Fiorella Palmas, endocrinologue : ce qui se passe dans votre corps en mangeant des graines de pastèque

Sur la toile blanche, il faut peindre une pastèque. Peu importe le talent de la personne, il est sûr qu’elle n’oubliera pas d’ajouter au pinceau les petites gouttes noires qui représentent les graines de ce fruit si estival. Et si sur le papier elles ne manquent jamais, à l’heure de les manger, faut-il les laisser de côté ?

« Les graines de pastèque sont comestibles et il n’est pas nécessaire de les retirer chez une personne saine. Comme d’autres graines, elles ont une composition nutritionnelle intéressante: elles contiennent des graisses majoritairement insaturées, des protéines et des minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le fer et le zinc », explique à CuídatePlus Fiorella Palmas Candía, membre du comité gestionnaire du domaine Nutrition de la Société Espagnole d’Endocrinologie et de Nutrition (SEEN).

Cependant, l’experte précise qu’il est important de ne pas exagérer leurs bienfaits : « Quand nous mangeons de la pastèque, la quantité de graines que nous ingérons est généralement faible, donc leur apport nutritionnel l’est aussi ». De plus, elle indique que, comme aliment, « on peut en tirer davantage avantage lorsqu’elles sont mâchées, réduites en purée ou grillées », plutôt que de les avaler entières. Par conséquent, conclut Palmas, il n’y a aucun motif nutritionnel pour retirer les graines de la pastèque, mais il n’est pas nécessaire non plus de les consommer délibérément pour obtenir un bénéfice pour la santé.

Et, quelle différence nutritionnelle existe-t-il entre les consommer crues ou grillées ? « Les différences nutritionnelles ne sont pas si importantes qu’on puisse considérer une forme comme clairement supérieure à l’autre », répond la nutritionniste. Cela dit, elle souligne que si les graines sont grillées, elles deviennent plus croquantes et agréables et, surtout, plus faciles à mâcher, « ce qui facilite que nous puissions mieux exploiter leurs nutriments par rapport à les avaler entières ».

La torréfaction peut occasionner de petites pertes de certains composés sensibles à la chaleur, mais elle conserve une bonne partie des protéines, des graisses et des minéraux. En revanche, « il faut prendre en compte la manière dont elles sont préparées : ajouter de grandes quantités de sel, de sucre ou d’huiles peut modifier bien davantage leur profil nutritionnel que le simple fait de les torréfier ».

C’est pourquoi, si l’on veut les consommer de façon intentionnelle, l’endocrinologue propose de les torréfier légèrement, sans ajouter de sel ou en en mettant très peu. En tout cas, insiste-t-elle, il n’est pas nécessaire d’intégrer les graines de pastèque précisément dans l’alimentation pour obtenir leurs nutriments : « Dans le cadre d’un régime méditerranéen, nous disposons d’autres graines, fruits à coque et aliments végétaux que nous pouvons consommer habituellement et qui apportent des nutriments similaires ».

(Foto: Magnific)

¿Qué hay de las semillas de otros alimentos?

Du point de vue nutritionnel, les graines en général font partie d’une alimentation saine, bien qu’aucune ne puisse être considérée comme « la meilleure ». Par exemple, Palmas souligne que les graines de courge se distinguent par leur teneur en protéines végétales, magnésium, fer et zinc; tandis que celles de tournesol sont riches en vitamine E et en graisses insaturées.

La spécialiste fait également référence à la chia et au lin, qui sont particulièrement intéressants pour leur teneur en fibre et en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras Omega-3 d’origine végétale. « Dans le cas du lin, il est préférable de le consommer moulu ou réduit en poudre, car la graine entière peut traverser le système digestif sans que l’on puisse exploiter pleinement sa teneur. La chia, quant à elle, peut être consommée hydratée et possède une grande capacité de retenir l’eau grâce à sa teneur en fibre », détaille l’experte, qui recommande d’ajouter de petites quantités de graines dans les yaourts, les salades, les crèmes ou les préparations à base de céréales, toujours dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

¿Hay semillas perjudiciales?

Certaines graines ou noyaux de fruits contiennent des substances qui peuvent être toxiques si elles sont consommées en grandes quantités. Cela dit, Palmas souligne qu’il ne faut pas s’affoler, car avaler accidentellement une graine ne représente généralement pas un problème.

« L’exemple le plus connu », précise-t-elle, « est les graines de pomme et, surtout, les amandes qui se trouvent dans les noyaux des fruits de la famille des rosacées, comme l’abricot, la pêche, la cerise ou la prune. Elles contiennent des composés appelés glycosides cyanogènes, qui, lorsqu’ils sont métabolisés, peuvent libérer du cyanure. »

En général, le risque dépend en grande partie de la quantité consommée et du fait si la graine est mâchée. Comme l’indique l’endocrinologue, si elle passe entière, elle libérera difficilement ces composés; mais il peut y avoir des risques liés à la difficulté de digestion.

Par conséquent, « il ne faut pas s’inquiéter si nous avalons accidentellement une graine de pomme ou un noyau de cerise, mais il n’est pas non plus recommandé de les écraser ou de consommer délibérément les graines qui les contiennent. C’est une situation tout à fait différente des graines comestibles comme celles de la pastèque ou de la courge », conclut l’experte.