José Ruiz, entraîneur personnel : Pourquoi tu t’entraînes sans perdre de graisse (et ce n’est pas à cause du régime)

De nombreuses personnes commencent à s’entraîner dans l’objectif de perdre de la graisse mais, après un certain temps, la frustration est inévitable : le changement attendu ne vient pas. C’est à ce moment-là qu’on commence à chercher des coupables du doigt et la première à être souvent visée est l’alimentation. Cependant, dans de nombreux cas, le problème ne réside pas dans ce que l’on mange.José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena, explique à CuídatePlus quels autres habitudes il faut prendre en compte.

« L’un des facteurs les plus déterminants est le niveau d’activité quotidienne en dehors de l’entraînement. Tu peux t’entraîner une heure, mais si le reste de la journée tu le passes assis, l’impact global est limité. Le corps répond à l’ensemble des stimulations quotidiennes, pas à une unique séance isolée », détaille l’expert, qui ajoute que ce concept est connu sous le nom d’activité non associée à l’exercice (NEAT, pour ses sigles en anglais). Concrètement, cela concerne tout ce que la personne fait en dehors de l’entraînement formel, comme marcher, monter des escaliers ou bouger au quotidien : « Lorsque ce niveau de mouvement est faible, la dépense énergétique totale de la journée l’est aussi, et cela complique la perte de graisse, même si vous vous entraînez ».

Une autre erreur courante, ajoute Ruiz, est de penser que n’importe quel entraînement génère une dépense énergétique significative. Toutefois, dans la pratique :

• Les séances très douces peuvent ne pas générer le stimulus nécessaire.
   
• Des entraînements mal structurés ne progressent pas.
   
• Des routines répétitives font que le corps s’adapte et cesse d’évoluer.

De plus, “le corps est efficace : si il n’y a pas de progression, il cesse de réagir”, souligne l’entraîneur. Pour que le corps change, il faut une raison pour le faire. Selon Ruiz, « si vous faites toujours les mêmes exercices, avec les mêmes charges et la même intensité, le corps s’adapte et cesse d’évoluer. La majorité des personnes qui nous consultent arrivent avec ce problème, ne progressent pas et quand nous utilisons notre méthode et leur expliquons tout ce dont elles ont besoin, leur changement est très rapide et ils avancent beaucoup ». Ainsi, l’expert insiste sur le fait que la perte de graisse ne dépend pas uniquement de « faire de l’exercice », mais de :

• Augmenter progressivement la charge ou la difficulté.
   
• Améliorer la technique.
   
• Générer un stimulus suffisant.

Le stress freine aussi le processus

Bien que cela ne soit pas toujours pris en compte, le contexte dans lequel on s’entraîne est déterminant. « Dormir peu, vivre avec estrés élevé ou s’entraîner excessivement peut compliquer le processus de perte de graisse », rappelle Ruiz, qui ajoute que cela se produit parce que :

• Les hormones liées à l’appétit se dérèglent.
   
• La récupération diminue.
   
• Les performances à l’entraînement baissent.
   
• La fatigue générale augmente.

« Les gens sont vraiment surpris lorsque je dis que je ne m’entraîne qu’une heure par jour. Le reste, j’essaie simplement de rester actif », souligne Ruiz.

L’entraînement en force, aussi très important

(Foto: Alamy/ Cordon Press)

Amenudo, la stratégie se concentre sur le cardio, mais l’entraînement de force est fondamental pour améliorer la composition corporelle. Cela permet :

• Maintenir ou augmenter la masse musculaire.
   
• Améliorer le métabolisme.
   
• Augmenter la dépense énergétique à long terme.

Selon Ruiz, « sans une base de force, il est plus difficile de maintenir la perte de graisse dans le temps ». Toutefois, précise l’entraîneur, « s’entraîner en force ne consiste pas à soulever des poids n’importe comment; il faut savoir le faire correctement et comprendre que chaque personne a besoin d’aborder cela d’une manière différente (intensité, séries, répétitions et choix d’exercices adaptés) ».