Collations entre les repas sans culpabilité : 10 encas sains pour calmer les fringales

Il vous est peut-être arrivé de ne rien avoir préparé lorsque la faim survient, et de manger le premier aliment qui se présente, ce qui est rarement le plus opportun. Avec un peu de prévoyance, le snack de mi‑matinée ou d’après-midi peut être quelque chose qui vous apporte de la satiété, vous fournit des nutriments et ne perturbe pas l’équilibre de ce que vous mangez le reste de la journée.

Un apéritif fonctionne bien lorsqu’il combine au moins deux de ces éléments: fibres, protéines ou graisses saines. Cette association ralentit la digestion, prolonge la sensation de satiété et évite le pic de sucre qui déclenche une faim soudaine peu après le repas.

Options sucrées

• Yaourt nature avec fruits et graines: le yaourt apporte des protéines, les fruits apportent une douceur naturelle et des fibres, et les graines (lin, chia, graines de courge) ajoutent des graisses saines et de la texture. Il se prépare en deux minutes et peut être conservé au réfrigérateur d’avance.
• Toast complet avec beurre de cacahuète et banane: la combinaison de glucides complexes, protéines végétales et potassium en fait un snack qui rassasie bien. Privilégiez du beurre de cacahuète sans sucres ajoutés.
• Boules d’avoine et dattes: on les prépare en mixant des dattes avec de l’avoine, du cacao pur et un peu de beurre de fruits secs, puis on forme des boules et on les met au frais. Elles se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et satisfont l’envie de quelque chose de sucré.
• Fruit avec une poignée de fruits secs: rapide, sans préparation et avec un bon équilibre de fibres, de sucres naturels et de graisses. Une poignée suffit; les fruits secs sont riches en calories et il est facile d’en faire trop si on ne mesure pas la quantité.
• Barres d’avoine maison: avoine, banane bien mûre écrasée et les ingrédients souhaités — fruits rouges, chocolat noir, graines — mélangés et cuits au four pendant 20 minutes. On peut les préparer en grande quantité et les garder plusieurs jours.

Options salées

• Houmous avec carottes, concombre ou crackers complets: le houmous apporte des protéines végétales et des graisses saines; les crudités ajoutent des fibres et du croquant. C’est l’un des snacks les plus complets et faciles à avoir prêt dans le réfrigérateur.
• Pop-corn maison: préparé à la poêle avec quelques gouttes d’huile d’olive, le pop-corn constitue une source raisonnable de fibres. Le problème habituel est la quantité de sel, de beurre ou de sucre ajoutée, donc la version maison avec peu d’appoints modifie considérablement le profil.
• Pois chiches croustillants au four: égoutter et sécher une boîte de pois chiches, les assaisonner avec des épices et les faire rôtir 30 minutes à température élevée jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Ils se conservent bien dans une boîte fermée pendant plusieurs jours.
• Chips de carotte ou de patate douce: finement tranchées et cuites au four jusqu’à devenir croustillantes. Le temps de préparation est long, mais on peut les préparer en grande quantité et les garder dans un pot.
• Tortitas de arroz avec avocat: rapides et rassasiantes. L’avocat apporte des graisses saines et fait que la galette tient mieux jusqu’au prochain repas.

Quand et comment les organiser

Les snacks fonctionnent mieux comme ressource planifiée que comme réponse d’urgence à la faim. Avoir du houmous prêt au réfrigérateur, un sachet de fruits secs dans le tiroir du travail ou quelques boules d’avoine dans un tupperware rend la décision facile au moment venu.

Le plus utile est de choisir deux ou trois options de cette liste qui correspondent à vos goûts et au temps dont vous disposez, et de veiller à avoir les ingrédients à portée de main. Il n’est pas nécessaire de préparer des amuse-bouches élaborés chaque semaine; les options les plus simples sont tout aussi efficaces et demandent presque aucun temps.