Faire 7 000 pas par jour réduit le risque de dépression, selon une étude
Parfois, il suffit d’une petite promenade pour clarifier l’esprit, apaiser les pensées et remonter le moral. En quelques minutes, vous commencez à ressentir une remise à zéro mentale qui vous aide à poursuivre votre journée. Ce que vous n’imaginez peut-être pas, c’est que ce n’est pas une simple sensation passagère, mais un bénéfice appuyé par la science.
Suite à une méta-analyse exhaustive, les chercheurs ont déterminé que marcher autour de 7000 pas par jour peut être une stratégie efficace pour améliorer la santé mentale et réduire le risque de dépression. Pourquoi cela arrive-t-il ?
La marche réduit les symptômes dépressifs
Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs ont passé en revue 33 études observationnelles qui avaient inclus les données de plus de 96 000 adultes issus de différents pays. Après comparaison des résultats, ils ont déterminé que les personnes qui marchent davantage ont tendance à présenter une meilleure santé mentale.
En soi, les études transversales (l’analyse de données à un instant donné) ont constaté que marcher 5000 pas ou plus par jour contribue déjà à la réduction des symptômes dépressifs chez les adultes âgés. D’autre part, les études prospectives (qui suivent les sujets au fil du temps) ont révélé que parvenir à 7000 pas par jour diminue le risque de dépression.
La revue publiée dans JAMA Network Open a également trouvé que faire 1000 pas supplémentaires par jour réduit fortement ce risque, ce qui indique que même de petites augmentations de l’activité physique ont des effets positifs sur le bien-être psychologique.
Pourquoi bouger aide votre esprit
Tout type d’activité physique, même une simple marche, a le potentiel de détendre l’esprit et d’améliorer l’humeur. La raison est que bouger stimule des processus chimiques, biologiques et psychologiques qui sont essentiels à un esprit sain. Nous vous expliquons tout cela pièce par pièce :
- Chaque fois que vous vous déplacez avec intention, que ce soit en marchant ou en faisant une séance d’exercice, votre cerveau libère des endorphines, de la sérotonine et d’autres substances chimiques qui vous font vous sentir mieux.
- Une activité physique régulière réduit les niveaux d’hormones du stress, telles que le cortisol et l’adrénaline. Cela vous aide à ralentir le rythme, à être plus calme et à mieux gérer les tensions du quotidien.
- Marcher au quotidien peut améliorer la qualité du sommeil. Bien dormir est fondamental pour avoir un bon état d’esprit.
- Atteindre un objectif de pas, même petit, procure le sentiment d’avoir accompli quelque chose. Cela peut améliorer votre estime de soi.
- Marcher vous offre un espace pour clarifier l’esprit. Vous pouvez en profiter pour réfléchir ou simplement vous déconnecter du bruit de la routine.
Et non, vous n’avez pas besoin de réaliser des entraînements épuisants. Marcher à un rythme constant suffit pour observer ces effets positifs.
Maintenir l’habitude est plus important que de compter les pas
Bien que les 7000 pas suggérés par ces études constituent un objectif intéressant, vous n’avez pas besoin de les suivre à la lettre. Ils peuvent être plus ou moins élevés, selon votre condition physique, votre santé ou votre motivation. Il ne faut pas que le chiffre vous obsède; ce qui compte le plus, c’est de pouvoir en faire une habitude quotidienne.
C’est pourquoi, plutôt que d’acquérir une montre ou de suivre ce que indiquent les applications, essayez de lui réserver un espace à un ou plusieurs moments de votre journée. Commencez par des trajets courts et augmentez-les selon vos possibilités. Si vous vous sentez submergé ou l’esprit brouillé, associez la marche à des exercices de respiration profonde pour obtenir de meilleurs résultats.
Que pouvez-vous faire d’autre pour augmenter les pas ?
- Utilisez les escaliers : privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque c’est possible.
- Effectuez des trajets courts à pied : si le travail, le magasin ou l’arrêt de bus est proche, marchez au lieu d’utiliser un véhicule.
- Faites des promenades quotidiennes : consacrez un moment pour marcher dans votre quartier, dans un parc ou un lieu paisible.
- Bougez chez vous : profitez-en pour marcher en parlant au téléphone ou en faisant des tâches ménagères.
- Garez-vous un peu plus loin : si vous allez en voiture, cherchez un endroit pour vous garer à quelques rues de votre destination.
Une chose à retenir est que même si ces résultats soutiennent que la marche peut être une manière simple et efficace de réduire le risque de développer une dépression, ce n’est pas une solution magique ni quelque chose de magique. Ce trouble est complexe et multifactoriel, et nécessite une intervention professionnelle.
Si vous présentez des symptômes tels qu’une tristesse persistante, des difficultés à suivre votre routine, des changements dans vos habitudes de sommeil, du désespoir ou d’autres signes, consultez de l’aide. La marche vous apportera du bien-être de façon momentanée, mais la dépression nécessite une approche globale.
