L’été a le goût des fruits: idées irrésistibles pour ajouter les fruits de saison à vos salades, sandwichs et snacks salés

Le goût de l’été arrive plein de saveurs avec les fruits de juillet. Ce sont les fruits de saison ce mois-ci et le meilleur moment pour les déguster, car ils sont juteux, savoureux et, surtout, riches en eau pour lutter contre la chaleur de cette période.

En juillet, les meilleurs choix que nous pouvons faire sont les abricots, les dernières cerises, la pêche, le melon, les prunes, les figues, les nectarines, les paraguayens (ou paraguayennes, selon la région), les poires, les bananes —de production continue sur les îles—, les pastèques et les premiers raiss.

Yhenny Brito Mendoza, diététiste du Groupe Therapie Nutritionnelle de la Société Espagnole d’Obésité (Seedo), prolonge la liste en ajoutant les premières brevas, les framboises, les dernières fraises et, dans les zones plus fraîches, ainsi que l’avocat dans certaines régions du sud, les nísperos donnent leurs derniers frissons et la papaye commence sa saison dans les Îles Canaries.

Bienfaits des fruits de juillet

Selon Brito, à CuídatePlus, la consommation de fruits apporte des micronutriments, tels que vitamines et minéraux, ainsi que une fibre, particulièrement bénéfique pour un bon transit intestinal et pour améliorer et prévenir le constipation. Spécifiquement pour bien aller à la selle, le kiwi et la papaye constituent deux alliés parfaits.

Les fruits sont des bombes d’antioxydants, ces substances si bénéfiques qui aident à prévenir ou réparer les dommages cellulaires. Brito précise que « les anthocyanes – flavonoïdes à forte capacité antioxydante – sont des pigments qui donnent une couleur bleue, violette, rouge foncé ou noire. Pour cela, les fruits les plus foncés (les bleuets —dont la saison a commencé en juin—, les mûres (arrivent en août), les groseilles noires et les raisins noirs) figurent toujours en tête de tout analyse scientifique comme les plus antioxydants. Ces phytonutriments se trouvent dans la peau de certains et au cœur de tous les fruits. D’où l’importance de consommer leur peau. Plus le fruit est sombre, plus sa teneur en anthocyanines est élevée. »

Avec peau ou sans peau ?

De nombreux fruits de ce mois n’ont pas seulement du pelage, mais aussi un noyau — ou une graine. Ce pelage peut parfois sembler désagréable à manger. Sauf allergie, on peut le consommer s’il est correctement lavé. « La peau contient des fibres et également certaines vitamines et antioxydants », rappelle Brito. De plus, cette peluche est une couche protectrice naturelle de la fruit qui permet de se protéger des insectes et des variations de température.

Hydratation

Par temps chaud comme en été, il est très important de s’hydrater correctement. Les experts recommandent de boire environ 2 litres d’eau ou 8 verres par jour. Mais n’oublions pas que les fruits et presque tous les aliments apportent une part généreuse d’eau. « Certains fruits en contiennent davantage que d’autres, comme la pastèque, qui contient environ 90% d’eau », précise Brito.

Se débarrasser de la paresse

Parfois, manger des fruits semble plus une obligation qu’un plaisir, mais si nous en faisons une habitude nous constatons que nous apprécions de plus en plus leurs saveurs. Brito confirme que « le fruit n’est pas seulement pour le dessert. Son acidité, sa fraîcheur, sa texture et son arôme permettent de l’intégrer dans les salades, les plats salés, les ragoûts, les tartines, les soupes froides, les sauces et les boissons ».

(Photo: Unsplash/Farhad Ibrahimzade)

Mais, en outre, ils nous aident à augmenter l’apport en fibres, en vitamines et en goût sans avoir besoin d’ajouter du sucre. Cela nous aide à réduire l’utilisation de sucre ajouté et à améliorer l’hydratation car ils apportent davantage d’eau, offrent un contraste de saveurs (sucré–acide–salé) et rendent les plats plus légers et digestes ».

À titre d’exemple, Brito indique qu’avec les viandes rouges on peut utiliser l’ananas pour préparer le plat ou pour l’accompagner après l’avoir grillé et saupoudrer de cannelle dessus. « L’ananas contient la bromélaïne, une enzyme naturelle qui aide à digérer les protéines de la viande. La papaye contient la papaïne, une autre enzyme qui aide notre organisme à améliorer la digestion ».

Recettes à base de fruits

Britto nous propose quelques recettes où intégrer le fruit :

• Dans des salades salées : La pomme, la poire, les raisins, la mangue, l’orange ou les fraises se marient avec de la roquette, des épinards, de la laitue romaine, du fromage (type burrata, mozzarella et fromages frais), des fruits secs et des vinaigrettes cítriques.
• Dans des plats principaux : Les fruits peuvent s’intégrer à des recettes de viande, de poisson ou de légumineuses. Par exemples, la nutritionniste suggère d’utiliser l’ananas dans des sautés, la pomme dans des ragoûts de porc ou de poulet, les pruneaux et les orejones dans des plats de soupe, la mangue dans des tacos ou des poke bowls, et les raisins dans des plats de poisson blanc.
• Dans des tartines et sandwichs : Apportent du contraste et de la jus­tosité. Brito propose d’associer pomme et fromage frais, fraises et ricotta, poire et fromage bleu, ou figues et jambon ibérique.
• Crèmes et soupes froides parfaites pour l’été. Pour égayer un peu les recettes classiques, on peut privilégier le melon dans un gazpacho, la pastèque dans un gazpacho léger, la pomme dans une crème de potiron et le raisin dans l’ajoblanco.
• Dans des sauces, chutneys et vinaigrettes: Les fruits remplacent le sucre ajouté. On peut citer le chutney de mangue, la vinaigrette de framboise, la sauce de pomme pour les viandes et la réduction de fruits rouges pour des plats salés.
• Dans des boissons naturelles : On peut assaisonner l’eau avec des agrumes et d’autres fruits ou légumes et sans ajouter de sucre. Cette approche peut aussi inclure un bon thé froid avec des tranches de fruits.
• En snacks salés : Associées à des fruits secs, des fromages ou du houmous. La nutritionniste suggère des bâtonnets de pomme avec du houmous, des raisins avec du fromage affiné et de la mangue avec des fruits secs.