Les trois exercices d’abdominaux debout pour éliminer le bourrelet abdominal à partir de 60 ans, selon cette entraîneuse.

Le manque de discipline, de volonté ou l’insouciance n’expliquent pas la réponse à la question que nous nous posons: pourquoi le miroir nous renvoie-t-il l’image de ces «michelines» qui n’existaient pas auparavant? Il existe une explication biologique et il est important de la comprendre afin d’éviter la frustration. À partir de 50-60 ans, l’abdomen devient une zone particulièrement sensible à la conjonction des changements hormonaux, à la perte de masse musculaire, à l’aggravation du sommeil au cours de cette étape de la vie et à un stress accru.

Chez les femmes, la chute des œstrogènes pendant la ménopause provoque que la graisse cesse de se déposer sur les hanches et les cuisses et commence à se concentrer dans l’abdomen. Chez les hommes, la diminution progressive de la testostérone produit un effet similaire, entraînant une perte de masse musculaire et une augmentation progressive de la graisse abdominale.

La bonne nouvelle est que réduire ces «michelines» est à la portée de tous. «Non seulement c’est possible, mais c’est nécessaire. La graisse abdominale n’est pas un problème esthétique; c’est un marqueur de risque réel. Elle produit des citoquinas pro-inflammatoires qui augmentent le risque de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de foie gras. Certaines recherches suggèrent même un lien avec un déclin cognitif, car cette inflammation de bas grade peut atteindre le cerveau», avertit Beatriz Crespo, qui en 2025 a été reconnue parmi les Top Women in Sports pour son travail en innovation et recherche dans le domaine du sport et de la santé.

Par conséquent, travailler le «core» et réduire la graisse abdominale améliore la sensibilité à l’insuline, diminue l’inflammation systémique, améliore l’équilibre et la posture, réduisant ainsi le risque de chutes, et améliore la fonction du plancher pelvien, liée au travail des muscles abdominaux profonds.

La réduction de graisse localizada, un mythe

Cependant, notre experte clarifie quelque chose que la science a démontré et qui n’atteint pas toujours le grand public: «Il n’existe pas de réduction de graisse localisée. Faire des abdominaux ne permet pas d’éliminer directement la graisse abdominale. C’est un mythe que les preuves démousellent avec le temps. En revanche, nous pouvons activer des mécanismes qui réduisent la graisse globalement et que cette réduction se remarque surtout au niveau de l’abdomen, où elle s’accumule à ce stade.»

La formule pour y parvenir est l’exercice de force et cardio, un déficit calorique modéré et durable, associé à des mouvements quotidiens non planifiés (marcher, monter des escaliers, etc., ce que les scientifiques appellent le NEAT), à une alimentation riche en protéines et en légumes, à la gestion du stress et à entre 7 et 8 heures de sommeil: «C’est la meilleure preuve positive que je peux transmettre en matière de perte de graisse».

Les exercices au sol donnent de très bons résultats en activation musculaire. Mais à partir de 60 ans, il faut parler de sécurité, de fonctionnalité et d’adhérence. Les abdominaux réalisés debout présentent des avantages à ces égards: «Ils ne provoquent pas de flexion de la colonne ni de tension cervicale, ce qui les rend plus sûrs en cas d’ostéoporose ou de problèmes lombaires. Ils activent simultanément les obliques, le transverse abdominal (la «ceinture naturelle» du corps) et aussi les jambes et les fessiers, amplifiant l’effet métabolique». Et ils peuvent être réalisés à tout moment et en tout lieu, sans tapis ni équipement: «L’accessibilité est la meilleure alliée de la constance et la constance dans ces cas de perte de graisse est ce qui produit des résultats réels».

Les trois exercices avec le plus de preuves

Plus précisément, notre entraîneuse recommande les trois exercices suivants. Elle affirme qu’ils sont ceux pour lesquels les preuves sont les plus solides à partir de 60 ans en termes d’efficacité, de sécurité et de transfert au mouvement fonctionnel quotidien.

Abdominaux debout avec élévation du genou (standing crunch)

Cet exercice active simultanément le droit de l’abdomen, les obliques, les fessiers et l’équilibre.

Pieds alignés avec les épaules, dos droit et mains sur les hanches ou libres sans tension pour équilibrer le mouvement des jambes. Soulevez le genou droit vers le haut tout en inclinant légèrement le buste vers l’avant, comme un crunch traditionnel mais en vertical. Au point maximal d’approche entre le genou et le tronc, serrez les abdominaux et maintenez une seconde. Redescendez lentement et répétez avec l’autre jambe. Effectuez entre 10 et 15 répétitions par côté.

Rotation avec élévation du genou opposé (standing oblique crunch):

Selon Beatriz Crespo, les études sur l’activation musculaire démontrent que les mouvements de rotation croisée du tronc peuvent atteindre jusqu’à 290% d’activation des obliques.

Pieds alignés avec les épaules. Élevez le genou droit tout en tournant le torse vers la gauche, en amenant le coude gauche vers ce genou. La main qui ne tourne pas peut se poser sur la ceinture ou rester libre pour améliorer l’équilibre. La rotation doit partir du nombril, et non des épaules. Redescendez avec contrôle et alternez avec 10-15 répétitions par côté.

Ejercicios 1 y 2. (Foto: cedida)

Bicicleta de pie (standing air bike)

Es el más completo de los tres porque combina la activación de core, el trabajo de oblicuos, el equilibrio e implicación de piernas, “lo que dispara el gasto calórico”.

Pies a la anchura de los hombros. Eleva la rodilla derecha rotando el tronco hacia ese lado (codo derecho hacia rodilla derecha), vuelve al centro et repite con la izquierda. “El movimiento es más continuo y fluido que en la versión anterior, como pedaleando en el aire. Mantén le rythme 30-45 secondes. «Si l’équilibre est un défi au début, appuyez-vous d’une main sur le dossier d’une chaise», conseille Crespo, qui précise que cela n’est pas une concession: «C’est une adaptation intelligente pendant que le système proprioceptif se renforce».

Exercice 3. (Photo: fournie)

Ces trois exercices réunis ont une durée comprise entre 5 et 10 minutes. L’idéal est de les réaliser entre 3 et 5 jours par semaine, bien que cette spécialiste du sport et de la santé souligne que la régularité durable est plus importante que la fréquence parfaite: «Les ancrer à quelque chose qui existe déjà dans votre routine (pendant que l’eau du café chauffe, pendant les publicités à la télévision, etc.) élimine l’effort de s’en souvenir». Cela dit, l’effet sur la graisse abdominale se multiplie lorsque ces exercices sont associés à un entraînement de force complémentaire et à une augmentation du niveau d’activité physique.

Crespo indique que les premiers changements fonctionnels, c’est-à-dire une sécurité accrue, une meilleure posture et moins de douleurs lombaires, se remarquent généralement en 2-4 semaines; l’amélioration de l’équilibre survient en 3-6 semaines. Les changements dans la composition corporelle — une réduction visible de la graisse abdominale — dépendent du point de départ, de l’alimentation, du sommeil et du stress: «Avec une combinaison d’exercice, d’une alimentation saine et du contrôle du cortisol, les études situent les changements mesurables de la graisse viscérale entre 4 et 8 semaines de constance réelle».