Été du gazpacho créatif : fruits oui, mais pas pour remplacer les légumes, selon Paula Cortés, nutritionniste

Peu de choses sont plus convoitées en été qu’un gazpacho frais et savoureux. C’est le plat phare de l’été non seulement pour son goût mais aussi pour ses bienfaits nutritionnels. Ces dernières années, il est de plus en plus à la mode d’y ajouter d’autres fruits aux ingrédients habituels.

La combinaison initiale de tomate, concombre, poivron et ail avec de l’huile d’olive extra vierge (AOVE) lui confère déjà un excellent mélange de vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et de graisses saines. « En y ajoutant d’autres fruits, on augmente la variété nutritionnelle de la recette, car chaque fruit apporte différentes vitamines, antioxydants et des composés bioactifs », explique Paula Cortés, membre de la commission de Nutrition Communautaire du Collège officiel des Diététistes-Nutritionnistes de la Communauté Valenciana (Codinucova).

Cela dit, l’élément le plus important lors de la préparation d’un gazpacho avec d’autres fruits est que ceux-ci ne remplacent pas complètement les légumes de la recette.

Bienfaits nutritionnels des gazpachos aux saveurs

Ces plats offrent de nombreuses possibilités. Peut-être le plus connu est le gazpacho à la pastèque, mais on peut aussi en préparer au goût de fraise, de pêche, de mangue, de betterave et même d’avocat. « Ils tendent à être plus attrayants pour les personnes qui consomment peu de fruits ou de légumes, facilitant l’atteinte de la recommandation quotidienne », ajoute Cortés.

Il est clair que les bénéfices pour la santé varieront en fonction du fruit choisi. Le gazpacho traditionnel apporte de la vitamine C, du lycopène, de la vitamine E, des polyphénols de l’olive (AOVE) et du potassium. La nutritionniste donne quelques exemples des bienfaits que ces nouvelles saveurs peuvent offrir :

• Gazpacho de pastèque: Très hydratant. Riche en eau. Apporte un lycopène supplémentaire et de la citrulline, un acide aminé lié à la fonction vasculaire.
• Gazpacho de fraises: Très riche en vitamine C. Apporte anthocyanines et d’autres polyphénols avec une grande capacité antioxydante. Son goût légèrement acide permet de réduire la quantité de vinaigre.
• Gazpacho de pêche: Apporte des caroténoïdes et de la vitamine A. A un goût plus doux et plus suave, très bien accepté par les enfants et les personnes âgées.
• Gazpacho de betterave: Riche en nitrates naturels, qui peuvent favoriser la production de dioxyde d’azote et améliorer légèrement la fonction vasculaire. Très intéressant pour les personnes physiquement actives.
• Gazpacho d’avocat: Augmente la densité énergétique et contient une grande quantité d’antioxydants tels que le lycopène, la lutéine et la vitamine E. Améliore la santé cardiovasculaire et offre un pouvoir satiant plus fort.

L’indice glycémique change-t-il en ajoutant des fruits ?

Cela peut inquiéter, notamment pour les personnes atteintes de diabète, si l’ajout de fruits à un gazpacho augmente significativement l’indice glycémique. Cortés nous explique que, en réalité, cela change moins que ce que l’on pourrait croire. « Lorsque le fruit est intégré en quantités modérées et que le gazpacho conserve les légumes avec leurs fibres et l’huile d’olive, la réponse glycémique reste généralement modérée. De plus, les graisses saines de l’AOVE et les fibres ralentissent l’absorption des sucres naturels présents dans le fruit ».

Le problème apparaîtrait toutefois, précise Cortés, si le fruit remplaçait une grande partie des légumes ou si l’on ajoutait des jus ou des sucres.

Par conséquent, il ne faut pas oublier d’ajouter l’AOVE comme ingrédient du gazpacho aux saveurs, car il remplit des fonctions fondamentales :

• Améliore l’absorption des caroténoïdes et d’autres antioxydants liposolubles.
• Augmente la satiété.
• Améliore la texture.
• Apporte des graisses bénéfiques pour le cœur.

Les gazpachos aux saveurs rassasieront-ils plus ?

En incluant des légumes et des fruits —qui se traduisent surtout par des fibres et de l’eau—, ainsi que de l’AOVE, ces gazpachos multi-saveurs nous rassasieront. Mais la satiété dépendra, comme il est inévitable, de l’ingrédient ajouté. Cortés donne quelques exemples :

• Betterave: tend à augmenter davantage la satiété grâce à sa plus grande teneur en fibres et en glucides complexes.
• Fraises: maintiennent une bonne satiété grâce à leur teneur en fibres et à leur faible apport calorique.
• Pastèque: apporte beaucoup d’hydratation mais rassasie un peu moins car elle contient plus d’eau et moins de fibres.
• Avocat: augmente notablement la satiété par son apport en graisses.

Se conservent-ils de la même manière ?

Les gazpachos qui intègrent davantage de fruits ont tendance à se gâter un peu plus rapidement. Il est conseillé de les garder au réfrigérateur, surtout s’ils sont faits maison, et de les consommer frais ou dans les 24–48 heures qui suivent. Pourquoi se conservent-ils moins longtemps s’ils contiennent de l’AOVE ? « Les fruits contiennent des enzymes qui accélèrent certains processus d’oxydation et certains gazpachos perdent plus rapidement leur couleur ou leur goût », ajoute Cortés.

Le meilleur pour l’été ?

Il n’y en a pas un qui soit exceptionnel côté santé; tous hydratants, nutritifs et très savoureux. Donc si vous avez du mal à vous décider, laissez-vous guider par vos goûts. La meilleure recommandation est de les alterner, explique la nutritionniste, car en incluant de la variété, nous pouvons profiter de différents « antioxydants, vitamines et composés bioactifs », en tirant parti aussi des produits frais et de saison. Le gazpacho, dans n’importe quelle version bien élaborée, demeure l’une des préparations les plus saines et représentatives de l’alimentation méditerranéenne durant l’été.

Cortés nous indique ses options les plus intéressantes pour l’été :

• Gazpacho traditionnel, pour son équilibre nutritionnel.
• Gazpacho à la pastèque, pour les jours de forte chaleur grâce à sa grande capacité d’hydratation.
• Gazpacho de fraises, pour son excellent contenu en vitamine C et antioxydants.
• Gazpacho de betterave, particulièrement intéressant pour les personnes physiquement actives.
• Gazpacho d’avocat, particulièrement pour son apport cardio-protecteur et rassasiant.