Boticaria García révèle comment maîtriser la faim et les pics de glycémie pendant la ménopause

Parmi les nombreuses fonctions des œstrogènes figurent celle d’aider les cellules à utiliser de façon plus efficace le glucose. Ils sont comme un lubrifiant qui aide l’insuline dans sa fonction de clé ouvrant la serrure des cellules pour que le glucose provenant du flux sanguin entre. « De plus, ils s’occupent de te garantir de nombreux récepteurs, c’est‑à‑dire beaucoup de portes ouvertes pour que le sucre passe. » En vieillissant les œstrogènes ne se contentent pas de dégrader la serruremais tu te retrouves avec moins de portes disponibles pour que le glucose entre« , explique Marián García, connue sur les réseaux sous le nom de Boticaria García, pharmacienne, vulgarisatrice et experte en nutrition, qui a publié avec Javier Butragueño, docteur en Sciences de l’Activité Physique et du Sport le livre Mujeres de hierro (Planeta, 2026).

Que se passe-t-il lorsque nous consommons des sucreries ?

C’est pourquoi lorsque l’on consomme des sucreries ou des farines raffinées le pic de glucose est plus élevé. Cela se traduit par le fait que le sucre reste plus longtemps dans le sang car il ne trouve pas de voie d’entrée dans les cellules. Cet excès, s’il se maintient dans le temps, devient inflammatoire et toxique. Lorsque le corps le détecte, il déclenche une décharge rapide d’insuline pour tenter de « nettoyer le système à toute vitesse ».

Le résultat est une baisse libre de la glycémie et le coup de barre qui suit. C’est pourquoi, surtout à cet âge — pendant la périménopause et la ménopause — l’instabilité du sucre peut expliquer l’instabilité de l’humeur. Le cerveau est privé d’approvisionnement et apparaissent le brouillard cérébral et une sorte de faim vorace parce que « le corps se croit à court d’essence ». En conséquence, le cortisol augmente, ce qui multiplie l’anxiété et l’irritabilité.

Faim à six heures du soir

Et que cette faim de douceur se manifeste plus fortement l’après‑midi a une explication physiologique. À la chute des œstrogènes s’ajoute celle de la sérotonine, l’hormone du calme et du bien‑être, et le corps cherche son antidépressif naturel, c’est‑à‑dire le tryptophane qui aide à synthétiser la sérotonine, mais qui, pour être efficace dans sa fonction, nécessite l’action de l’insuline.

« C’est pourquoi à six heures du soir votre corps vous réclame des douceurs à grands cris car il cherche cette poussée d’insuline qui lui servirait de laissez‑passer VIP pour le tryptophane », explique García de manière imagée.

Et lorsque l’on en donne, c’est comme une embûche car ce que l’on obtient est un flambage de dopamine, dont l’action est plus immédiate que celle de la sérotonine, et lorsque celle‑ci est enfin synthétisée, le glucose est déjà retombé, « vous laissant plus fatigué, affamé et irritable qu’au début ».

(Photo: Javier Ocaña)

Tres hábitos estrella

Pour tenter de sortir de ce genre de boucle et de maintenir la glycémie sous contrôle, Boticaria García recommande d’adopter trois habitudes phares.

Desayunar salado

Prendre un petit‑déjeuner basé sur des biscuits, des viennoiseries, de la confiture ou des jus favorise la faim toutes les deux heures. « Le pic initial de glucose te propulse sur une montagne russe qui ne s’arrêtera pas jusqu’au dîner ». De plus, avec ce carburant, explique García, c’est comme si l’on disait à l’organisme « aujourd’hui nous allons fonctionner avec une énergie bon marché », elle recommande comme alternative d’inclure des protéines et des graisses saines au petit‑déjeuner pour rassasier le cerveau.

Caminar 10 minutos después de comer

Marcher après le repas aide l’organisme à récupérer les restes de glucose dans le sang. Avec la chute des œstrogènes, l’action de l’insuline n’est plus aussi efficace, mais activer les jambes juste après le repas favorise l’entrée du glucose dans les cellules.

‘Snacks’ de ejercicio

Les snacks d’exercice sont des pilules d’activité. Si le mécanisme de l’insuline ne fonctionne plus aussi bien et que vous passez beaucoup de temps assis, « la serrure des cellules s’oxyde par manque d’usage ». Le résultat est que le glucose circule librement, endommage les artères et l’excès se transforme en graisse qui s’accumule dans l’abdomen.

• Monter et descendre les talons : En position assise, soulevez les talons tout en maintenant la pointe des doigts posée au sol.
• La silla invisible : Appuyer le dos contre le mur, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, les genoux fléchis à 90 degrés. Les bras le long du dos. Maintenir la posture 30 secondes.
• Jumping jacks  À tout moment, effectuer dix sauts en écartant et rapprochant les bras et les jambes. Si le plancher pelvien ne permet pas cet exercice l’alternative est d’écarter une jambe puis l’autre latéralement à toute vitesse pendant que les bras bougent
• Subir escaleras nivel pro: Monter les marches par deux et combiner la montée d’un tronçon plus rapide avec un autre plus lent.