Comment s’entraîner en été sans manquer d’énergie : ce qui se passe dans votre corps face à la chaleur

S’entraîner coûte toujours; mais l’été rend les choses encore plus difficiles. Avec le thermomètre qui frôle les 40 degrés ou le dépasse, ce qui donne le moins envie est de faire de l’exercice. “Beaucoup de personnes ressentent qu’il leur est plus difficile de s’entraîner. ils manquent d’énergie, transpirent davantage, et rendent moins et, dans certains cas, ils peuvent même ressentir des étourdissements ou une sensation de faiblesse”, déclare à CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena. 

L’expert rappelle que lorsque les températures augmentent, l’organisme doit faire un effort supplémentaire pour maintenir stable sa température interne, c’est-à-dire, en plus de bouger et de s’entraîner, le corps travaille pour se rafraîchir. En particulier, avec la chaleur, les vaisseaux sanguins se dilatent : “Cela se produit pour faciliter la perte de chaleur corporelle à travers la peau”. 

Le problème, prévient Ruiz, est que, en dilatant les veines, les artères et les capillaires, peut se produire une baisse de la tension artérielle. “Lorsque cela arrive, il est normal de se sentir moins énergique, plus pesant ou avec une capacité réduite à s’entraîner”, souligne l’expert, qui ajoute que, à cela s’ajoute le fait que le corps active la sudoration comme mécanisme de refroidissement. Dans ce sens, il précise que “transpirer ne signifie pas que la graisse se dissout”. 

La sudoration est simplement une façon que l’organisme a d’évacuer du liquide vers la peau afin que, par évaporation, elle aide à faire baisser la température corporelle. Cela dit, ce processus consomme également de l’énergie et des liquides. C’est pourquoi, lorsque nous nous entraînons avec 30 ou 35 degrés, le corps répartit les ressources entre la performance physique et la prévention de la surchauffe.

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Quelles sont les meilleures heures pour s’entraîner en été ?

Selon Ruiz, l’idéal est de s’entraîner à la toute première heure du matin ou en fin d’après-midi. « À ces moments-là, la température est généralement plus basse, le corps tolère mieux l’effort et les performances sont généralement meilleures. S’entraîner à midi ou pendant les heures centrales de la journée n’est pas une bonne idée, surtout si l’entraînement se fait à l’extérieur. Si ce n’est pas possible, il est conseillé de chercher l’ombre, une bonne ventilation et d’éviter les séances trop intenses », conseille-t-il. 

L’expert en fitness prend comme référence l’entraînement à des températures proches de 20-25 degrés : “Cela est généralement bien plus tolérable que de le faire au-dessus de 28 ou 30 degrés, où le risque de fatigue et de surchauffe augmente”. 

L’alimentation influence aussi l’énergie

En été, ce n’est pas seulement la chaleur qui agit, mais aussi la façon dont nous mangeons change énormément. Ce n’est pas la même chose de s’entraîner après un repas copieux, riche en graisses et difficile à digérer, que de s’entraîner après un repas plus léger, avec des fruits, des aliments frais et une bonne hydratation, rappelle Ruiz, qui explique que, avec les repas lourds, le corps consacre beaucoup d’énergie à la digestion. “Si en plus vous ajoutez la chaleur, l’humidité et l’entraînement, il est normal de se sentir plus lent et moins vital”, ajoute-t-il. 

Pour cette raison, le spécialiste privilégie :

• Les fruits.
   
• Les légumes.
   
• Protéines légères.
   
• Hydratation suffisante.
   
• Des repas moins gras avant l’entraînement.

Le repos en été, clé

Les hautes températures sont responsables du fait que nous dormons moins bien pendant les mois estivaux. De plus, comme l’indique Ruiz, “il y a plus d’heures de lumière, les nuits sont plus courtes, nous nous couchons plus tard, nous sortons davantage, nous mangeons différemment et souvent nous nous allons au lit avec une sensation de chaleur”.

Tout cela influe directement sur la récupération : “Si tu dors mal, tu te lèves fatigué le lendemain. Si tu te lèves fatigué, tu t’entraînes moins bien. Et si tu t’entraînes moins bien pendant plusieurs semaines, il est facile de perdre la routine”.

À ce stade, une stratégie simple évoquée par l’entraîneur et qui peut aider énormément est de prendre une douche le soir avec de l’eau tiède ou légèrement fraîche. Cela aide à faire baisser la température corporelle et peut favoriser l’entrée dans le repos.