Jaume Giménez, nutritionniste : le pain de seigle et le pain d’épeautre ne sont pas nécessairement 100 % céréales complètes

Le pain est l’un des aliments que l’on retire lorsque l’on est au régime ou que l’on envisage d’en entamer un, mais cela ne repose pas sur une base scientifique clairement établie. « On a souvent tendance à éliminer le pain et d’autres glucides parce que leur association est erronée avec la prise de poids ou l’apparition de certaines maladies, néanmoins, les glucides constituent une source importante d’énergie, notamment pour le cerveau, le système musculo-squelettique et pour pratiquer une activité physique », rappelle CuídatePlus Jaume Giménez, nutritionniste et collaborateur de Dia. Ce qui influence réellement la composition corporelle est l’équilibre énergétique total, c’est-à-dire la relation entre ce que nous ingérons et ce que nous dépensons.

Le pain, affirme-t-il, « à la bonne quantité et de préférence complet, peut faire partie d’un mode d’alimentation sain ». Ce qui fait la différence, c’est la manière dont on le combine, par exemple, « un pain complet accompagné d’huile d’olive extra vierge, d’un œuf et de légumes apporte des nutriments, des fibres et de la satiété, tandis que des associations avec des charcuteries grasses apportent davantage de graisses saturées et ne sont pas aussi recommandables »

En tout état de cause, il sera toujours préférable que d’autres options comme la consommation d’ultratransformés ou raffinés, très utilisées au petit-déjeuner et lors des collations, surtout chez les plus jeunes. Il est important d’avoir cela clairement en tête car une bonne tartine de pain complet avec avocat et jambon sera toujours une meilleure option qu’un muffin ou qu’un tas de biscuits avec du lait au cacao. 

De plus, ajoute-t-il, un bon pain complet n’apporte pas seulement de l’énergie mais aussi des nutriments, aidant à maîtriser l’appétit et facilitant l’adhérence à un plan nutritionnel sur le long terme.

Comment savoir quel pain acheter

Tous ces bénéfices se réalisent avec un pain complet, mais il est vrai que dans la plupart des magasins ce pain n’existe pas. Le fait qu’un pain soit sombre ne signifie pas qu’il est complet; il faut regarder l’étiquetage. « Il ne convient pas de se fier uniquement à la couleur », prévient le nutritionniste, car « certains pains sombres ne sont que prétendument complets, mais en réalité ils sont élaborés à partir de farine raffinée et d’additifs qui leur confèrent cette teinte ». Il faut être très attentif car parmi les additifs les plus courants se trouvent la malt ou l’extrait de malt, le caramel et les colorants. De plus, ajoute le nutritionniste, « de nombreux pains industriels contiennent des sucres, des graisses ajoutées ou des conservateurs ».

Alors, à quoi faut-il faire attention ? Si nous allons dans une boulangerie, où le pain n’a pas d’étiquette, nous dépendons de ce que nous dit le boulanger, mais si nous sommes dans un centre commercial ou dans un autre établissement, l’élément le plus important est de vérifier la liste des ingrédients. « Le premier ingrédient doit être la farine complète du céréale indiqué (blé, seigle, épeautre, etc.) », explique Giménez. Un pain de qualité « doit contenir uniquement farine complète, eau, levure ou pâte mère et sel, ni plus ni moins. En ce qui concerne la pâte mère, selon l’expert, « il est préférable d’opter pour cette option pour son traitement artisanal, car sa fermentation lente et naturelle améliore la digestibilité, renforce le goût et favorise la santé intestinale ».

Pourquoi le pain complet est-il préférable ? Simplement, « un bon pain complet apporte au moins 6 g de fibres pour 100 g, ce qui contribue à augmenter la satiété et à favoriser le bon fonctionnement digestif ».

Choisir un pain véritablement complet et, idéalement, de fabrication artisanale « permet d’exploiter plus efficacement les nutriments du grain complet, comme les fibres, les vitamines du groupe B et les minéraux, l’intégrant de manière équilibrée dans votre alimentation quotidienne ».

Pain de seigle ou pain d’épeautre

Parmi les nombreuses variétés de pains que l’on peut trouver, le pain d’épeautre et le pain de seigle sont probablement deux des plus courants mais en quoi se différencient-ils ? Sont-ils 100 % complets ? « La principale différence entre le pain de seigle et celui d’épeautre réside dans le céréale dont ils sont issus », souligne Giménez. Le pain de seigle « contient généralement plus de fibres, a un indice glycémique plus bas et possède une saveur plus prononcée ».

Pour sa part, le pain d’épeautre, qui est une variété ancienne de blé, « se distingue par sa digestibilité, car son gluten est plus soluble et plus facile à digérer, ce qui peut être intéressant chez les personnes sensibles ». De plus, il présente un profil nutritionnel intéressant, avec une teneur plus élevée en protéines, fibres, vitamines du groupe B et E, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le fer. Son goût est légèrement doux, avec une note de noix, et sa culture nécessite moins de pesticides, car sa coque plus dure le rend plus résistant aux parasites et aux climats froids.

Mais il y a une chose importante que beaucoup ignorent souvent et c’est que ni le pain de seigle ni celui d’épeautre ne sont nécessairement 100 % complets. D’où l’importance de vérifier l’étiquetage et de s’assurer que la farine complète du céréale apparaisse comme premier ingrédient. En effet, ce sont les fibres et les nutriments présents dans le grain entier qui apportent la majorité de leurs bénéfices nutritionnels.