Javier Martínez (@equidieta), nutritionniste : il n’existe pas d’opération bikini, il existe l’effet rebond

Si tu es décidé à te mettre au régime et à suivre celui d’une célébrité ou celui que ta cousine t’a recommandé pour faire une opération bikini express avant de partir en vacances ou juste pendant celles-ci, nous avons quelque chose à te dire : il vaut mieux que tu choisisses une autre façon de maigrir.

En d’autres termes, c’est ce que affirme Javier Martínez López, diététiste-nutritionniste et technologue alimentaire des HM Hospitales : « Il n’existe pas d’opération bikini ; il existe une opération effet rebond ». Tu te demandes peut-être pourquoi il n’est pas recommandé de faire une opération bikini si, lors d’autres étés, tu l’as déjà faite et que cela t’a fonctionné. La première chose à savoir est que ces régimes d’amaigrissement, aussi appelés « régimes miracles », qui promettent une perte de kilos rapide en quelques semaines ne sont pas les plus adaptés car notre corps « n’aime pas les précipitations et les raccourcis ».

Régimes restrictifs

Selon Martínez, mieux connu sur les réseaux comme @equidieta, « lorsque l’on restreint les calories de manière extrême ou que l’on élimine des groupes entiers d’aliments, la perte initiale a tendance à concerner surtout l’eau et la masse musculaire, et non uniquement la graisse corporelle ».

Le fait de suivre des régimes miracles entraîne une réduction du métabolisme de base, accroît la sensation de faim en raison de changements hormonaux et multiplie le risque de reprendre ensuite le poids perdu. « Les preuves scientifiques démontrent que la plupart des personnes retrouvent une partie importante du poids dans les mois ou les années qui suivent lorsqu’elles adoptent des stratégies très restrictives. L’objectif ne devrait pas être de perdre des kilos rapidement, mais de gagner une santé métabolique et de maintenir les résultats dans le temps par un changement durable des habitudes.

Régimes à la mode… faux

Les régimes à la mode évoluent, mais le résultat est le même : ils ne fonctionnent pas et causent des problèmes à long terme. Il n’existe pas de solutions rapides à des problèmes complexes, déclare Martínez. Parmi les plus populaires, les régimes detox restent tendance « malgré l’absence de preuves scientifiques démontrant que les jus ou les smoothies détoxifient l’organisme. Notre foie, nos reins, notre intestin et nos poumons accomplissent déjà cette fonction en continu ».

D’autres régimes en vogue incluent le régime carnivore, ou paléo comme celui que promeut Marcos Llorente, les régimes qui éliminent pratiquement les hydrates de carbone, le régime de l’ananas, celui de l’artichaut ou celui de la soupe, qui entraînent des pertes rapides d’eau plutôt que de graisse.

« Bien que certaines stratégies puissent avoir une utilité clinique dans des situations très spécifiques et toujours sous supervision professionnelle, les convertir en recommandation universelle peut provoquer des déficits nutritionnels, altérer le microbiote intestinal et rendre l’adhérence à long terme difficile. Sont aussi à la mode les régimes cétogènes ou keto, mal appliqués, surtout lorsqu’ils incluent des produits ultra-transformés riches en protéines. Les régimes à la mode passent ; les bons habitudes demeurent ».

(Photo : Javier Martínez/Instagram)

Combien de poids peut-on perdre de manière saine ?

Quand on entame un régime pour perdre du poids, il est conseillé de viser une réduction de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Cette valeur, selon Martínez, peut être légèrement plus élevée chez les personnes souffrant d’obésité en raison de la perte de glycogène et d’eau qui se produit.

Il faut aussi noter que perdre plusieurs kilos en quelques jours est souvent le reflet non seulement d’une perte de graisse. « Dans ces cas-là, il est fréquent que les réserves d’eau diminuent et, ce qui est plus préoccupant, la masse musculaire aussi. Lorsque la balance chute trop rapidement, le muscle paie souvent une partie de la facture, et perdre de la masse musculaire équivaut à perdre de la santé », affirme Martínez.

Qu’est-ce que perdre du poids trop rapidement implique-t-il ? Bien que l’on puisse être content sur le plan esthétique, la réalité est que cette perte qui apparaît sur la balance et sur le corps peut signaler :

• Une diminution du métabolisme de base
• Une augmentation de l’appétit
• Un risque accru d’effet rebond
• Des déficits en vitamines et minéraux, pouvant conduire à une situation de malnutrition
• Fatigue
• Moins bonne performance physique
• Perte de cheveux
• Altérations menstruelles chez les femmes
• Risque accru de calculs biliaires si les restrictions sont trop fortes

« D’un point de vue métabolique, maigrir trop vite pousse l’organisme à entrer dans un mode d’économie d’énergie, rendant le maintien du poids à long terme plus difficile. Le corps interprète les régimes extrêmes comme une menace, et non comme une stratégie de santé ».

Ce que doit viser un régime

Par conséquent, penser que la perte de poids rapide est une réussite n’est qu’une erreur. Un bon régime qui vise à maigrir doit « combiner une alimentation suffisante en protéines, un entraînement de force et un déficit calorique modéré. Il ne faut pas devenir obsédé par la perte de poids ; il faut plutôt s’interroger sur la préservation du muscle pendant que la masse graisseuse diminue ».

Le muscle que nous devons préserver est un organe en soi qui assure de nombreux processus métaboliques, comme le contrôle de la glycémie, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la protection des os, le maintien de la force et l’assurance d’un vieillissement sain.

C’est pourquoi Martínez affirme que « la meilleure alimentation n’est pas celle qui te permet d’entrer dans un maillot cet été. C’est celle qui te permettra, dans dix ou vingt ans, de continuer à avoir du muscle, de l’énergie, un métabolisme sain, un système immunitaire compétent et une bonne relation avec la nourriture. La santé ne dépend pas d’opérations bikini mais d’habitudes durables. Car nourrir le changement, c’est nourrir l’avenir ».

Idées reçues qu’il faut dissiper

En nutrition, il existe tant de mythes qu’il est difficile de savoir par où commencer. Mais Martínez nous donne quelques clés pour maintenir de bonnes habitudes alimentaires fondées sur des preuves scientifiques, comme c’est le cas du régime méditerranéen, dont des essais cliniques confirment les bénéfices pour la santé.

• Il n’existe pas d’aliments brûle-graisses capables d’accélérer à eux seuls la perte de graisse corporelle.
• Il n’existe aucune preuve que les régimes « detox » éliminent les toxines. Le foie et les reins s’en chargent.
• Les glucides n’engraissent pas.
• Il n’est pas nécessaire de consommer des glucides uniquement au petit-déjeuner. « L’important n’est pas l’heure, mais le type de glucide, la quantité et le contexte de l’alimentation », explique Martínez.
• Les légumineuses, les fruits, les légumes ou les céréales complètes font partie de certains des schémas alimentaires les mieux étayés par la science.
• Prendre des fruits en dessert n’engraisse pas.
• Il n’est pas nécessaire que tout le monde élimine le lactose ; il faut le retirer uniquement chez ceux qui présentent une intolérance diagnostiquée lors d’un avis médical.
• « Il n’existe pas d’aliments miracles ni d’aliments interdits ; il existe des modèles alimentaires », conclut Martínez.