La pharmacienne García, experte en nutrition, révèle les clés pour maîtriser la glycémie, manger moins et ne pas avoir faim

Mujeres de hierro est le titre du dernier livre de la pharmacienne, divulgatrice et experte en nutrition Marian García, connue sous le nom de Boticaria García, qui a écrit avec Javier Butragueño, entraîneur personnel. Avec lui, ils visent à améliorer la vie et la santé de tous mais surtout des femmes en ménopause. « Beaucoup de personnes me demandaient des conseils sur les habitudes, les routines ou les stratégies pour éviter les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, l’irritabilité, la fatigue ou la prise de poids », explique-t-elle à CuídatePlus.

Le livre se veut un guide simple, avec des recommandations de base et faciles à mettre en œuvre qui répondent à ces questions et à bien d’autres liées à la santé féminine. Ce n’est pas une question de tout changer d’un seul coup mais d’« instaurer de petites habitudes petit à petit », tant dans l’alimentation que dans l’exercice de force, quelque chose qui, selon la pharmacienne, est « clé pour améliorer la santé de tout le monde mais surtout de la femme »

Une des questions qui revient le plus chez les gens est celle liée à la faim et à l’anxiété. Beaucoup pensent avoir « perdu le contrôle ou être submergés par l’anxiété », quelque chose qui ne dépend pas seulement de la volonté, car le sucre monte et descend depuis le lever, ce qu’on appelle des pics de glucose

Chez la femme, « les œstrogènes, parmi leurs fonctions, jouent le rôle du lubrifiant qui aide l’insuline à ouvrir la serrure des cellules, mais ils s’occupent aussi d’avoir beaucoup de récepteurs, c’est-à-dire beaucoup de portes ouvertes pour que le sucre passe ». En baissant les œstrogènes, « non seulement la serrure s’oxyde, mais il ne vous reste plus de portes disponibles pour que le glucose entre ».

Cela fait que « lorsque l’on mange des sucreries ou des farines raffinées, le pic est beaucoup plus élevé ». Le sucre reste piégé dans le sang car il n’a pas de porte d’entrée et votre corps détecte cet excès qui, s’il demeure longtemps, est Inflammatoire et toxique. Pour faire face à cela, « le corps entre dans une sorte d’état de panique et libère une décharge d’insuline pour nettoyer le système à toute vitesse ». Le résultat ? « Une chute libre du glucose », le cerveau « se retrouve sans carburant et apparaît le brouillard mental et une faim vorace, car le corps estime qu’il est à court d’essence ». La conséquence est « une augmentation du cortisol, plus d’anxiété et plus d’irritabilité ».

Comment maîtriser le glucose

Pour éviter que cela se produise, il existe de nombreuses et diverses formules tant en matière d’exercice que d’alimentation. L’un des plus efficaces réside dans le petit-déjeuner. « Sans le savoir, avec ta portion de biscuits, viennoiseries, confitures ou jus au petit-déjeuner, tu peux t’auto-condamner métaboliquement. Tu signes que tu auras faim à 2 heures après le repas ou même avant ». Cela s’explique par le fait que « ce pic initial te propulse sur une montagne russe qui ne s’arrêtera pas avant le dîner ». Avec ce carburant « tu dis au corps que aujourd’hui il fonctionnera avec cette énergie ».

Comment éviter cela ? Pour tenir la journée, « tu as besoin de protéines qui rassasient ton cerveau et de graisses saines », qui constituent la colonne épaisse maintenant la flamme de l’énergie pendant des heures. Sans le carburant adéquat, « tu souffres d’une coupure en milieu de matinée et ton cerveau, pris de panique, redemande du carburant rapide, c’est-à-dire du sucre ».

La recette du petit-déjeuner parfait

La recette du petit-déjeuner parfait est simple : protéines, fibres et graisses saines. Comme le rappelle le livre, « oubliez les dogmes du petit-déjeuner ». Un bon petit-déjeuner peut être : « un yaourt grec avec des fruits secs, des œufs brouillés, du kéfir ou une tartine de pain complet avec avocat et fromage frais ». Ce dernier, affirme-t-elle, « est le carburant de haute qualité pour maintenir votre courbe de glucose stable dès la première heure ».

Inclure des « fibres et des fermentés », ajoute-t-elle, « ne fait pas que vous nourrir le matin mais nourrit aussi les bactéries de la microbiote ».