L’étude qui remet en question votre routine : rester assis pendant des heures d’affilée est pire que vous ne le pensiez

Il n’est pas surprenant de dire que nous passons trop de temps dans des emplois où nous sommes assis et où nous ne bougeons pratiquement jamais. Le sédentarisme se définit comme tout période de veille durant laquelle nous restons assis, appuyés ou allongés, avec une dépense énergétique égale ou inférieure à 1,5 équivalent métabolique de la tâche (METs, en anglais). Autrement dit, il ne s’agit pas seulement de ne pas faire de sport, mais de passer de longues périodes dans des activités à très faible dépense énergétique, explique à CuídatePlus Manuel Fernández-Escabias, chercheur du Département de Physiologie de l’Université de Grenade (UGR), citant une étude publiée dans International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Se lever chaque heure

Fernández-Escabias nous commente les résultats d’une autre recherche publiée dans PLOS Medicine qui suggère que les petites pauses effectuées à chaque heure d’inactivité sont associées à une réduction du risque de décès chez les personnes atteintes de cancer. De plus, chaque heure supplémentaire de comportement sédentaire prolongé et sans interruption s’accompagne d’une augmentation d’environ 9% du risque de mort par cancer. À l’inverse, remplacer une heure quotidienne de sédentarité prolongée par une activité physique légère se retrouve associé à une diminution d’environ 12% du risque de mortalité par cancer.

Dans cette étude, qui comptait plus de 90 000 participants, on observe que le sédentarisme prolongé se lie à une plus grande apparition de cancers, notamment ceux liés à l’obésité: œsophage, foie, rein, pancréas, côlon, sein, ovaires, thyroïde. Plus on passe de temps assis, plus les probabilités de décéder de ce cancer augmentent.

Lors d’entretiens accordés à SMC España, Alejandro Pérez Fidalgo, médecin du service d’Oncologie et d’Hématologie de l’Institut de Recherche Sanitaire Clinique Valencia (Incliva), indique que cette étude présente des limites et qu’on ne peut pas en déduire une causalité, mais formule une observation nouvelle: « il n’est plus nécessaire d’être un Rafael Nadal pour être sûr que le risque de cancer diminue. En réduisant simplement les heures de sédentarité prolongée ou même en les interrompant pour pratiquer une activité modérée, on semble contenir cette probabilité de risque de cancer. »

Dans la même veine, les auteurs de l’étude soulignent que le problème ne réside pas uniquement dans la durée totale passée assis, mais dans la manière dont ce temps s’accumule. Par conséquent, « interrompre les périodes longues de sédentarité par de petits mouvements peut améliorer les réponses métaboliques. De plus, les guides de santé se concentrent souvent sur un exercice modéré ou vigoureux, mais l’activité légère compte aussi et mérite d’être davantage prise en compte ».

Rompre le sédentarisme

L’exercice vigoureux et régulier est extrêmement important pour préserver la santé et exerce un effet protecteur majeur. Mais rompre ce temps d’inactivité compte aussi. En répondant à la question de ce que nous pouvons faire pour rompre ce comportement aussi nuisible qu’inactif, Fernández-Escabias souligne que les recommandations actuelles indiquent de « rompre le comportement sédentaire chaque demi-heure, même avec des activités très simples ne nécessitant pas de gros efforts physiques, comme se promener », ce qui apporte déjà des bénéfices. L’intervenant de l’UGR ajoute que chez les patients atteints de cancer « cela est particulièrement pertinent puisqu’on a observé qu’ils ont tendance à interrompre moins leur conduite sédentaire que la population générale ».

Quelle activité faut-il pratiquer ?

Fernández-Escabias souligne que la littérature scientifique s’appuie sur une quantité croissante de preuves indiquant que des niveaux plus élevés d’activité physique aident à réduire le risque de développer divers types de cancer par rapport à des niveaux plus faibles d’activité physique. En règle générale, explique le chercheur de l’UGR, dans les études sur la prévention du cancer et l’activité physique on analyse généralement l’exercice aérobique. Mais « mon avis personnel serait clair: combiner exercice aérobique et de force constitue probablement la meilleure stratégie ».

Combien faut-il bouger ?

Les directives internationales recommandent aux adultes de réaliser au moins entre 150 et 300 minutes d’activité physique aérobie selon leurs préférences (courir, nager, marcher à bon rythme, faire du vélo, etc.). Et si l’on pratique une activité plus vigoureuse, c’est encore mieux. Sans oublier d’intégrer des exercices de renforcement musculal deux jours par semaine au moins. 

(Foto: Cordon Press)

Fernández-Escabias met en avant un point très important: le premier pas est le plus crucial et les personnes qui ne font pas du tout d’exercice seront les premières à bénéficier lorsqu’elles commenceront à en faire. « Des études récentes ont montré qu’environ 95 minutes par semaine d’activité physique modérée – soit environ 15 minutes par jour – sont déjà associées à un risque moindre de mortalité, de maladie cardiovasculaire et de cancer. Cela ne signifie pas que les recommandations actuelles soient erronées, mais que des doses même plus faibles peuvent avoir un impact cliniquement pertinent ».

Il en va de même pour les pas. Atteindre 10 000 pas par jour est optimal, mais atteindre 7 000 pas suffit déjà à marquer une différence pour la santé. 

Les « snacks » d’exercice fonctionnent-ils ?

Depuis un certain temps, il est devenu courant de réaliser de petits exercices tout au long de la journée. Ils peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, et il n’est pas nécessairement requis d’aller à la gym ou de changer de vêtements. Par exemple, monter des escaliers, faire des squats, marcher rapidement, réaliser de petits blocs de force ou interrompre le temps passé assis par des mouvements actifs.

Couvert par cette idée de rompre la sédentarité, ces mini-sessions peuvent être extrêmement utiles lorsque l’on manque de temps, de motivation ou lorsque l’on occupe un travail où l’on passe trop d’heures assis. « Au lieu de penser uniquement à faire une heure d’exercice à la fin de la journée, nous pouvons introduire de petites doses de mouvement tout au long de la journée. De plus, si ces snacks sont réalisés à une intensité suffisante, ils peuvent avoir des effets très intéressants. Les preuves récentes suggèrent que de petites doses d’activité vigoureuse peuvent être très efficaces pour la santé. En réalité, chaque minute d’activité vigoureuse pourrait équivaloir à plusieurs minutes d’activité modérée et même à une heure d’activité légère en termes d’association avec la mortalité et les événements cardiométaboliques », conclut Fernández-Escabias.