Le temps qu’il faut pour s’endormir en dit long sur votre santé

Se coucher pour bon nombre de personnes n’est pas un soulagement, mais se transforme en une véritable torture lorsqu’on n’arrive pas à s’endormir aisément. D’autres, en revanche, tombent dans les bras de Morphée après quelques minutes. Ces comportements en disent long sur l’état de notre corps et sur nos habitudes de vie. La Sleep Foundation procède à une division en trois catégories afin d’indiquer que, selon le temps que met une personne à s’endormir, il peut y avoir derrière un problème associé ou bien être complètement hors de danger à cet égard.

S’endormir en moins de cinq minutes est associé à un épuisement chronique et ceux qui s’endorment entre les 15 et 20 minutes se trouvent dans une plage considérée comme normale, tandis que ceux qui tardent plus d’une demi-heure à trouver le sommeil pourraient être confrontés à un éventuel état de stress, d’anxiété ou d’insomnie.

Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

María José Martínez Madrid, coordinatrice du Groupe de Chronobiologie de la Société Espagnole du Sommeil (SES), rappelle que « le temps que nous mettons pour concilier le sommeil, ce que nous appelons la latence de sommeil, nous apporte des informations sur le fonctionnement de notre organisme et sur l’équilibre entre deux processus essentiels : la pression du sommeil — c’est‑à‑dire l’envie de dormir que nous accumulons au cours de la journée — et notre horloge biologique ».

Martínez Madrid précise que « chez les adultes en bonne santé, une latence d’environ 15 à 20 minutes est généralement considérée comme normale. Cela ne signifie pas que si une nuit nous tardons à nous endormir de 30 minutes, nous ayons un problème, ni que s’endormir en deux minutes soit quelque chose de positif », précise‑t‑elle, tout en soulignant que l’important est d’observer le motif de manière répétée et, parallèlement, d’évaluer d’autres aspects tels que la qualité du sommeil, les éveils nocturnes ou la manière dont nous nous sentons pendant la journée. « En médecine du sommeil, on n’interprète presque jamais un seul élément isolément », ajoute-t‑elle.

La coordinatrice du Groupe de Chronobiologie de la SES explique que ces temps nécessaires à l’endormissement ne « réduisent pas forcément le sommeil à venir », mais qu’ils reflètent souvent ce qui se passe autour de nous. « Si une personne met systématiquement plus de 30 minutes à s’endormir et que cela se répète plusieurs nuits par semaine pendant des mois, cela peut être un signe d’insomnie, de stress, d’anxiété ou d’habitudes qui compliquent l’initialisation du sommeil », insiste‑t‑elle.

À l’inverse, elle indique que s’endormir en moins de cinq minutes de manière régulière n’est pas non plus une bonne nouvelle. « Souvent, cela signale que l’organisme accumule une dette de sommeil importante ou présente une somnolence excessive qui mérite d’être étudiée », précise‑t‑elle, tout en insistant sur le fait que ni tarder longuement ni s’endormir quasi instantanément ne constituent nécessairement des indicateurs d’un sommeil sain.

Fatigue au point d’avoir envie de dormir

Lorsqu’il s’agit d’endormissement, il arrive parfois qu’une situation quelque peu inhabituelle survienne : la personne, trop fatiguée, n’arrive pas à rester endormie. Martínez Madrid apporte une explication à ce phénomène. « Il existe une forme de fatigue qui n’est pas uniquement physique, mais aussi mentale et émotionnelle. Quand nous avons vécu une journée marquée par beaucoup de stress, des préoccupations ou une lourde charge cognitive, le corps peut être épuisé, mais le cerveau demeure en état d’alerte », souligne-t‑elle.

Elle donne pour exemple la situation équivalente à tenter de se garer dans une place alors que le moteur du véhicule tourne encore à plein régime. Par ailleurs, lorsque le stress s’accumule, l’activation du système nerveux sympathique et la libération de cortisol augmentent, deux mécanismes incompatibles avec l’initiation du sommeil. C’est pourquoi bon nombre de personnes arrivent au lit épuisées et, pourtant, ressentent que leur tête « ne se déconnecte pas », insiste-t‑elle.

(Photo: Alamy/Cordonpress)

Variabilité individuelle

Cependant, l’experte rappelle qu’« il existe une variabilité individuelle importante dans l’endormissement ». Des facteurs génétiques, l’âge, le chronotype, le niveau de stress, les habitudes de sommeil, l’état de santé et même l’exposition à la lumière au cours de la journée exercent leur influence.

À titre d’exemple, une personne au chronotype du soir peut rencontrer beaucoup plus de difficultés à s’endormir si elle tente de se coucher avant que son horloge biologique ne soit prête, avertit Martínez Madrid. On sait aussi que certaines personnes sont particulièrement sensibles à des facteurs tels que le stress, la caféine ou l’usage des écrans avant le coucher. « Tous les cerveaux ne s’endorment pas avec la même facilité, tout comme ils n’ont pas tous la même facilité à se réveiller », conclut‑elle.

Conseils pour mieux dormir

Pour finir, Martínez Madrid rappelle les principaux conseils pour favoriser un meilleur endormissement. « Nous devons créer les conditions pour que le sommeil apparaisse de manière naturelle », insiste‑t‑elle. Ses recommandations sont :

• Maintenir des horaires de sommeil relativement réguliers.
• S’exposer à la lumière naturelle le matin pour synchroniser l’horloge biologique.
• Réduire l’exposition aux écrans et aux lumières vives durant la dernière heure avant le coucher.
• Éviter les repas lourd, l’alcool et une consommation élevée de caféine en fin de journée.
• Réserver le lit pour dormir, éviter de travailler ou d’utiliser le téléphone pendant de longues périodes.
• Si après environ 20-30 minutes nous n’arrivons pas à dormir et que la frustration s’installe, il vaut mieux se lever, effectuer une activité calme avec peu de lumière et revenir au lit lorsque le sommeil reviendra.
• Et, enfin et surtout, cesser de s’obséder au sommeil.

« Le sommeil ne réagit pas bien à la pression. Plus nous surveillons l’horloge et plus nous nous imposons de nous endormir immédiatement, plus nous activons le cerveau et plus il devient difficile d’obtenir le sommeil », conclut‑elle.