Marta Garaulet, nutritionniste : la règle 4-1-1 pour manger sainement avec des aliments prêts à consommer

Manger de manière saine à partir d’aliments préparés en supermarché est possible.Marta Garaulet, professeure de Physiologie et de Nutrition à l’Université de Murcia, explique qu’il existe aujourd’hui sur les marchés de multiples options qui, bien choisies et combinées, permettent de préparer des repas et des dîners en peu de temps. 

La clé réside dans le choix et dans la capacité à lire ce que disent les étiquettes. Pour cela, il est très utile de connaître et d’appliquer la règle du 4-1-1 « qui est d’une grande aide lorsque quelqu’un ne veut pas cuisiner ou veut cuisiner le minimum, en choisissant des aliments déjà cuits ou presque prêts, et en se limitant à ouvrir, mélanger, assembler ou réchauffer ». 

Cette règle indique qu’il ne faut pas consommer de manière habituelle des produits préparés qui contiennent plus de 4 grammes de graisse totale, 1 gramme de graisses saturées et 1 gramme de sel, toujours pour 100 grammes ou 100 millilitres. 

« Cette règle est utilisée comme un filtre pratique et homogène pour simplifier l’achat et permet de comparer rapidement des produits très différents sans avoir à mémoriser des limites différentes pour chaque catégorie », souligne Garaulet. 

Et un même produit comme un gazpacho ou une crème de légumes prête à l’emploi et achetée en magasin peut être un plat riche et très sain ou non, en fonction de ses ingrédients, car certains peuvent contenir le triple de sel ou de graisse saturée que d’autres. 

Cette professeure et experte en nutrition apporte quelques exemples pratiques sur la manière d’appliquer cette règle à la décision d’achat : 

Gazpachos 

• Oui : gazpacho traditionnel, gazpacho doux, gazpacho au concombre ou à l’huile d’olive extra vierge, à condition de respecter la règle 4–1–1. 
   
• Non ou consommation occasionnelle : des options qui dépassent l’une des trois limites de la règle. 

Crèmes de légumes 

• Oui : crème de courgettes, de courge, de carotte, de poireau, de brocoli ou de légumes variés si elles respectent la règle du 4–1–1. 
   
• Non comme option habituelle : crèmes avec crème fraîche, beurre, beaucoup de fromage ou sauces crémeuses, surtout si elles dépassent la limite suggérée du 4-4-1. 

Légumes préparés 

• Oui : légumes rôtis, grillades, pisto, escalivada, mélange de légumes, haricots verts, artichauts, brocoli, épinards, légumes sautés, œufs brouillés de légumes et légumes pour micro-ondes s’ils respectent la règle du 4–1–1. 
   
• Non comme choix habituel : légumes avec béchamel, crème, panés ou sauces grasses. 

Salades préparées 

• Oui : sachets de feuilles et mélanges de légumes. Dans les salades complètes, mieux vaut que la sauce soit à part. Appliquer la règle 4–1–1 au produit consommé et limiter l’utilisation de sauces, bacon, croûtons et fromages gras. 

Légumineuses cuites 

(Photo : Magnific)

• Oui : pois chiches, lentilles, haricots blancs ou pintos et mélanges avec des légumes qui respectent la règle du 4–1–1. Mieux si la liste d’ingrédients est simple, par exemple : légumineuses, eau et sel. 
   
• Non ou consommation occasionnelle : plats avec chorizo, lardons, bacon ou sauces grasses qui font dépasser les limites. 

Tortilla de patata precocinada 

Avec le critère unifié 4–1–1, beaucoup de tortillas précuites seront exclues car elles dépassent généralement les 4 grammes de graisse totale pour 100 grammes de produit, explique Marta Garaulet. Si l’on souhaite maintenir une règle unique sans exceptions, la tortilla ne sera incluse que lorsqu’elle respecte les trois seuils. 

Protéines prêtes à manger ou à réchauffer 

Oui : œuf, poisson, poulet, viande, tofu, houmous ou d’autres sources de protéines qui respectent le 4–1–1. Dans les hamburgers, privilégier ceux qui contiennent un pourcentage élevé de viande et une liste d’ingrédients courte. Dans les saucisses et charcuteries, vérifier que le produit respecte la règle du 4–1–1; que ce soit écrit « poulet » ou « dinde » ne garantit pas à lui seul qu’il s’agisse d’un bon choix, précise Marta Garaulet. 

Fajitas, tacos et pizzas simples 

La plupart des pizzas préparées ne respectent pas la règle du 4-4-1, surtout à cause de la graisse saturée et du sel. C’est pourquoi celles qui ne passent pas le filtre sont considérées comme une option occasionnelle, tout comme la tortilla de patata précuite. Et lorsque l’on choisit une pizza prête à consommer, plus elle est simple, mieux c’est, indique Garaulet.