Exercices pour les fessiers qui soulagent les douleurs lombaires

La lombalgie, ou douleur lombaire basse, touche des millions de personnes à travers le monde. On estime que entre 60 % et 70 % de la population en souffrira au moins une fois, avec une incidence qui gagne du terrain chez les jeunes. Pour prévenir ou traiter cette condition, nous vous proposons ici quelques exercices ciblant les fessiers qui soulagent le mal de dos lombaire.

Loin d’agir isolément, les muscles du dos s’appuient sur de nombreux autres groupes pour permettre une mobilité libre. Les acteurs principaux font partie du noyau, de sorte que les abdominaux, le bassin, les fessiers et les muscles profonds de la colonne vertébrale travaillent de concert pour supporter le poids et la tension.

Lorsqu’un de ces éléments s’affaiblit se produit une déséquilibre de charge qui touche la zone lombaire. Aujourd’hui, nous nous concentrons sur celui qui est souvent négligé dans les thérapies. Avec ces exercices pour les fessiers destinés à apaiser le mal de dos lombaire, vous pourrez amorcer votre rétablissement.

7 exercices pour soulager la douleur lombaire

Avant de te proposer une routine d’exercices pour les glutes, il faut d’abord préciser dans quels contextes les appliquer. Si tu es en plein épisode, surtout s’il est chronique (c’est-à-dire persistant au-delà de 12 semaines), ou si tu souffres encore de séquelles, la mise en œuvre des exercices est contre-indiquée.

Il faut attendre que la douleur disparaisse afin de pouvoir effectuer les mouvements avec une certaine liberté. Si tu exerces une tension sur une zone déjà tendue, le résultat ne sera pas positif.

Les exercices présentés ci-après t’aideront à traiter le lumbago dans la mesure où ils réduisent tes chances d’en souffrir à l’avenir. Tout cela se fera par le renforcement des fessiers, à travers la routine suivante.

1. Ponts fessiers

Également appelé glute bridge, il s’agit d’un exercice de niveau intermédiaire qui permet de travailler simultanément les muscles du tronc, les ischio-jambiers et le bas du dos. Aucun matériel n’est nécessaire, à part un tapis pour plus de confort.

1. Allonge-toi sur le sol avec les genoux fléchis et les bras tendus sur les côtés.
2. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, légèrement plus larges que lors d’un crunch abdominal.
3. Regard dirigé vers le plafond et en phase avec le core, éleve les hanches pour former une ligne droite des genoux jusqu’au torse.
4. Les omoplates demeurent fixes, afin d’éviter de surcharger les cervicales. Réalise cette montée en poussant le sol avec les bras.
5. Maintiens cette position pyramidale pendant 2-3 secondes, puis retrouve la position de départ.

Selon ta condition et l’existence d’épisodes douloureux antérieurs, il est conseillé de réaliser 2-3 séries de 10-12 répétitions. Si tu es capable d’en faire davantage, augmente les séries à 4-5. Rappelle-toi d’effectuer les mouvements lentement et de ne pas surcharger la zone lombaire.

2. Pont fessier sur une jambe

Variante du précédent qui élevera la difficulté et impliquera plus étroitement les muscles de vos fessiers et du core. Elle est recommandée une fois que tu as maîtrisé l’exercice précédent.

1. Allonge-toi sur le sol, les genoux fléchis et les bras étendus. Tu peux les diriger vers l’intérieur ou l’extérieur selon ton équilibre et ton confort.
2. Écarte les pieds à la largeur naturelle des épaules et évite de regarder sur les côtés ou vers le bas.
3. Commence en amenant ta jambe droite vers ta poitrine puis soulève les hanches en appuyant sur la jambe gauche qui sert de soutien au sol.
4. Évite de pousser avec le genou droit pour créer l’impulsion ; le mouvement doit se développer uniquement grâce aux muscles du flanc gauche, sur la jambe de soutien.
5. Évite aussi tout déséquilibre ou basculement vers le côté droit. Garde la pression pendant 2-3 secondes, redescends la hanche et répète les gestes jusqu’au terme de la série.
6. Alterne les jambes pour travailler les muscles du flanc opposé.

Tout comme pour l’exercice précédent, tu peux débuter avec 2-3 séries de 10-12 répétitions et augmenter progressivement selon ta sensation. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, où la jambe libre est étirée sous différents angles. Ces variantes conviennent davantage aux athlètes plus avancés car elles exigent un engagement plus important du core.

3. Estocadas hacia atrás

L’un des exercices fessiers les plus complets pour le mal de dos lombaire et qui peut, en général, être pratiqué par toute personne quelle que soit sa condition physique. Implique les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, l’abdomen et les fessiers en un seul mouvement.

On le réalise comme suit :

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches. Pose les mains sur les hanches ou jointes au niveau de la poitrine pour ajouter du poids lors de la descente.
2. Fais reculer la jambe droite jusqu’à ce que le genou effleure le sol.
3. Le quadriceps de cette jambe doit former une ligne verticale parfaite (ou presque) et doit appuyer à l’arrière avec l’aide des orteils.
4. L’autre jambe, la gauche, restera immobile. Tu ne la fermeras ni ne l’avanceras.
5. Reviens à la position initiale par une fente et change de jambe de soutien pour recommencer.

