Comment fonctionne la méthode d’entraînement à variation continue ?

La méthode du travail en continu variable, en réalité connue sous le nom de fartlek. Ce nom provient de la Suède. L’entraînement est né en 1930 et sa traduction est “jeu rapide”. Bien que Gosta Hölmer ait imaginé cette modalité il y a de nombreuses années, sa pertinence ne cesse de croître grâce aux bons résultats qu’elle offre.

Qu’est-ce que la méthode du travail en continu variable ? Elle se définit comme un système d’entraînement comportant des changements de rythme par intervalles définis afin d’accroître l’endurance et de simuler l’exigence physique réelle.

Bien que la méthode du travail en continu variable, ou fartlek, soit largement employée par les coureurs, elle peut aussi être utilisée comme complément pour améliorer le fond physique dans d’autres disciplines de haut niveau. Ci‑après, nous verrons comment elle s’applique, quels en sont les bénéfices et quelques conseils pour sa parfaite exécution).

Comment s’applique la méthode d’entraînement en continu variable ?

La méthode d’entraînement en continu variable offre une flexibilité importante quant aux niveaux de chaque participant. En tenant compte de cela, l’activité dure habituellement entre 30 et 60 minutes. Les variations de durée dépendent du parcours maximal préétabli.

Pour illustrer l’application de la méthode, prenons comme référence un entraînement sur 10 kilomètres. La séquence avec les différents niveaux est la suivante :

• Échauffement en jogging à intensité modérée, durant entre 15 et 20 minutes.
• Mode basique: 4 minutes de jogging à intensité intermédiaire, suivies de 30 secondes à une intensité élevée. Le cycle se répète 5 fois.
• Mode intermédiaire: 4 minutes de jogging à intensité intermédiaire, suivies de 1 minute à un rythme de course élevé. Le processus est répété 6 fois.
• Niveau expert: 4 minutes initiales de jogging et 3 minutes de course à intensité maximale. L’entraînement est répété de 6 à 9 fois selon la réaction du corps.
• Retour à la condition statique de manière graduelle, passant par un jogging léger de 10 minutes et 2 minutes finales de marche.

¿Cuáles son sus beneficios?

Selon une étude publiée dans International Journal of Physical Education, le fartlek génère des bénéfices en seulement six semaines d’entraînement. Les apports exposés dans cette recherche sont les suivants.

Aumento de la resistencia

L’adaptation du corps aux variations brusques d’intensité et au maintien du rythme maximal sur divers cycles favorise la sensation de repos lors des segments de moindre intensité. Par conséquent, l’accumulation des séances améliore la réponse sur des trajets plus longs et retarde l’apparition de la fatigue.

Mejor frecuencia de zancada

Le corps parvient à mieux assimiler la fréquence de foulée recommandée, qui dépend de l’amplitude et de l’endurance. En effet, la technique de course s’améliore à différentes intensités.

On préconise une fréquence de 180 pas par minute. Objectif qui est atteignable avec l’application régulière de la méthode du travail en continu variable lors des sessions d’entraînement.

Elasticidad muscular

Un autre bénéfice de la méthode du travail en continu variable est l’amélioration de l’élasticité musculaire. Cela s’obtient car les différents groupes musculaires réagissent mieux aux variations répétitives de vitesse. Par conséquent, le risque de blessure est réduit et la mécanique de la foulée s’améliore.

Tolerancia al lactato

Le lactate est un composé chimique qui remplit différentes fonctions dans l’organisme, mais celle qui nous intéresse ici est sa capacité à augmenter la contractilité des cellules musculaires. En d’autres termes, il contribue à la génération active de la force du tissu musculaire.

Pour cette raison, une consommation équilibrée du lactate durant la plus grande partie de la période est recherchée par les sportifs. Sinon, une production excessive survient jusqu’à atteindre ce qu’on appelle le seuil anaérobie. Cette condition est indésirable, car elle réduit la performance.

Chez les personnes sans entraînement, l’augmentation du lactate au‑delà de sa production peut atteindre 50 ou 60 % de leur capacité aérobique totale. De plus, avec la méthode du travail en continu variable il est possible que le seuil anaérobie apparaisse à 80 %.

Consejos para aplicar el método continuo variable

Pour tirer le meilleur parti de l’expérience d’entraînement avec la méthode continue, voici des conseils qui peuvent accélérer l’adaptation des débutants et les faire progresser vers le niveau suivant :

• Échauffement et retour au calme : comme il s’agit d’un entraînement exigeant, aucune séance ne doit omettre l’échauffement avant et le retour au calme après la routine.
• Rythme de la musique : appliquer les différentes intensités avec une musique de fond peut aider à harmoniser la fréquence des pas avec le tempo de la chanson choisie.
• Point de référence : établir un espace ou un objet comme objectif pour atteindre la vitesse maximale.
• Entraînement en duo : les séances à deux fonctionnent comme motivation et permettent d’alterner les rythmes de l’un et l’autre pour davantage de variabilité.
• Vitesse maximale standard : fixer la vitesse maximale pour qu’elle ne descende pas en dessous de 80 % de la capacité totale.

El método continuo variable puede ser para ti

La méthode du travail en continu variable offre une plus grande évolution de la vitesse et de la coordination lorsqu’on la compare à l’entraînement par intervalles et à la course continue. Par ailleurs, elle bénéficie d’une grande flexibilité pour l’intégrer dans les plans d’entraînement.

Comme point définitif à prendre en considération, il n’est pas conseillé d’immobiliser le corps brusquement après avoir terminé le fartlek. Au contraire, il faut privilégier le jogging et la marche pour conclure.