José Luis Montserrat, infirmier spécialiste en gériatrie : 9 exercices clés pour rester autonome à 80 ans

Atteindre les 80 ans et pouvoir se lever d’une chaise sans aide, marcher avec assurance ou sortir faire les courses dépend en partie du maintien de certaines capacités physiques. À l’occasion de la Journée internationale des personnes âgées, célébrée chaque 1er octobre, CuídatePlus met l’accent sur l’importance de travailler la force, l’équilibre, l’endurance et la mobilité pour préserver l’autonomie au fur et à mesure du vieillissement.

« Nous pouvons commencer par une question simple : qu’est-ce que nous voulons continuer à faire par nous-mêmes ? Se lever du lit, s’habiller, sortir faire des courses ou rendre visite à des amis exigent des capacités qu’il est utile de maintenir », indique à CuídatePlus José Luis Monserrat, infirmier spécialiste en Gériatrie et directeur général chez Residencial Palau, du Wemind Cluster.

L’expert rappelle que les recommandations d’activité physique pour les personnes âgées combinaient le travail de la force, l’équilibre et l’endurance : « Nous avons besoin de force pour nous lever d’une chaise ou monter une marche ; d’équilibre et de coordination pour marcher et tourner en sécurité ; d’endurance pour se promener sans s’épuiser ; et de mobilité des articulations pour nous habiller ou mettre nos chaussures ».

Commencer par ce qui est fait chaque jour et intégrer des exercices pour ce qui est moins travaillé constitue la première clé donnée par l’infirmier. « Quelqu’un qui marche beaucoup peut avoir besoin d’accorder davantage d’attention à la force. Celui qui passe une grande partie de la journée assis peut commencer par se lever plus souvent et reprendre de petits déplacements », illustre-t-il.

Monserrat a effectué des visites en Sardaigne et à Okinawa pour observer comment certaines habitudes intègrent le mouvement dans la vie quotidienne. En Sardaigne, note-t-il, les logements sont répartis sur plusieurs étages qui obligent à monter et descendre les escaliers. Dans le cas du Japon, s’asseoir par terre et se relever répétait un mouvement qui exige force, mobilité et équilibre. « Les deux font partie des zones bleues, dont les descriptions mettent en évidence le mouvement quotidien parmi les habitudes partagées. Ce que j’ai observé ne démontre pas que ces coutumes expliquent leur longévité, mais aide à comprendre comment l’environnement influence la fréquence du mouvement », précise-t-il. À ce stade, insiste-t-il, chaque personne peut chercher ses propres opportunités : faire des courses à pied, prendre soin de plantes, participer aux tâches ménagères ou sortir se promener. « Ensuite, il faudra compléter ce que ces activités ne couvrent pas », précise-t-il.

L’infirmier interrogé propose neuf exercices qui peuvent être adaptés aux capacités de chacun :

• Marcher pour effectuer une course ou rendre visite à quelqu’un. Choisir un trajet faisable et ajuster le rythme. Avoir une raison de sortir peut aider à maintenir l’habitude.
   
• Se lever et s’asseoir sur une chaise stable. Bien appuyer les pieds et maîtriser le mouvement, en utilisant les bras si nécessaire.
   
• Monter et descendre une marche basse avec une rampe. Le faire lentement et alterner la jambe qui entame le mouvement. La marche doit être fixe.
   
• Élever les talons. S’appuyer sur un plan de travail ferme, se mettre sur la pointe des pieds et redescendre lentement.
   
• Faire des pompes contre un mur. Appuyer les mains, plier les coudes pour rapprocher le corps et pousser pour revenir.
   
• Fléchir les coudes avec de petites bouteilles d’eau. Maintenir les bras près du corps et bouger les bouteilles sans les faire osciller. Peut se faire assis.
   
• Faire des pas lateraux près d’un plan de travail. Se déplacer sur les deux côtés sans croiser les pieds, avec un appui à portée.
   
• Garder un pied légèrement en avant par rapport à l’autre. S’entraîner près d’un appui ferme et ajuster la position pour conserver la stabilité.
   
• Déplacer en douceur les épaules et les chevilles. Profiter d’une pause pour les mobiliser sans forcer.

« Les propositions regroupent des exercices de force et d’équilibre du NHS (Service national de santé du Royaume-Uni), ainsi que des activités quotidiennes incluses dans les directives de l’OMS », précise Montserrat, qui ajoute que tous ne doivent pas être réalisés chaque jour, mais qu’il convient de choisir ceux qui répondent à un besoin et s’intègrent dans la routine. Une chaise, un mur ou des bouteilles permettent de commencer sans acheter de matériel spécifique. Par la suite, on peut adapter le matériel et la difficulté.

Précautions à prendre pour une personne âgée avant de pratiquer une activité physique

(Photo : Magnific)

Avant tout, il est important de connaître le point de départ de la personne : ce qu’elle fait habituellement, ce qui lui pose problème et s’il a remarqué des changements. Si elle souffre de maladies pouvant conditionner l’exercice, de chutes répétées, de vertiges, de douleur persistante ou d’une opération récente, il convient de consulter pour adapter l’activité.

« Je recommanderais de commencer par des mouvements connus et un effort gérable. La chaussure doit bien soutenir, les appuis doivent être stables et il faut respirer normalement, sans retenir son souffle en effectuant l’effort. Il convient aussi d’éviter les heures les plus chaudes et de suivre les indications personnelles d’hydratation », conseille Montserrat. Les exemples de Sardaigne et d’Okinawa, prévient-il, doivent être compris dans leur contexte. Monter des escaliers ou se lever du sol nécessite des capacités que tout le monde ne conserve pas. Si cela est difficile, il faut adapter le mouvement ou l’apprendre avec l’aide d’un professionnel.

De plus, certains symptômes nécessitent une évaluation médicale. Dès l’apparition d’une douleur ou d’une oppression dans la poitrine, des vertiges, une sensation d’évanouissement, une difficulté à respirer disproportionnée ou des palpitations accompagnées d’un malaise, « il faut solliciter une aide urgente en appelant le 112 », souligne l’infirmier.

Il faut aussi interrompre l’exercice face à une douleur aiguë ou une perte soudaine de stabilité. Si une gêne se répète, persiste ou empêche des activités qui étaient autrefois faciles, il convient de consulter avant de continuer cet exercice ». « L’objectif est de conserver la possibilité de faire ce qui donne du sens à la vie de chacun, avec des soutiens appropriés et une capacité de choix », conclut l’expert.