneur et champion du monde avec la Sélection espagnole de football, est l’un des exemples les plus clairs montrant qu’on peut rester en forme à tout âge. Il a 63 ans et l’une des clés de sa condition physique est sans doute l’entraînement de la force. Et cela, contrairement à ce que pensent beaucoup, l’entraînement de la force est important à tout âge mais, surtout, à partir de 40 ans qui est le moment où la perte de masse musculaire commence à être plus évidente. 

Le manque de muscle n’est pas seulement un problème esthétique, mais il affecte directement des paramètres tels que la mobilité, l’indépendance et la qualité de vie des personnes. L’entraînement de la force ne doit pas être quelque chose en plus mais doit faire partie du quotidien des individus et être perçu comme une habitude saine et préventive. 

Il est important de se rappeler que la perte progressive de masse musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, peut commencer à partir de 30 ans et progresser de manière silencieuse si l’on n’accompagne pas cela d’habitudes d’exercice et de nutrition appropriées. Bien que pendant longtemps l’entraînement ait été associé à l’apparence physique, il y a de plus en plus de consensus autour de son rôle pour la santé future.

Selon Vikika Costa, entraîneuse personnelle et fondatrice d’Entrena Virtual, ce changement d’approche est fondamental : « Pendant des années on nous a vendu que s’entraîner était esthétique. Ce que nous entraînons vraiment, c’est la façon dont nous allons vivre les vingt dernières années. »

Bien vieillir ne dépend pas uniquement d’accumuler les années, mais de préserver la capacité à bouger, à se lever, à porter des poids, à maintenir l’équilibre et à réaliser avec aisance les gestes quotidiens. Dans ce cadre, la masse musculaire est devenue l’une des grandes protagonistes de la conversation sur la longévité.

La force se place ainsi au centre d’une nouvelle façon de concevoir le bien-être. Il ne s’agit pas uniquement d’améliorer les performances ou de modifier la composition corporelle, mais de maintenir des capacités fonctionnelles qui s’avèrent déterminantes avec le temps : se relever du sol, monter des escaliers, transporter des sacs, soutenir son propre poids ou se déplacer avec sécurité.

Et, dans ce cadre, la tranche entre 35 et 60 ans prend une signification particulière car c’est durant cette période que beaucoup de personnes commencent à remarquer des changements d’énergie, de mobilité, une récupération plus difficile et une composition corporelle sans savoir quoi faire pour l’éviter. La bonne nouvelle est que le muscle répond à l’entraînement à tout âge, ce qui fait de la force un outil accessible et efficace pour construire une maturité plus active.

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Routine pour rester forts

Mais comment peut-on s’entraîner ? Que fait De la Fuente pour rester fort ? La vérité est que l’on connaît peu la routine précise qu’il suit, mais comme il l’a indiqué à l’occasion et comme on peut le voir dans certaines vidéos partagées sur les réseaux, la force est indispensable dans son quotidien. Il consacre une heure chaque jour à l’entraînement et la force est toujours présente. Parmi les exercices phares figurent le développé épaules avec haltères ou le curl des biceps.

Les gens pensent que soulever beaucoup de poids, c’est s’entraîner à la force, mais rien n’est plus éloigné de la réalité. Comme l’explique à CuídatePlus Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, on peut dire que “s’entraîner à la force consiste essentiellement à exposer le muscle à des efforts provoqués par des résistances externes (haltères, bandes élastiques, le corps lui-même…) qui le ‘obligent’ à s’adapter”, explique l’expert. La clé est que “ces efforts soient suffisamment significatifs pour qu’ils entraînent des améliorations.”

En ce qui concerne la question de savoir s’il faut vraiment soulever beaucoup de poids pour travailler la force, la réponse est non. Beaucoup de personnes pensent qu’il faut soulever de lourdes charges pour obtenir des résultats, mais ce n’est pas tout à fait vrai car tout dépend du niveau que vous avez et de votre entraînement.

Comme l’explique Blanco, “la différence est déterminée par la qualité du mouvement que vous effectuez lorsque vous mettez le muscle sous cet effort, qui même avec des poids légers peut vous rapprocher du point d’échec musculaire, c’est-à-dire la répétition que vous ne pouvez plus réaliser correctement”. Un erreur fréquente est de penser que l’on ne peut entraîner la force qu’en soulevant ou en déplaçant des charges externes, mais “il existe une infinité de travaux sans charge pouvant constituer une amélioration de la force”.

Les meilleurs exercices de force

Partant de l’idée que n’importe quel exercice sollicitant la force sera bon, à condition de le réaliser correctement, il existe certains mouvements ou schémas qui se distinguent au-dessus des autres. Tout dépend de “la direction dans laquelle nous déplaçons le poids ou le nombre de segments corporels impliqués dans chaque exercice”. Ainsi, il en souligne les suivants:

1. Exercices de poussée, dans lesquels, en général, on éloigne le poids du centre corporel. Les pompes et les exercices de poussée sont les plus utiles.
2. Exercices de traction, utilisés pour rapprocher le poids de notre corps. Les meilleurs sont les tirages et les tractions.
3. Squats et splits : ils sont très complets car mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires.
4. Soulevé de terre : très utile pour activer les muscles de la chaîne postérieure, avec barre, haltères et même sans charge.
5. Exercices de transport : ils consistent à déplacer une charge donnée d’un endroit à l’autre, en mettant en valeur le walking du fermier.