Fibres, la nouvelle protéine : augmenter votre consommation pour être rassasié et préserver le microbiote intestinal

La protéine est devenue le nutriment vedette ces dernières années. De plus en plus de personnes connaissent les bienfaits des protéines et décident d’en augmenter la consommation au quotidien. Désormais, par exemple, il est plus courant de commencer la journée avec des aliments salés tels que l’avocat, le jambon, la dinde, les œufs ou le fromage, plutôt que des tartines de beurre et de confiture. La protéine est devenue l’un des nutriments que nous avons de plus en plus présents dans notre alimentation, et son importance est indiscutable.

Cependant, il existe un autre nutriment fondamental qu’il faut aussi prendre en compte pour préserver notre santé digestive. Il s’agit de la fibre. Traditionnellement associée surtout à la santé digestive, la fibre est devenue l’un des grands sujets de discussion autour de l’alimentation en 2026. L’essor du phénomène appelé « fibremaxxing » a même conduit à la qualifier de « nouvelle protéine », à mesure que les consommateurs commencent à accorder davantage d’attention à un nutriment qui, jusqu’à présent, était resté en second plan.

De plus en plus d’études s’intéressent aux éventuels bienfaits de la fibre, depuis sa relation avec le microbiote intestinal et son rôle dans l’appétit et la sensation de satiété jusqu’au contrôle du poids et à la santé cardio-métabolique. Cependant, malgré cet intérêt croissant, les données indiquent que de nombreuses personnes en Europe continuent de consommer moins de fibre que ce qui est recommandé.

Données sur la consommation de fibre

Malgré l’intérêt croissant pour la fibre, sa consommation en Europe demeure inférieure aux niveaux recommandés. De plus, il semble exister une différence entre la quantité de fibre que nous pensons en consommer et celle que nous ingérons réellement.

Bien que l’on recommande aux adultes européens de consommer au moins 30 g de fibre par jour, la consommation moyenne se situe généralement entre 16 et 24 g par jour. Combien de fibre devrions-nous consommer ? En Espagne, par exemple, la Fondation Española del Corazón recommande que les adultes consomment entre 25 et 30 g de fibre par jour, provenant d’une variété d’aliments d’origine végétale.

Atteindre ces quantités est important parce que le rôle de la fibre dans notre alimentation va bien au-delà des bénéfices pour la santé digestive auxquels on l’a traditionnellement associée.

L’importance de prendre de la fibre

Alors que la protéine est associée à la santé musculaire et à la sensation de satiété, la fibre joue un rôle différent, mais tout aussi important, dans notre alimentation quotidienne. Pour les enfants, par exemple, disposer d’une alimentation riche en fibre contribue au bon fonctionnement du système digestif, tandis que les aliments riches en fibre peuvent aussi aider à maintenir des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. Tout cela fait de la fibre une partie importante d’une alimentation équilibrée, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par les collations ou le goûter après l’école.

Les preuves scientifiques ont associé une consommation adéquate de fibre à une sensation de satiété plus marquée, tandis que diverses études ont aussi analysé son rôle dans le contrôle du poids et la santé cardio-métabolique. Les différents types de fibre peuvent prolonger cette sensation de satiété par divers mécanismes, tels que le ralentissement du vidage gastrique et l’influence sur la régulation de l’appétit.

Et, bien sûr, la santé intestinale. Certains types de fibres alimentaires peuvent être fermentés par le microbiote intestinal, donnant lieu à des acides gras à chaîne courte (AGCC), des composés dont le rôle fait actuellement l’objet d’études dans divers processus physiologiques, notamment leur interaction avec l’intestin et le système immunitaire⁴.

Rien de tout cela ne signifie que la fibre va remplacer la protéine, les deux nutriments remplissant des fonctions très différentes. Cependant, cela aide à comprendre pourquoi la fibre cesse d’être associée uniquement à la santé digestive et prend de plus en plus d’importance dans le domaine de la nutrition.

Où trouver de la fibre ?

Parmi les aliments les plus riches en fibre figurent les suivants :

• Fruits (avec la peau de préférence) : pommes, poires, fruits rouges, bananes, oranges.
• Légumes : brocoli, épinards, carottes, chou de Bruxelles, artichauts.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots pintos.
• Céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet, pain complet.
• Fruits à coque et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin.

Parmi eux, un autre aliment intéressant est l’avocat. Selon l’Organisation mondiale de l’avocat (WAO), bien que du point de vue nutritionnel ce produit soit reconnu pour sa teneur en graisses insaturées, il constitue aussi une source naturelle de fibre. La moitié d’un avocat (68 g) apporte 4,6 g de fibre alimentaire, à la fois soluble et insoluble. Cela fait de l’avocat un aliment riche en fibre qui peut aider à augmenter sa consommation quotidienne sans nécessité de changer totalement notre façon de manger.

Les nutritionnistes soulignent également cette association particulière des nutriments que l’avocat apporte. Comme l’explique Patricia Ortega, diététicienne-nutritionniste : « L’avocat peut être un aliment intéressant dans le cadre d’un schéma alimentaire sain car il associe fibre et graisses majoritairement mono-insaturées, une combinaison peu courante dans un même aliment. La teneur en fibre de l’avocat peut aider à rendre l’apport quotidien total en fibre plus facile à atteindre, ce qui est positif pour le transit intestinal et pour le microbiote ».

Compte tenu de tout cela, voici quelques recommandations des experts pour augmenter la consommation de fibre au quotidien :

• Choisir des céréales de petit-déjeuner, qu’elles soient froides ou chaudes, comme la farine d’avoine ou le son d’avoine, qui contiennent entre 3 et 4 grammes de fibre par portion.

• Ajouter une banane, une pêche, une pomme, des fraises, des mûres ou d’autres fruits dans les céréales.

• Manger les fruits entiers plutôt que de boire leur jus (une orange contient six fois plus de fibre qu’un petit verre de jus d’orange).

• Ajouter des haricots, des pois chiches, de l’avocat ou des lentilles dans les salades.