Les bienfaits de manger un avocat par jour, selon une étude

C’est un fruit et il est de plus en plus à la mode. Si vous aimez prendre le petit-déjeuner à l’extérieur ou déguster un brunch, vous le trouverez comme ingrédient omniprésent sur les menus. Mais l’avocat est bien plus qu’un aliment tendance.

Parmi les bienfaits que l’avocat apporte, notamment pour la santé du cœur, Marta Ausiró, nutritionniste à l’Hôpital Universitaire Vithas Las Palmas, met en évidence les suivants :

• Graisses mono-insaturées : met en évidence l’acide oléique, qui favorise un profil lipidique plus sain.
• Fibres solubles : contribuent à réduire l’absorption intestinale du cholestérol.
• Fitoestérols : composés végétaux qui entrent en compétition avec le cholestérol pour son absorption dans l’intestin et empêchent son passage dans le sang, favorisant son élimination.
• Antioxydants comme la lutéine et d’autres composés bioactifs, qui peuvent aider à réduire l’oxydation des particules LDL, un processus qui évite la formation de plaques d’athérome dans les artères et freine l’athérosclérose

Précisément, une nouvelle étude publiée dans la revue scientifique Journal of Clinical Lipidology indique que consommer un avocat par jour peut aider à réduire les particules de cholestérol LDL (le « mauvais ») et diminuer jusqu’à 4 % le risque de maladie cardiovasculaire. « Si les personnes veulent améliorer la qualité de leur régime, effectuer un petit changement peut être une stratégie plus réalisable que de bouleverser l’alimentation entière », explique Janhavi Damani, chercheuse postdoctorale à l’Université de Pennsylvanie et autrice de l’étude.

En cela, Cristina B. Petratti, spécialiste en médecine familiale, obesité et santé métabolique et membre de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), affirme catégoriquement que « un changement petit, concret et durable — comme intégrer un avocat par jour — est une porte d’entrée réaliste vers une alimentation meilleure ».

Avocat et cholestérol LDL

L’étude conclut que les particules LDL constituent un facteur de risque indépendant du cholestérol LDL pour les maladies cardiaques. Petratti explique ce que sont ces particules : « ce sont les camions qui transportent le cholestérol LDL dans le sang. Deux personnes peuvent afficher le même taux de cholestérol LDL lors d’un bilan, mais si l’un le transporte dans de nombreuses particules petites, son risque cardiovasculaire est plus élevé : ces petites particules pénètrent plus facilement dans la paroi artérielle et contribuent à la formation de plaques d’athérome ».

Les travaux de l’Université de Pennsylvanie indiquent que les personnes obèses ayant inclus un avocat par jour pendant six mois « ont réduit leurs particules LDL de 49 nanomoles par litre, ce qui se traduit par une réduction d’environ 4 % du risque de maladie cardiovasculaire. Le mécanisme est attribué à son profil de graisses mono-insaturées et de fibres, qui améliorent le profil lipidique. C’est un effet modeste, mais réel, et obtenu avec un seul changement simple dans le régime habituel, sans modifier le reste », affirme Petratti.

No obstante, Ausiró apunta que « le message principal de l’étude ne devrait pas être interprété comme “il faut manger un avocat par jour”, mais que « améliorer la qualité des graisses de l’alimentation apporte des bénéfices cardiovasculaires ».

La peur des graisses

Parmi les mythes qui abondent au sujet de l’alimentation, la peur de consommer des graisses peut être aussi répandue que celle des glucides. Les deux idées sont infondées à condition de faire les choses correctement. C’est pourquoi Petratti affirme que cette peur des graisses est démystifiée par l’étude, avec des données : les participants qui ont ajouté un avocat quotidien à leur régime habituel n’ont ni pris de poids ni vu leur tour de taille augmenter en six mois.

La clé réside dans le fait que toutes les graisses ne se valent pas. Les deux spécialistes comparent les graisses de l’avocat et celles de l’huile d’olive, un aliment traditionnellement plus méditerranéen.

Selon Ausiró, les deux aliments « partagent une partie des bénéfices bien qu’ils ne soient pas identiques. Ils sont tous deux riches en acide oléique, une graisse mono-insaturée aux effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire ».

Bénéfices cardiovasculaires

En réalité, l’huile d’olive a déjà démontré, dans plusieurs études scientifiques, ses vertus pour la réduction des maladies cardiovasculaires, telles que l’infarctus et l’AVC. « Les deux aliments sont sains et compatibles, mais l’huile d’olive bénéficie d’un soutien scientifique plus large en matière de prévention cardiovasculaire », ajoute Ausiró.

Petratti souligne que « l’avocat apporte des fibres et promeut la satiété, ce qui pousse naturellement à déplacer d’autres aliments moins intéressants. Le problème n’est pas d’ajouter avocat et huile d’olive ; le problème réside dans les graisses de mauvaise qualité des aliments ultratransformés. Cela dit, chez les personnes ayant des objectifs précis de composition corporelle, il convient d’individualiser les quantités avec leur médecin ou leur diététiste-nutritionniste ».

(Foto: Unsplash/Petr sidorov)

L’huile d’olive sert-elle aussi ?

Sur la question de savoir si l’huile d’olive produit les mêmes effets sur la santé cardiovasculaire, les deux expertes divergent quelque peu. Pour Petratti, les preuves concernant l’huile d’olive sont solides, mais « cette étude en particulier a évalué l’avocat, pas l’huile d’olive, donc nous ne pouvons pas affirmer qu’ils soient interchangeables particule par particule ».

Selon la médecin, les deux sont complémentaires. L’huile d’olive comme graisse de cuisson et d’assaisonnement et l’avocat comme aliment. « Dans l’étude, le bénéfice a été observé dans des conditions de vie réelle, sans contrôler le reste du régime des participants ».

En revanche, Ausiró estime que, en Espagne, où la principale source de graisse saine doit être l’huile d’olive, « il n’est probablement pas nécessaire d’intégrer un avocat quotidien pour obtenir des bénéfices cardiovasculaires. D’un point de vue pratique, l’avocat peut être consommé comme une alternative saine au fromage, à la charcuterie, au beurre ou aux sauces, plus qu’en tant qu’élément ajouté, et toujours dans le cadre d’un régime méditerranéen comprenant des fruits à coque, des légumineuses, des fruits et des légumes ».