Les 14 légumes de saison en novembre et les conseils d’une nutritionniste pour les consommer plus souvent

Novembre s’installe officiellement avec le froid. Et avec lui arrivent aussi les virus, qui profitent de la baisse des défenses pour multiplier les contaminations possibles. Les éviter est entre nos mains et, plus précisément, dans notre bouche. Bien manger est, pour le système immunitaire, un grand allié. Pour y parvenir, les légumes constituent l’un des groupes d’aliments essentiels.

Comme chaque mois, l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et nutrition (Aesan) a publié quelles sont les légumes de saison à ne pas manquer dans les assiettes de ces jours-ci :

• Bettes à carde.
   
• Patate douce.
   
• Chou.
   
• Endive.
   
• Laitue.
   
• Brocoli.
   
• Champignon.
   
• Chou-fleur.
   
• Épinards.
   
• Navet.
   
• Poireau.
   
• Betterave.
   
• Radis.
   
• Carotte.

D’accord, mais comment intégrer facilement ces légumes dans la routine quotidienne ? « La clé n’est pas de se compliquer la vie, mais d’appliquer la stratégie de l’adaptation et du « tupper » intelligent », répond à CuídatePlus Erika Maestro, diététiste-nutritionniste du Collège officiel des diététiciens-nutritionnistes de la Communauté valencienne (Codinucova). Selon l’experte, “pour celles et ceux qui mangent à l’extérieur, les soupes de légumes (comme la soupe de potiron avec une pointe de gingembre, les veloutés de champignons onctueux ou une soupe d’épinards pour accompagner un plat de pâtes et du saumon frais) sont des options imbattables : elles se transportent en toute sécurité, se réchauffent rapidement au bureau et s’avèrent incroyablement réconfortantes”.

Pour un en-cas sain, la diététiste-nutritionniste indique des bâtonnets de patate douce au four (croquants et épicés) ou un houmous à base de ce tubercule — des alternatives spectaculaires. De plus, elle recommande des recettes telles que des pizzas à base de brocoli ou de chou-fleur râpé, ou des sautés de champignons, “très prisés pour leur potentiel à maintenir notre système immunitaire en bonne forme”. Le faux couscous de chou-fleur (en hachant le chou-fleur cru jusqu’à obtenir la texture des grains et en le faisant sauter légèrement) est un plat excellent et très rassasiant, idéal pour celles et ceux qui décident de réduire la quantité de céréales dans leur alimentation ou recherchent une alternative plus légère et faible en glucides.”

Les Espagnols mangent-ils suffisamment de légumes ?

(Photo : Magnific)

Le 82,7 % des Espagnols consomment des légumes, des salades ou des légumes frais au moins trois fois par semaine, selon l’Enquête sur la Santé en Espagne 2025, réalisée par l’Institut National de Statistique (INE).

L’enquête révèle des différences selon les différentes tranches d’âge. La consommation quotidienne de légumes se situe à 24,5 % chez les jeunes de 15 à 24 ans ; 35,1 % chez les 25 à 34 ans ; et 36,8 % chez les 35 à 44 ans. Parmi les personnes de 65 à 74 ans, elle atteint 42,8 % et, à partir de 75 ans, 44,2 %.

Il existe aussi des écarts selon le sexe : 42 % de la population féminine consomme des légumes quotidiennement, contre 30 % des hommes. La fréquence quotidienne est, par conséquent, plus répandue chez les femmes et chez les seniors.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour pour les adultes et les personnes de plus de dix ans. En Espagne, les achats de fruits et légumes frais à domicile s’élevaient à environ 358 grammes par personne et par jour en 2025, selon le Panel de Consommation Alimentaire du ministère de l’Agriculture, de la Pêche et de l’Alimentation (MAPA).