Blanca Boto, diététiste-nutritionniste, sur le jeûne: privilégier une fenêtre de 12 heures plutôt que le 16:8

De plus en plus de personnes pratiquent le jeûne intermittent, beaucoup d’entre elles le font seules, sans professionnel pour les guider tout au long du processus. Il existe de nombreuses formes et variantes, mais elles ne conviennent pas à tout le monde et cela ne résout pas toujours la perte de poids et la réduction de graisse. Comme l’explique à CuídatePlus Blanca Boto Martín, diététiste-nutritionniste et collaboratrice d’ElPozo Cocina, “le jeûne intermittent n’est pas une stratégie « magique » pour perdre de la graisse”.

Cela ne signifie pas qu’il puisse être utile. Son principal intérêt pour le contrôle du poids semble résider dans sa capacité à réduire l’apport énergétique et à limiter le nombre de fois où l’on mange. Et il est vrai que, en raccourcissant la fenêtre d’alimentation, certaines personnes éliminent les grignotages, les collations nocturnes ou les repas peu planifiés sans besoin de comptabiliser les calories.

Par conséquent, oui, le jeûne intermittent peut être un outil valable pour le contrôle du poids, surtout lorsqu’il correspond aux horaires, préférences et capacité d’adhérence de la personne, mais cela ne veut pas dire qu’il doive être recommandé de manière indiscriminée et non plus qu’il existe une stratégie unique pour toutes les personnes. La clé, souligne-t-elle, repose sur la qualité de l’alimentation qui est “ déterminante ” : protéines suffisantes, aliments d’origine végétale, fibres, graisses de qualité et une diversité adéquate de micronutriments ne sont ni ne doivent être moins importants simplement parce que l’on mange moins d’heures.

La meilleure méthode

En ce qui concerne la meilleure stratégie de jeûne, l’experte indique qu’il n’existe pas de méthode de jeûne qui puisse être recommandée comme la meilleure pour l’ensemble de la population. Le choix devrait dépendre de l’objectif, des horaires, de la faim, de l’activité physique, du sommeil, des antécédents cliniques, des médicaments et, surtout, de la capacité à maintenir le schéma à long terme.

Dans la pratique clinique, précise-t-elle, l’alimentation restreinte dans le temps peut être une alternative simple lorsque la personne s’adapte bien, mais elle ne devrait pas être envisagée comme une condition préalable à la perte de poids.

Cela dit et d’un point de vue pratique, l’alimentation restreinte dans le temps (time-restricted eating, TRE) est généralement l’option la plus simple. Cette approche consiste à concentrer l’apport quotidien dans une fenêtre déterminée et à jeûner le reste de la journée. Des protocoles prévoyant 8–10 heures d’alimentation ont été étudiés chez des personnes en surpoids, obèses et souffrant du syndrome métabolique et dans une étude de 2024, une fenêtre personnalisée de 8–10 heures pendant trois mois a entraîné une légère amélioration de l’hémoglobine glyquée en complément du traitement nutritionnel habituel

Pourtant, elle ne considère pas nécessaire de commencer directement avec un 16:8. De plus, en consultation, il peut être plus raisonnable de commencer avec une fenêtre de 12 heures, d’évaluer la tolérance et, si cela s’avère confortable, progresser vers 10 heures ou 8–10 heures. Avancer étape par étape et petit à petit. L’objectif ne devrait pas être d’obtenir le jeûne le plus long, mais le mode de vie le plus durable sans compromettre la qualité nutritionnelle, les performances, le sommeil ou la relation à l’alimentation, souligne-t-elle.

Ne pas prendre le petit-déjeuner, ne pas manger ou ne pas dîner

Concernant l’horaire, c’est-à-dire s’il est préférable de sauter un repas, le petit-déjeuner ou le dîner, l’experte rappelle qu’il existe des données suggérant qu’une alimentation plus précoce peut être métaboliquement favorable par rapport à une ingestion très tardive. Cependant, elle ajoute qu’une étude réalisée chez des adultes en surpoids ou obèses a montré qu’il n’y avait pas de différences significatives entre une fenêtre précoce, une fenêtre tardive et une fenêtre choisie par les participants dans la réduction de la graisse viscérale lorsque toutes ont été associées à des recommandations basées sur l’alimentation méditerranéenne. Cela renforce l’importance d’individualiser l’horaire plutôt que d’imposer une seule tranche.

Selon l’experte, le jeûne ne doit pas être évalué uniquement par le nombre d’heures sans manger. Une intervention nutritionnelle de qualité doit prendre en compte ce que l’on mange, combien on mange, comment les protéines, les fibres et les micronutriments sont répartis, l’exercice, le sommeil, la santé digestive, la relation à l’alimentation et la durabilité à long terme. En d’autres termes : l’horaire peut être un outil, mais la qualité globale de l’alimentation demeure la base, conclut-elle.