Les 15 légumes à ne pas manquer en juillet et leurs bienfaits
Consommer des aliments de saison n’est pas seulement généralement plus économique et durable, mais aussi une bonne façon de profiter des produits à leur meilleur moment de saveur et de qualité nutritionnelle. Comme chaque mois, l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (Aesan) a rappelé quelles sont les légumes de saison dont nous pouvons tirer avantage en juillet. De plus, il est toujours utile de rappeler les bienfaits que la Fondation espagnole de nutrition (FEN) évoque pour chacun d’entre eux.
(Photo : Freepik)
Blettes
Il s’agit d’un aliment à haute valeur nutritive et à faible apport calorique. Il constitue une excellente source de fibres solubles qui favorisent le transit intestinal et préviennent la constipation. De plus, c’est une source de vitamines et de minéraux; et il apporte des quantités très importantes d’iode.
Ail
C’est une source de minéraux tels que l’ iode, de phosphore, de potassium et de vitamines comme la vitamine B6. Les effets produits par l’ail semblent se manifester surtout lorsqu’il est consommé cru, bien que certains experts soutiennent que ses propriétés se maintiennent après le processus de friture ou de cuisson.
Céleri
Selon la FEN, le céleri est sain et rafraîchissant grâce à sa teneur en eau et en sels minéraux. Après le concombre, c’est le légume ayant la plus faible valeur énergétique. Par ailleurs, il est une source de potassium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
Aubergine
La valeur énergétique et nutritive de l’aubergine est faible par rapport à celle d’autres légumes, car sa composante majoritaire est l’eau. Sa teneur en fibres est moyenne, mais elle est plus concentrée dans la peau et les graines. La peau de ce légume contient une substance appelée nasunina, qui est antioxidante.
Courge
Il s’agit d’un aliment très riche en caroténoïdes, qui se transforment en vitamine A dans l’organisme. L’un d’eux est le bêta-carotène, responsable de la couleur orange de la courge, ainsi qu’un antioxydant qui aide à éliminer les radicaux libres et à prévenir le vieillissement cellulaire. En outre, c’est une source de vitamine C, E et du groupe B, ainsi qu’une série de minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc et le fer. Sur le plan digestif, il offre une teneur en fibre intéressante, ce qui aide à prévenir la constipation.
Courgette
Appartient à la même famille que la courge, mais présente quelques différences en termes de composition. À ce titre, elle apporte des quantités moindres de fibres, bien qu’une proportion légèrement supérieure d’eau. De plus, alors que la courge est riche en bêta-carotènes, la teneur en ceux-ci dans la courgette est très faible. Toutefois, son consommation contribue à couvrir les besoins en vitamines, en particulier en vitamine C.
Oignon
L’oignon est également un aliment à faible apport énergétique. Il est une source de potassium minéral qui contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. De plus, il est riche en vitamine C. Une portion d’oignon (150 g) couvre 48 % des apports journaliers recommandés de cette vitamine pour la population.
Haricot vert
Les haricots verts constituent une source de folates et de vitamine C. Si les premiers contribuent à la formation normale des cellules sanguines, la seconde aide à la protection des cellules contre les dommages oxydatifs.
Laitue
La laitue apporte une faible teneur énergétique grâce à sa forte teneur en eau et à sa faible quantité de glucides, de protéines et de graisses. En ce qui concerne sa teneur en vitamines, elle présente la vitamine C et les folates.
Concombre
Il s’agit d’un légume avec une teneur élevée en eau (95,7 g/100 g), ce qui le rend intéressant pour améliorer l’hydratation. Selon la FEN, le apport vitaminique le plus élevé de cet aliment est la vitamine C. Il n’est pas considéré comme un légume riche en minéraux, bien que le plus abondant soit le potassium. En moindre proportion se trouvent le phosphore, le magnésium et le fer. De plus, le concombre contient le b-sitostérol, un composé naturellement présent dans le monde végétal et qui assure le maintien de la structure et du fonctionnement des membranes cellulaires.
Poivron
Le poivron est un légume à la valeur énergétique très basse, environ 27 kilocalories pour 100 grammes. Le principal composant est l’eau, suivi des hydrates de carbone. Sa teneur en protéines est très faible et il apporte peu de graisses. De plus, c’est une bonne source de fibres, de minéraux et de vitamines.
Radis
Comme d’autres légumes, le radis est un aliment peu calorique grâce à sa forte teneur en eau et à sa faible teneur en nutriments énergétiques (hydrates de carbone et lipides). En termes de teneur vitaminique, il est source de vitamine C, qui contribue à la protection des cellules face au dommage oxydatif.
Betterave
La betterave présente également un effet anti-inflammatoire et antioxydant. Riche en oxyde nitrique, elle est parfaite pour la récupération musculaire après un entraînement. Comme l’indique la FEN, après l’eau, les hydratos de carbone constituent la composante la plus abondante. Elle est riche en fibre et, en ce qui concerne les minéraux, est une source de potassium.
Tomate
La tomate est principalement composée d’eau et son macronutriment majeur est l’hydrate de carbone. Parmi les vitamines, on peut souligner sa teneur en vitamine A. La présence de lycopène, le composant de la tomate le plus étudié, bloque la production d’angiotensine, une protéine qui favorise l’augmentation de la tension artérielle. D’autres éléments cardioprotecteurs de la tomate sont ses flavonoïdes spécifiques et la vitamine C, en raison de ses effets antioxydants, anticancéreux et anti-inflammatoires.
Carotte
La FEN souligne la quantité notable de hydrates de carbone dans la carotte. Bien que l’aspect le plus remarquable sur le plan nutritionnel soit son contenu en vitamine A (une carotte de taille moyenne couvre 89 % des besoins journaliers de cette vitamine pour les hommes de 20 à 39 ans et 112 % pour les femmes de la même tranche d’âge).
