Est-ce que 150 minutes d’exercice par semaine suffisent ? Ce que dit une nouvelle étude

Le mouvement est la santé. Il n’est jamais trop tard pour commencer et tout mouvement est bon. Et plus on en fait, mieux c’est. Les recommandations habituelles indiquent qu’il faut réaliser au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité modérée, que ce soit marcher à un rythme soutenu, nager, faire du vélo… L’important est de le faire et de le maintenir.  

Antonio Clavero-Jimeno, chercheur et enseignant au Département d’Éducation Physique et Sportive de l’Université de Grenade, ajoute que si nous voulons une activité plus vigoureuse, nous pouvons également obtenir des bénéfices importants pour la santé en réalisant entre 75 et 150 minutes, comme le indiquent les guides internationaux. 

Or, une étude, publiée dans la revue scientifique British Journal of Sports Medicine, suggère que ces recommandations pourraient ne pas être suffisantes et qu’il faudrait augmenter le temps d’exercice physique chez les adultes à entre 560 et 610 minutes d’activité modérée ou vigoureuse afin d’obtenir une protection certaine face à l’ infarctus et à l’AVC. Selon cette recherche, réaliser les 150 minutes que l’on conseille habituellement comme minimum entraînait une réduction modeste du risque cardiovasculaire, estimée à environ 8-9%.

Seulement le 12% des 17 088 personnes qui ont participé à l’étude ont réussi à pratiquer entre 560 et 610 minutes — soit entre 9 et plus de 10 heures — mais la réduction du risque de souffrir d’un infarctus ou d’un AVC était de 30%.

(Photo:Cordon Press)

Les recommandations changent-elles ?

Face à ces recommandations, Clavero préconise prudence dans l’interprétation de ces conseils. « Cette étude ne contredit pas les guides actuels, mais renforce l’idée que 150 minutes constituent un bon minimum; en faire davantage peut se traduire par une protection cardiovasculaire accrue. Toutefois, chez les personnes atteintes de maladies chroniques ou avec une faible condition physique, cette augmentation devrait se faire progressivement et, si possible, sous supervision ».

À cet égard, Alfonso Valle, chef de service de Cardiologie de l’Hôpital Vithas Valencia Turia, souligne que « le message – que l’on tire de l’étude – n’est pas que les 150 minutes sont mauvaises, mais qu’elles constituent le sol, non le plafond. Les guides devraient commencer à parler d’objectifs progressifs selon le profil de chaque patient ».

Dans des déclarations à SMC Royaume-Uni, Aiden Doherty, professeur d’Informatique Biomédicale à l’Université d’Oxford (Royaume‑Uni), a ajouté que cette étude appuie clairement les directives actuelles de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique. « Pratiquer davantage d’activité physique réduit encore le risque, donc chaque mouvement compte. Cependant, il est trompeur d’affirmer qu’il faut plus de 560 minutes (une heure et vingt minutes par jour) d’activité physique pour en tirer des bénéfices pour la santé ».

Comment augmenter son temps d’exercice ?

Clavero précise que si l’on veut augmenter le temps d’exercice, il ne faut pas le faire brusquement, ni même viser comme objectif initial d’atteindre 600 minutes. L’idéal est « commencer à bouger davantage et réduire le sédentarisme. Cela peut se réaliser en marchant davantage, en gravissant les escaliers, en réalisant des trajets à pied ou en accumulant de courts blocs d’activité tout au long de la journée. À partir de là, on peut progresser graduellement ».

Le cardiologue est du même avis : il faut agir progressivement et sans catastrophisme. « Celui qui n’atteint pas les 150 minutes ne doit pas envisager immédiatement 600 comme objectif : cela mène à l’abandon. La clé est d’ajouter des blocs courts dans la journée (10-15 minutes) et d’additionner semaine après semaine. 560 minutes équivalent à 80 minutes par jour, ce qui est faisable si l’exercice s’intègre dans la routine : aller à pied au travail, monter les escaliers, une balade active après le déjeuner. Tout ne doit pas être fait en salle de sport.

Doherty ajoute qu’il ne faut pas accorder trop d’importance à ce chiffre 560–610 minutes d’exercice par semaine. « Bien qu’il soit vrai que ceux qui pratiquent plus d’une heure et vingt minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par jour présentent des bénéfices cardiovasculaires, ce n’est pas un message sensé pour la santé publique. Le public doit continuer à viser, au moins, 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine ; plus on en fait, mieux c’est; chaque mouvement compte. 

(Photo: Cordon Press)

Néanmoins, tant Clavero que Valle estiment que les résultats de cette étude pourraient mener à une modification des recommandations universelles d’activité physique, en maintenant des recommandations minimales universelles mais en fixant des objectifs personnalisés.

Conseils pratiques pour faire plus d’exercice

Valle nous donne les conseils suivants pour faire plus d’exercice au quotidien :

• Tout d’abord, il faut mesurer d’où l’on part, soit avec un pulsomètre, soit avec notre téléphone.
• En second lieu, il faut fixer « un objectif réaliste et progressif, et non viser le maximum dès le premier jour ».
• En troisième lieu, il faut rechercher et trouver des activités qui nous plaisent : « l’exercice qui ne se prend pas plaisir ne se maintient pas ».
• Le faire accompagné lorsque c’est possible. « L’adhésion est bien plus forte en groupe ».
• Enfin, « consulter le médecin s’il existe des facteurs de risque cardiovasculaire » avant d’augmenter brusquement l’intensité », précise le cardiologue.

Marcher, courir… qu’est-ce que faire de l’exercice exactement ?

Peut-être pensons-nous que tout mouvement est de l’exercice et ce n’est pas tout à fait vrai. Il est important d’avoir un mode de vie actif, bien sûr. Mais le conseil de pratiquer un exercice modéré ou vigoureux se réfère à marcher rapidement, courir, faire du vélo, nager, toute activité qui élève durablement la fréquence cardiaque, précise Valle. À cet égard, Clavero précise que « ce n’est pas exactement la même chose que l’activité physique : l’activité physique englobe tout mouvement que nous faisons dans la journée, alors que l’exercice est une forme plus structurée, planifiée et répétitive ».

La différence est importante car commencer à bouger est important et constitue une étape initiale essentielle, mais ajouter des séances structurées peut nous aider à améliorer notre santé. « Il est aussi important de se rappeler qu’il ne faut pas oublier l’exercice de renforcement, qui est recommandé au moins deux jours par semaine tant chez les adultes que chez les personnes âgées », ajoute Clavero.

Si vous bougez moins, vous avez besoin de plus

Même si cette étude publiée dans British Journal of Sports Medicine ne permet pas d’établir de lien de causalité, elle pointe aussi que les personnes moins entraînées devraient augmenter davantage — entre 30 et 50 minutes — l’exercice qu’elles réalisent afin d’en retirer des bénéfices. Les experts consultés indiquent que cela s’explique par le fait que le cœur et le système cardiovasculaire d’une personne peu entraînée fonctionnent moins efficacement. « C’est comme un muscle atrophié qui a besoin de travail pour retrouver sa force. » La bonne nouvelle est que ces personnes disposent aussi d’une plus grande marge d’amélioration et leurs gains initiaux sont proportionnellement plus importants, ajoute le cardiologue.