Fatigue liée à la chaleur pendant les nuits torides : comment se lever sans traîner toute la journée

Des températures extrêmes se profilent, non seulement le jour mais surtout la nuit. Le repos nocturne équivaut à réinitialiser le cerveau, tout autant qu’à préparer le corps au jour qui suit. L’été peut être une période difficile pour cela, mais certaines mesures peuvent être mises en pratique afin d’obtenir une nuit de sommeil aussi réparatrice que possible et de ne pas flancher le lendemain.

Rybel Wix, spécialiste en neurofisiologie clinique et en médecine du sommeil à l’unité du sommeil de l’Hôpital Universitaire HM Sanchinarro et Tres Cantos, explique que lorsque surviennent les nuits tropicales ou torride, c’est‑à‑dire celles où la température ne descend pas en dessous de 24 degrés, « la clé est de faciliter, de manière externe, ce que le corps a du mal à faire naturellement: diminuer la température centrale du corps ».

Comment y parvenir ? L’experte propose trois voies pour y arriver :

• Prendre une douche tiède (pas froide) entre une et deux heures avant le coucher. « Cela provoque une vasodilatation périphérique qui aide à dissiper la chaleur interne. De plus, laisser les mains et les pieds découverts hors des draps facilite cette perte thermique ».
• Si la chaleur en elle‑même nous provoque du malaise et beaucoup de frustration, il peut arriver que l’on s’endorme sans pouvoir trouver le sommeil. Ainsi, si l’on reste éveillé plus de 20 minutes, Wix conseille d’appliquer la règle des 20 minutes : sortir du lit, se diriger vers une pièce plus fraîche et pratiquer une activité calme et analogique (comme la lecture sur papier) jusqu’à ce que le sommeil revienne. Continuer à tourner en rond n’augmente que le stress et la température corporelle ».
• Utiliser des draps et des pyjamas fabriqués à partir de tissus 100 % respirants, tels que le coton ou le lin, et maintenir la chambre aussi isolée que possible de la chaleur diurne.

Rester éveillés et en forme le lendemain

Si les températures compliquent l’endormissement et le repos, il reste encore des marges d’amélioration. Le service médical de Nara Seguros rappelle que « les fortes températures ne gênent pas seulement l’endormissement, mais peuvent aussi provoquer, le lendemain, fatigue, manque de concentration ou irritabilité ». Pour cela, ils recommandent de commencer par une bonne hydratation afin de compenser la perte de liquides pendant la nuit.

Une fois hydratés, l’expert en médecine du sommeil rappelle que, après une mauvaise nuit, le corps accumule de l’adénosine, et recourir à un excès de caféine ou de théine l’après‑midi « bloque les récepteurs de cette substance et perpétera l’insomnie la nuit suivante ».

Pour rester éveillés naturellement, Wix propose les conseils suivants :

• S’exposer à la lumière solaire matinale : « C’est le principal synchroniseur environnemental. La lumière naturelle freine drastiquement la production de mélatonine résiduelle et active l’état d’alerte biologique ».
• Hydratation constante avec de l’eau froide : la chaleur ambiante provoque la déshydratation mais le manque de sommeil aussi. Cependant, dit Wix, « boire de l’eau froide aide à réguler la température interne et active le système nerveux sans recourir à des stimulants ».
• Douches d’eau froide le matin : une douche froide le matin génère une libération de cortisol et de noradrénaline qui nous déchargent immédiatement l’esprit.
• Réaliser pauses actives ou marcher un peu au soleil du matin aide à lutter contre la somnolence diurne.

(Foto: Cordon Press)

L’équipe médicale de Nara rappelle également d’autres mesures pour ne pas perpétuer la fatigue :

• Opter pour des repas légers qui n’alourdissent pas la digestion.
• Maintenir des horaires stables et éviter de se coucher trop tôt par fatigue accumulée, car cela peut encore davantage déranger le rythme du sommeil. Dans l’ensemble, il s’agit d’accompagner le corps et de minimiser l’impact de la chaleur pour éviter d’entamer l’épuisement sur plusieurs jours.

Exercice le lendemain pour mieux dormir

Réaliser de petites pauses actives peut également aider à atténuer ce sentiment d’épuisement qui nous accompagne le jour suivant après une nuit perturbée par la chaleur. « Si possible, une sieste courte et jamais en fin d’après‑midi peut améliorer les performances sans nuire au sommeil nocturne », indiquent les assureurs.

Si nous sommes actifs, poursuivre une activité régulière est « l’une des interventions non pharmacologiques les plus efficaces pour favoriser le sommeil profond (phase N3). Cependant, l’exercice augmente fortement la température centrale du corps et les niveaux d’endorphines et de cortisol », ajoute Wix.

Alors, comment faut‑il pratiquer l’exercice ? L’idéal est de le faire à la première heure de la matinée – et mieux encore si c’est dehors – ou à la dernière heure de l’après‑midi. L’experte en médecine du sommeil rappelle que si l’on le fait l’après‑midi, il faut toujours laisser passer au moins trois heures avant l’heure du coucher afin que le corps puisse se refroidir physiologiquement. « Par temps de chaleur extrême, il est préférable d’opter pour des exercices d’intensité modérée, comme la marche à bon rythme, la natation ou le yoga, en évitant les entraînements de haute intensité (HIIT) près de la nuit, car ils retarderaient drastiquement l’endormissement », conclut Wix.