L’erreur fréquente avec l’avocat, mise en garde de Salena Sainz, nutritionniste fonctionnelle : « Il apporte des graisses et des fibres, mais il faut compléter l’assiette »

L’avocat est l’un de ces fruits à la mode qui s’est imposé durablement grâce à ses importantes propriétés nutritionnelles. On parle sans cesse de sa teneur élevée en graisses saines, mais l’avocat cache d’autres nutriments et constitue un allié précieux lorsqu’on cherche à s’hydrater.

Quand on pense à augmenter son potassium, la première idée qui vient est de manger davantage de bananes, fruit connu pour sa teneur en ce minéral; mais en réalité, une portion de 100 grammes d’avocat apporte presque le double de potassium que la même quantité de banane et trois fois plus que la tomate.

Selon CuídatePlus, Salena Sainz Echevarría, pharmacienne et diététiste-nutritionniste experte en nutrition clinique et alimentation fonctionnelle, « le potassium contribue à l équilibre des liquides à l’intérieur des cellules et participe à la fonction musculaire et nerveuse. Le magnésium intervient dans des centaines de réactions métaboliques et aide au bon fonctionnement musculaire, ce qui peut être particulièrement intéressant lorsque l’on transpire beaucoup ou que l’on pratique une activité physique ».

Bienfaits de l’avocat

Outre l’apport en minéraux et les graisses monoinsaturées, notamment l’acide oléique, l’avocat regorge d’autres vertus :

• Fibres alimentaires.
• Folates.
• Vitamine E.
• Autres composés bioactifs.

Sainz ajoute que « sa graisse contribue aussi à l’absorption des vitamines et des caroténoïdes liposolubles présents dans d’autres aliments du repas.

Faim et déshydratation

L’été est le moment où il faut accorder la plus grande attention à l’hydratation en raison des températures élevées et de l’augmentation de la sudation. Cependant, le reste de l’année aussi, notre manière de nous hydrater compte, et l’alimentation, en plus des liquides, peut nous aider à rester en bonne santé. « l’avocat est intéressant comme complement d’hydratation grâce à sa teneur en potassium et en magnésium. Son intérêt réside dans le fait qu’il peut faire partie d’une alimentation qui aide à maintenir l’équilibre hydroélectrolytique, surtout lorsqu’il est associé à des légumes et à une consommation adéquate de liquides.

La pharmacienne, qui collabore avec l’Organisation Mondiale de l’Aguacate, précise qu’un aspect peu connu de la déshydratation est qu’elle peut augmenter la sensation de faim. « La soif et la faim sont des mécanismes différents, bien que les deux soient en partie régulés par des zones du cerveau comme l’hypothalamus. Lorsque nous sommes déshydratés, l’organisme détecte une augmentation de la concentration sanguine — l’osmolarité — et active principalement la sensation de soif et des mécanismes hormonaux pour conserver l’eau », explique Sainz.

Le fait que l’on confonde parfois faim et soif s’explique par le fait qu’une hydratation insuffisante peut provoquer :

• Fatigue.
• Maux de tête.
• Difficulté à se concentrer.
• Irritabilité.
• Sensation de faible énergie.

« Ces sensations peuvent être interprétées comme « j’ai besoin de manger quelque chose », surtout si l’on a l’habitude de se tourner vers la nourriture lorsque l’on est fatigué. De plus, il arrive que la soif et l’appétit apparaissent simultanément : on passe plusieurs heures sans manger et aussi sans boire. Il est facile d’attribuer toute cette sensation à la faim ».

En outre, le cerveau associe parfois le fait de manger certains aliments — fruits, légumes, yaourt, soupes… — à l’hydratation et il est possible que la faim et la soif se chevauchent à certains moments.

(Photo : Cordon Press)

Peut-on manger de l’avocat tous les jours ?

Certains se demandent s’il est bon de manger de l’avocat chaque jour, puisqu’on l’intègre presque systématiquement dans leurs recettes. Sainz répond clairement : « Oui, une personne saine peut consommer de l’avocat quotidiennement dans le cadre d’un régime équilibré. Il n’y a aucune raison de l’interdire simplement parce qu’il contient des graisses ». Quant à la quantité, la nutritionniste précise que l’idéal est d’en consommer entre un quart et la moitié d’un avocat par personne, mais en l’adaptant bien sûr au reste de l’alimentation et aux besoins énergétiques individuels.

Si l’on souhaite l’ajouter à son dîner ou à son repas, il faut aussi penser à l’associer pour obtenir un plat complet. Selon Sainz, « l’avocat apporte essentiellement des graisses saines et des fibres, mais il faut compléter le plat. Une association très intéressante serait : avocat + protéine + légumes + glucide de qualité ».

• Pain complet avec avocat, tomate et œuf.
• Salade de tomate, avocat et légumineuses.
• Bowl de légumes, avocat, quinoa et poisson.

Quand faut-il le consommer ?

En ce qui concerne le meilleur moment — petit-déjeuner, déjeuner ou dîner —, Sainz indique que l’avocat peut être consommé à n’importe lequel de ces repas, mais précise que ce qui compte surtout, c’est avec quoi on l’accompagne. « Il peut être pris au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Au petit-déjeuner, sa combinaison de graisses et de fibres peut être intéressante car elle aide à rendre le repas plus rassasiant, surtout si l’on ajoute des protéines. Au déjeuner et au dîner, il fonctionne très bien accompagné de légumes, de poisson, d’œufs ou de légumineuses ».