Deux jours de salle de sport par semaine suffisent : voici comment vous entraîner efficacement

Les obligations et responsabilités du quotidien font que, bien souvent, la pratique d’une activité physique se retrouve reléguée au second plan. Le temps manque, et c’est pourquoi aller à la salle de sport se résume à quelques jours par semaine. Est-ce suffisant ? Peut-on obtenir des résultats même ainsi ?

« Oui, surtout si l’on part de zéro. Deux jours d’entraînement de force par semaine peuvent entraîner des améliorations importantes de la force, de la masse musculaire et de la condition physique », précise à CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena, qui ajoute que, même si cela n’offre pas exactement les mêmes possibilités que s’entraîner quatre jours lorsque l’on parle d’une personne avancée cherchant à optimiser son développement musculaire, ce n’est pas le cas de la majorité de la population.

À ce stade, Ruiz indique que la question ne devrait pas être de savoir quel est l’entraînement parfait sur le papier, mais lequel peut être maintenu pendant des mois et des années : « Si tu peux t’entraîner deux jours par semaine, je préfère cela que de te proposer cinq et que dans trois semaines tu aies abandonné ». De plus, poursuit-il, les recommandations internationales en matière d’activité physique préconisent le renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. « Par conséquent, ce temps peut constituer une base tout à fait valable pour prendre soin de notre santé et nous améliorer physiquement », insiste-t-il.

Concernant les changements qui peuvent apparaître lorsque l’on passe de l’inactivité à l’entraînement deux jours par semaine, l’expert souligne que, lorsque quelqu’un sédentaire commence à s’entraîner en force, « au début l’organisme répond très bien, car pratiquement tout stimulus bien pensé représente une nouveauté ». À titre d’exemple, il précise que l’on peut constater qu’on se lève plus facilement d’une chaise, qu’on monte les escaliers avec moins d’effort ou que l’on porte les sacs de courses mieux.

Par ailleurs, les charges utilisées à la salle progresseront progressivement et, au fil des semaines et des mois, si l’entraînement et l’alimentation accompagnent, la personne peut améliorer sa masse musculaire et sa composition corporelle. « Il y a quelque chose que je trouve particulièrement intéressant : souvent le premier changement ne se voit pas dans le miroir, on le remarque dans sa vie », souligne-t-il.

Comment organiser les deux entraînements

(Photo: Magnific)

Ruiz conseille de structurer l’entraînement autour de motifs de mouvement fondamentaux:

• Un exercice dominant pour les genoux, comme le squat ou la presse.
• Un mouvement pivot pour la hanche.
• Un exercice de poussée.
• Un ou deux mouvements de traction.
• Un travail unilatéral.
• Des exercices pour le tronc.

À partir de là, l’expert indique qu’on peut ajouter un travail plus spécifique pour les épaules, les bras, les fessiers ou tout groupe musculaire que l’on souhaite privilégier : « Par exemple, une séance pourrait inclure le squat, le rowing, le développé couché, le soulevé de terre roumain, les élevations latérales et le tronc ». Dans le deuxième entraînement, ajoute-t-il, « nous pourrions utiliser la presse, le tirage, le hip thrust, le développé pour les épaules, un exercice unilatéral et, encore une fois, du travail pour le tronc ».

Faire un entraînement corps entier ou diviser les groupes musculaires ?

Entre effectuer deux séances en corps entier ou diviser les groupes musculaires entre les deux jours, l’entraîneur personnel se rallie à la première option. « La raison est simple. Si le lundi nous entraînons uniquement les jambes et le jeudi le torse, chaque groupe musculaire reçoit une stimulation directe importante seulement une fois par semaine. Avec deux séances en corps entier, nous pouvons mieux répartir le travail et stimuler à nouveau les principaux groupes musculaires lors des deux entraînements », déclare Ruiz.

Cependant, précise l’expert, cela ne signifie pas répéter exactement la même routine : « On peut réaliser des séances en corps entier différentes. Par exemple, donner un peu plus de place aux jambes et aux poussées dans une séance et à la chaîne postérieure et aux tirages dans l’autre. De cette façon, on obtient de la variété sans perdre une structure logique ».