José Ruiz, entraîneur personnel : Pas besoin de tout récupérer en dix jours après l’été

Septembre est souvent accompagné de bonnes résolutions : compenser les excès de l’été et retrouver les routines, notamment en revenant à la salle de sport. Toutefois, chercher à rattraper en quelques jours tout ce que l’on pense avoir perdu pendant les vacances peut s’avérer contre-productif.

« Septembre présente une particularité intéressante : on revient de vacances et l’on souhaite récupérer en dix jours tout ce que l’on croit avoir perdu durant l’été. Et c’est là que naît la première erreur. Si vous avez passé plusieurs semaines avec moins d’entraînement, il n’est pas nécessaire de vous infliger une punition ni de repartir de zéro. Vous devez offrir à votre corps quelques jours pour qu’il retrouve une certaine tolérance aux charges qu’il gérait auparavant », explique à CuídatePlus José Ruiz, coach personnel et créateur du projet Malagaentrena.

C’est pourquoi, durant la première ou la deuxième semaine, il préconise de diminuer à la fois le volume et l’intensité de l’entraînement. Si avant les vacances on effectuait quatre séries d’un exercice, on peut commencer par deux ou trois ; et si l’on s’entraînait cinq jours par semaine, il faut démarrer avec trois jours.

Il conseille également de laisser quelques répétitions en réserve plutôt que d’atteindre la limite dès le premier jour. Le but de ces premières séances ne devrait pas être de mesurer ce qui a été perdu, mais de récupérer progressivement la tolérance à l’effort.

De plus, il existe un aspect qui peut aider à aborder ce retour avec moins de pression : le corps a la mémoire. « S’être entraîné pendant des mois avant l’été ne disparaît pas parce que l’on a fait moins pendant trois semaines. Ce dont il faut, c’est recommencer à stimuler les muscles, et non tenter de récupérer le temps perdu », souligne Ruiz.

Faut-il revenir avec les mêmes charges ?

La réponse de l’entraîneur est claire : il n’est pas recommandé de reprendre directement les charges utilisées avant l’été si plusieurs semaines se sont écoulées sans entraînement. « Mentalement, on se souvient parfaitement des poids que l’on soulevait avant les vacances, mais notre corps peut avoir perdu temporairement une partie de la tolérance à ce volume de travail », précise-t-il.

Cela peut donner lieu à une situation fréquente en septembre : terminer une séance avec les mêmes charges qu’en juin et constater le lendemain que les courbatures sont bien plus intenses que d’habitude, au point de nécessiter plusieurs jours de récupération.

« Je préfère commencer légèrement en dessous de ce que je sais pouvoir faire et augmenter progressivement lors des sessions suivantes. Les premières semaines ne devraient pas servir à vérifier ce que vous avez perdu, mais à préparer le corps à bien revenir à l’entraînement », ajoute-t-il.

Combiner force et cardio, clé

Au cours des premières semaines, Ruiz mise sur une combinaison de différents types d’exercices, même si l’entraînement de force demeure la base. Parmi les mouvements à privilégier, on retrouve ceux qui mobilisent de grands groupes musculaires :

• Squats ou leurs variantes.
• Flexions de hanches.
• Rames.
• Tirages.
• Poussées.
• Exercices de core.

À partir de cette base de force, on peut ajouter de la mobilité, particulièrement en début de séance, et du travail cardiovasculaire de manière progressive. Mais le coach rappelle que reprendre une activité physique ne se résume pas à retourner au gymnase. Pendant les vacances, les habitudes quotidiennes évoluent aussi, ainsi septembre peut être une période propice pour reprendre les promenades, monter les escaliers et éviter de rester assis huit à dix heures d’affilée.

Les erreurs à éviter lors du retour à la salle

(Photo : fournie)

L’un des pièges les plus fréquents est de tomber dans la logique du « maintenant, ça y est » : s’entraîner six jours par semaine, suivre un régime strict et ajouter une quantité importante de cardio pour compenser l’été. « En général, cet élan dure quelques semaines », avertit Ruiz. Il souligne aussi que cela augmente le risque de se blesser en revenant directement aux charges précédentes, de s’entraîner jusqu’à l’échec de façon permanente ou d’augmenter simultanément la fréquence, le volume et l’intensité. Si l’on a été absent plusieurs semaines, le corps a besoin de récupérer progressivement sa tolérance à l’effort.

Un autre des erreurs évoquées par l’expert touche à la motivation avec laquelle on reprend l’exercice. Après avoir mangé davantage, bu davantage ou entraîné moins pendant les vacances, septembre peut devenir une sorte de période pénitentiaire.

« Vous avez mangé plus, bu davantage ou entraîné moins et septembre devient une espèce de pénitence. L’exercice ne devrait pas être utilisé pour payer ce que vous avez mangé pendant les vacances. On s’entraîne pour construire la santé, la force et la capacité physique, et non pour se punir », conclut-il.