Pendant l’exécution, garde le dos droit, les épaules détendues et le regard fixé droit devant, et serre l’abdomen pour éviter tout déséquilibre. Tu peux commencer par 2-3 séries de 8-10 répétitions.

4. Squats

Bien qu’ils ne constituent pas une nouveauté, tu ne dois pas négliger les squats dans ta routine pour renforcer le bas du dos. C’est une option très accessible qui ne nécessite aucun équipement et qui mobilise plusieurs groupes musculaires.

Pour éviter les blessures, réalise-les selon ces indications :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur naturelle des épaules.
2. Écarte légèrement les pieds vers l’extérieur afin d’obtenir davantage d’équilibre et d’éviter les erreurs d’exécution.
3. Place les mains sur les hanches, jointes au niveau de la poitrine ou tendues devant toi, formant une ligne parallèle au sol.
4. Avec le dos droit et le regard vers l’avant, descends jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
5. Réalise-les sans que les genoux dépassent les pointes des pieds; ce qui est plus efficace si tu recules les fesses lors de la descente.

Étant donné que leur complexité n’est pas très élevée, tu peux effectuer 3-4 séries de 10-12 répétitions lors de ta première séance. Augmente progressivement selon la réponse de tes muscles.

5. Hydrante

Connus également sous le nom de fire hydrant, ce mouvement fait partie des exercices de fessiers les plus utilisés en thérapie de rééducation. Réalise-le en suivant ces étapes :

1. Positionne-toi à plat ventre sur le sol, les mains et les genoux comme appui.
2. Garde les quatre extrémités à la largeur naturelle des épaules et regarde vers l’avant, avec le dos droit.
3. Élève la jambe droite sur le côté, le plus haut possible. Réalise cet élèvement sans perdre la flexion du genou et sans déstabiliser excessivement ton bassin ou ton tronc.
4. Une fois atteint le sommet, attends une seconde avant de revenir à la position initiale.
5. Répète le mouvement en visant toujours un angle de 90 degrés lors de l’élévation.

Nous te recommandons 2-4 séries de 10 répétitions. N’oublie pas d’alterner les jambes pour travailler le flanc opposé.

6. Poussée de hanches avec ballon

Nous laissons de côté les exercices sans équipement et nous proposons ici l’utilisation d’un ballon de fitness ou de Pilates pour concentrer aussi l’attention sur la détente et la réduction des tensions dans le bas du dos.

Procède ainsi :

1. Allonge-toi avec le ballon placé sous ton dos. Il doit se situer au niveau des omoplates, de sorte qu’une partie de ta tête repose dessus.
2. Rends les jambes tendues et fléchis les genoux jusqu’à ce que les mollets soient perpendiculaires au sol. Garde le dos droit et sollicite les muscles du core pour éviter l’effondrement du milieu du corps.
3. Réalise de petites oscillations des hanches vers le haut et le bas. Respire profondément et évite de fixer le regard sur les côtés.

Réalisent 12 oscillations de haut en bas puis prends une pause. Nous te suggérons 5 séries, bien que cela puisse varier selon ta condition physique.

7. Soulevé de terre/bis arthè de hanches

Pour terminer, un exercice avec charge afin de renforcer rapidement les muscles proches de la zone lombaire. Nous optons pour le soulevé de terre avec charnière des hanches, un mouvement que tu peux effectuer avec des haltères ou avec deux objets de poids équivalent.

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur naturelle des épaules. Avance-les légèrement de sorte que les haltères ou les objets soient juste devant les quadriceps.
2. Sans fléchir les jambes, ou en les fléchissant le moins possible, incline ton tronc vers le sol et fais descendre la charge.
3. Maintiens cette position pendant une seconde puis reviens à l’initial. Effectue 2-3 séries de 8 répétitions.

Mode de vie et recommandations pour soulager la douleur lombaire

Réaliser des exercices n’est qu’une partie des mesures à adopter. Ton mode de vie peut favoriser l’apparition de lombalgies chroniques; afin d’éviter d’en souffrir à l’avenir, prends en compte les recommandations suivantes :

• Évite de rester debout ou assis pendant de longues périodes.
• Modifie les gestes répétitifs que tu réalises au travail ou à la maison.
• Maintiens un poids adapté à ta taille et à ton âge.
• Utilise des chaises adaptées pour protéger ton bas du dos.
• Dors sur un matelas orthopédique ou conçu spécifiquement pour les douleurs dorsales.
• Adopte une bonne posture lorsque tu charges du sol. Plie les genoux et accède au niveau le plus bas pour éviter tensions et blessures.
• Évite aussi le tabac, car il diminue le flux sanguin.

À noter que avec l’âge, on perd naturellement de la masse musculaire. Cela augmente les probabilités de lombalgie et d’autres douleurs dorsales. Le meilleur moyen de prévention reste de soigner sa posture, d’éviter de porter plus que nécessaire et d’entretenir un mode de vie sain en général.