Alfredo Rodríguez, expert du sommeil : l’heure exacte pour boire son dernier café et bien dormir

Boire un café après le repas peut sembler une habitude innocente, surtout si cela ne pose pas de difficulté pour s’endormir le soir. Toutefois, la caféine demeure pendant des heures dans l’organisme et peut continuer à agir lorsque vient le moment de se reposer. À ce stade, se pose la question : quelle est l’heure idéale pour prendre le dernier café ?

« Il n’existe pas d’heure universelle parce que cela dépend de la dose, de l’heure à laquelle on se couche et de la manière dont chacun métabolise la caféine », explique à CuídatePlus Alfredo Rodríguez, expert du sommeil et auteur du livre Dormir pour vivre. En règle générale, il recommande de laisser environ huit heures entre le dernier café et l’heure du coucher, une marge qui devrait être encore plus grande chez les personnes souffrant d’insomnie ou particulièrement sensibles à la caféine. Ainsi, une personne qui se couche habituellement à 23h00 devrait prévoir de prendre son dernier café autour de 14h00 ou 15h00. « Cela peut sembler prématuré, mais des études montrent des effets sur le sommeil plusieurs heures après la consommation », affirme Rodríguez. En d’autres termes, le café consommé après le repas ne se termine pas nécessairement après ce repas: ses effets peuvent se prolonger jusqu’à la nuit.

Combien de temps la caféine demeure-t-elle dans l’organisme ?

(Photo : Magnific)

La caféine présente une demi-vie d’environ quatre à six heures chez un adulte sain, bien que d’importantes différences puissent exister entre les personnes. Cela signifie que, si quelqu’un consomme 200 milligrammes de caféine à 16 heures, cinq heures plus tard il pourrait encore en rester environ 100 milligrammes dans l’organisme et plusieurs heures plus tard, une quantité appréciable pourrait rester.

La raison pour laquelle la caféine peut perturber le sommeil tient à son action sur l’adénosine. Cette substance s’accumule pendant que nous restons éveillés et représente l’un des signaux biologiques majeurs qui augmentent la pression de sommeil. La caféine bloque temporairement les récepteurs de l’adénosine, ce qui ne supprime pas le besoin de dormir, mais rend plus difficile pour le cerveau de percevoir l’un des signaux qui indiquent la fatigue. « La caféine ne crée pas de l’énergie ; elle tait le signal de la fatigue », résume l’expert. Le problème survient lorsque cet effet persiste jusqu’au soir.

S’endormir rapidement ne signifie pas dormir correctement

L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à penser que la caféine n’affecte pas le sommeil si l’on ne rencontre pas de difficultés pour s’endormir. Cependant, s’endormir facilement ne signifie pas nécessairement que le repos n’a pas été altéré. Selon Rodríguez, « la caféine peut modifier le sommeil même si l’on pense subjectivement avoir dormi normalement ». Les preuves disponibles indiquent qu’elle peut réduire le temps total de sommeil, diminuer son efficacité, augmenter les réveils nocturnes et réduire le sommeil profond, surtout lorsqu’elle est consommée en quantités élevées ou trop près de l’heure du coucher.

Ces changements ne sont pas toujours évidents pour la personne qui dort. Le spécialiste précise qu’une personne peut s’endormir normalement et, malgré tout, avoir un repos légèrement plus superficiel ou fragmenté. C’est pourquoi il est insuffisant d’évaluer le sommeil uniquement par la rapidité avec laquelle on s’endort ou par le nombre d’heures passées au lit.

Y a-t-il des personnes qui devraient arrêter le café plus tôt ?

Comme mentionné, la réponse à la caféine présente une grande variabilité individuelle, de sorte que la même quantité peut avoir des effets très différents d’une personne à l’autre. Une partie de ces différences a une composante génétique : tout le monde ne métabolise pas la caféine à la même vitesse ni ne présente la même sensibilité à ses effets.

De plus, certaines circonstances peuvent faire que la caféine est éliminée plus lentement, comme la grossesse, certains contraceptifs oraux, certains médicaments ou certaines maladies du foie.

Il existe également une circonstance intéressante liée au tabac. « Fumer accélère le métabolisme de la caféine, de sorte que quelqu’un qui arrête de fumer tout en conservant exactement la même consommation de café peut commencer à ressentir que la caféine l’affecte davantage », explique Rodríguez. Par conséquent, deux personnes peuvent boire le même café à la même heure et se retrouver avec une exposition à la caféine très différente en fin de journée.