Gildas : pourquoi c’est la meilleure option pour l’apéro et les afters

Ces banderilles composées d’olives farcies, de guindillas piparra et de filets d’anchois, qui sont devenues un must lors de tout apéritif ou moment d’apéritif qui se respecte, vivent en réalité une seconde jeunesse, car elles remontent à la décennie 1940, coïncidant avec le succès du film “Gilda”, porté par Rita Hayworth; d’où leur nom (elles évoquaient les caractéristiques du personnage interprété par Hayworth : “salées, vertes et un peu piquantes”). 

“La gilda est un exemple de la façon dont un apéritif très simple peut associer des aliments avec un profil nutritionnel très intéressant. Elles se distinguent par leurs protéines de qualité apportées par l’anchois; des graisses saines grâce à l’olive et une teneur très faible en glucides”, déclare à CuídatePlus Victoria Belda, membre de la commission Éducation Alimentaire du Collège officiel des Diététiciens-Nutritionnistes de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). 

Trois ingrédients ‘puissants’

La diététiste-nutritionniste analyse “de haut en bas” les trois ingrédients qui composent cette recette et détaille leurs importantes propriétés nutritionnelles :  

• Anchois : “Ils apportent des protéines de haute valeur biologique et constituent une excellente source d’acides gras Omega-3, liés à la santé cardiovasculaire et cérébrale et, aussi, au contrôle de l’inflammation. De plus, ils contiennent des minéraux comme le calcium, le phosphore et le sélénium (si consommés avec leurs arêtes). Leur principal inconvénient réside dans leur forte teneur en sel, due au processus de salaison.” 
   
• Piparras ou guindillas en vinagre : “Ils apportent presque pas de calories et contiennent des capsaïcinoïdes en petites quantités, substances responsables du goût piquant et qui peuvent stimuler la sécrétion de salive et de sucs digestifs.” 
   
• Aceitunas : “Se distinguent par leur teneur en graisses mono-insaturées, principalement l’acide oléique, qui est le même type de graisse saine caractéristique de l’huile d’olive. Ils apportent aussi des composés antioxydants, tels que les polyphénols et la vitamine E, qui aident à protéger l’organisme face au stress oxydatif.” 

“En résumé, la gildA associe protéines, graisses saines et très peu de glucides, bien qu’elle concentre aussi une quantité importante de sodium en raison des procédés de salaison et d’encuvage, d’où l’importance de la consommer avec modération”, précise Victoria Belda. 

Une synergie avec effet satiétant 

(Photo: Cordon Creative)

En plus de ces avantages nutritionnels, les gildas présentent un effet potentiel peu connu, qui résulte de la synergie des saveurs de leurs trois ingrédients (en plus de la vinaigre huile) sur les sucs gastriques, les “réveillant” ou les “activant”. Belda précise ce dont il s’agit : “Il est vrai que les aliments à saveurs intenses, acides et légèrement piquantes comme les gildas peuvent stimuler la salivation et favoriser la sécrétion des jus digestifs. Il s’agit d’une réponse physiologique normale qui prépare l’appareil digestif au repas suivant. Toutefois, il n’existe pas de preuve solide démontrant que cet effet réduise directement l’appétit ou aide à maigrir. La sensation de satiété s’explique plutôt par la combinaison des protéines de l’anchois, des graisses saines de l’olive et du goût prononcé de l’ensemble, qui favorisent une ingestion plus consciente et satisfaisante.” 

“De plus, même si certaines études suggèrent que le vinaigre pourrait retarder légèrement la vidange gastrique et améliorer le contrôle glycémique après certains repas, ces effets restent modestes et ne transforment pas les gildas en un aliment capable de contrôler la faim par elles-mêmes”, ajoute l’expert. 

Omega-3 et santé intestinale 

On évoque aussi les bénéfices additionnels que pourrait apporter cette association au niveau de la digestion et du microbiote. L’expert précise qu’il faut distinguer deux notions : “D’une part, l’association vinaigre, saveurs acides et piquantes peut stimuler, comme nous l’avons déjà dit, la sécrétion de salive et faciliter la phase initiale de la digestion, surtout lorsqu’elle est consommée comme apéritif. Cela dit, il faut reconnaître qu’on ne peut pas affirmer que les gildas aient un effet probiotique sur le microbiote, car la plupart des cornichons commerciaux sont élaborés avec du vinaigre et ne contiennent pas de micro-organismes vivants qui atteignent l’intestin, la grande majorité passant par un procédé de pasteurisation. Seuls certains cornichons fermentés de manière traditionnelle peuvent conserver des bactéries bénéfiques.” 

Ce que les gildas apportent, insiste Belda, ce sont des graisses saines Omega-3 et des composés antioxydants “qui, dans le cadre d’un régime équilibré et riche en fruits, légumes, légumineuses et autres aliments riches en fibres, peuvent faire partie d’un schéma alimentaire bénéfique pour la santé intestinale”. 

Idéal pour le contrôle du poids 

De plus, le profil nutritionnel des gildas les rend « adaptées » pour les personnes qui veulent maigrir ou gérer leur poids : “Sur le plan nutritionnel, une gildA traditionnelle apporte environ 50 kcal par unité. Du point de vue du contrôle du poids, cela peut constituer une collation très recommandée, car leur combinaison de protéines et de graisses saines favorise la satiété, et leur apport énergétique est relativement faible comparé à d’autres apéritifs habituels. Toutefois, il faut garder à l’esprit qu’aucun aliment, pris isolément, ne fait maigrir. La perte de poids dépend de l’ensemble de l’alimentation et du mode de vie. Dans le cas des gildas, l’aspect à surveiller le plus est leur teneur élevée en sodium, de sorte que les personnes hypertendues ou celles devant restreindre le sel devraient les consommer avec modération.” 

Concernant la possibilité de préparer une gildA en version “plus légère”, Belda indique que “la recette traditionnelle est déjà une option assez équilibrée, mais on peut la rendre encore plus saine par de petits ajustements. Par exemple, choisir des anchois avec une teneur modérée en sel; utiliser des olives naturelles ou farcies au poivron et les préparer avec de l’huile d’olive extra-vierge plutôt qu’avec des huiles raffinées. Il convient aussi d’éviter d’ajouter des sauces ou d’autres ingrédients très caloriques qui dévaluent la recette originale de cet apéritif. En fin de compte, plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories, il faut évaluer la qualité des ingrédients et l’ensemble de l’alimentation. Une ou deux gildas en entrée peuvent être une alternative plus saine que d’autres apéritifs habituels, à condition qu’elles fassent partie d’une alimentation équilibrée et qu’elles soient consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en sel.”