José Ruiz, entraîneur personnel : Gagner du muscle sans charges lourdes

On entend fréquemment dire qu’il faut soulever des charges lourdes et faire peu de répétitions pour gagner du muscle, et qu’il faut en faire beaucoup avec des haltères légers pour tonifier. Or, selon l’entraîneur et créateur du projet Malagaentrena, José Ruiz, la réalité est « bien plus intéressante ».

Selon l’expert, « la preuve scientifique montre que nous pouvons développer la masse musculaire en utilisant différents intervalles de répétitions et charges, à condition que l’effort soit suffisant et qu’il existe une progression adéquate ». Ainsi, il illustre : « nous pouvons gagner du muscle en effectuant huit répétitions avec une charge relativement élevée ou vingt répétitions avec un poids plus léger, tant que les deux séries constituent un stimulus suffisamment exigeant ».

Cela dit, Ruiz précise qu’il existe une différence importante : « pour améliorer la force maximale, travailler avec des charges élevées est généralement plus efficace car il faut aussi habituer l’organisme à produire de la force face à des résistances importantes ». En revanche, pour gagner de la masse musculaire, on dispose d’une marge plus large. « Cela me semble particulièrement utile pour les personnes qui s’entraînent à domicile, les adultes qui commencent après 40 ou 50 ans ou les personnes qui, pour certaines limitations, ne peuvent pas utiliser des charges très lourdes », insiste-t-il.

Le poids et les répétitions sont liés, mais ils ne sont pas exactement la même chose. « La charge détermine, en grande partie, combien de répétitions nous pouvons effectuer avant d’atteindre un niveau élevé de fatigue. Par exemple, si nous utilisons une haltère de 15 kilos pour faire un curl biceps, nous pourrions peut-être réaliser huit répétitions exigeantes. Si nous utilisons une de huit kilos, nous pourrions faire beaucoup plus », déclare-t-il. Dans les deux cas, affirme-t-il, on peut stimuler la croissance musculaire si la série présente une intensité d’effort suffisante.

À ce stade, Ruiz évoque un concept important : la proximité de l’échec musculaire, c’est-à-dire combien de répétitions supplémentaires pourraient être réalisées avant d’être incapable d’en faire une autre. « Imagine que tu fais un exercice et que tu termines la série à la douzième répétition. Si tu aurais pu faire encore quinze répétitions, probablement l stimulus était peu important pour quelqu’un qui a déjà de l’expérience. En revanche, si tu termines la douzième répétition et sais que tu ne pourrais faire qu’une ou deux de plus, tu travailles avec un niveau d’effort beaucoup plus pertinent pour développer le muscle », détaille l’entraîneur personnel.

Cependant, de nombreuses personnes pensent que, si elles ne terminent pas une série complètement épuisées et incapables de réaliser une autre répétition, elles ne s’entraînent pas suffisamment fort. Selon Ruiz, ce n’est pas vrai. « Il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec musculaire à chaque série pour obtenir l hypertrophie ». « On peut obtenir d’excellents résultats en restant relativement près de ce point. En fait, pour la plupart des personnes, je recommande d’entraîner habituellement en laissant entre une et trois répétitions en réserve, ce que nous appelons le RIR. Cela signifie terminer la série alors qu’on pourrait encore effectuer environ une, deux ou trois répétitions supplémentaires tout en conservant une bonne technique ».

Erreurs courantes lors du choix du poids et du nombre de répétitions

(Foto: Magnific)

Selon Ruiz, plusieurs erreurs peuvent nuire aux résultats de l’entraînement :

• Toujours choisir un poids trop léger. Cela concerne surtout les personnes qui débutent et qui ont peur d’employer des charges exigeantes. Elles effectuent quinze ou vingt répétitions, terminent la série sans presque d’effort et pensent avoir bien travaillé parce qu’elles ont respecté le nombre indiqué; mais si le muscle ne reçoit pas un stimulus suffisant, les améliorations peuvent être limitées.
   
• Utiliser plus de poids que ce que l’on peut réellement contrôler. Cela arrive fréquemment lorsque quelqu’un s’obstine à augmenter les kilos chaque semaine. Il commence à balancer le corps pour réaliser un curl biceps, réduit excessivement le parcours lors d’un squat ou perd le contrôle du dos pendant un row. Déplacer plus de kilos ne signifie pas nécessairement stimuler mieux le muscle visé.
   
• Penser qu’il existe un nombre magique de répétitions. Certaines personnes sont convaincues que huit répétitions suffisent pour prendre du muscle et quinze seulement pour définir. Mais la définition musculaire ne dépend pas d’un nombre précis de répétitions. Elle dépend, entre autres choses, de la masse musculaire existante et du pourcentage de graisse corporelle.
   
• Ne pas instaurer une progression adaptée. Certaines personnes suivent des mois durant le même entraînement. Les mêmes poids, les mêmes séries, les mêmes répétitions et pratiquement le même effort.
   
• S’entraîner sans cesse au maximum sans prêter attention à la récupération. Le muscle a besoin d’un stimulus pour croître, mais il faut aussi du temps, de l’énergie et des nutriments pour s’adapter. C’est pourquoi bien dormir, manger suffisamment et organiser les périodes de repos font partie d’un bon programme d’hypertrophie.