L’erreur du déjeuner trop sain qui ne te tient plus après deux heures

Imagine que tu décides de déjeuner léger aujourd’hui et que tu optes pour une salade verte et une portion de fruit. Au début, tu te sens satisfait, mais après quelques heures tu es pris d’une faim vorace et tu as envie de grignoter. Ou il se peut que tu te sentes fatigué ou que tu éprouves un « brouillard mental ».

Tout cela a un lien avec ton déjeuner. Il ne s’agit pas de dire que le plat choisi est « mauvais », mais bien qu’il soit incomplet pour le rythme réel de ta journée. Une salade de feuilles vertes ou un bowl composé uniquement de légumes légers apporte de l’eau et des fibres à l’organisme. Elles se digèrent rapidement, ce qui fait revenir la faim peu après et ne soutiennent pas ton activité dans l’après-midi.

Les nutriments indispensables pour ton plat

Si les fruits et légumes restent des piliers de notre alimentation quotidienne, fonder ton déjeuner uniquement sur eux ne fournit pas l’énergie nécessaire pour atteindre le prochain repas. C’est pourquoi il faut inclure dans ton repas trois nutriments de base qui offriront l’énergie soutenue dont tu as besoin.

• Protéine. C’est le nutriment qui procure la satiété la plus efficace. Tu peux intégrer du poulet effiloché ou grillé, un œuf dur, du poisson, du yaourt, du fromage frais ou des légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches.
• Graisses saines. Par exemple celles présentes dans l’avocat, l’huile d’olive et les fruits à coque. Elles ralentissent la vidange gastrique et libèrent l’énergie progressivement.
• Glucides à absorption lente. À l’image de la quinoa, de l’avoine, du riz complet ou des pommes de terre. Ils apportent du glucose de manière contrôlée, prévenant les envies de sucreries en milieu d’après-midi. De plus, ils donnent du volume au plat.

Comment les intégrer à ton déjeuner ?

Pour inclure ces nutriments dans ton repas, il n’est pas nécessaire de refaire tout le menu à zéro; il suffit d’effectuer quelques ajustements simples. Par exemple, si tu souhaites déjeûner avec une salade verte, ajoute deux œufs durs, un demi-avocat et une poignée de pois chiches pour la rendre plus rassasiante.

Ou si tu privilégies un bowl, assure-toi que les protéines occupent au moins un quart de l’espace, ajoute une touche de quinoa et termine avec une sauce au yaourt grec.

Les habitudes influent aussi

Garde à l’esprit que manger trop vite joue également un rôle dans la satisfaction procurée par ton déjeuner. Si tu manges en seulement cinq minutes, le système digestif n’a pas le temps d’envoyer le signal de satiété. Cela peut te conduire à rechercher de la nourriture tout au long de l’après-midi.

Il est également important de prendre un déjeuner sans écrans et de se concentrer sur son repas. Les écrans détournent l’attention et font que le cerveau n’enregistre pas ce que tu as mangé, ce qui peut empêcher de te sentir rassasié.

N’oublie pas que manger sain ne consiste pas à se priver à tout prix. Il s’agit de composer des repas qui soutiennent réellement l’énergie et les choix que la journée exige, sans pour autant négliger le goût et la variété.