Bouffées de chaleur en été : le menu pour faire face aux symptômes de la ménopause

Selon le Baromètre de la ménopause (financé par Stada en collaboration avec l’Association Espagnole pour l’Étude de la Ménopause), les bouffées de chaleur constituent l’un des symptômes les plus répandus (6 femmes sur 10 en souffrent) et, aussi, ceux qui ont le plus grand impact sur la qualité de vie des femmes pendant cette période. Et, de plus, elles s’aggravent nettement avec l’arrivée de l’été, en raison de la chaleur, de l’humidité ou de certains habitudes, qui peuvent agir comme déclencheurs ou augmenter leur intensité. 

Mais ces manifestations de la ménopause ne s’arrêtent pas là : il est habituel que l’insomnie s’aggrave et, avec elle, la sensation de fatigue et d’irritabilité découlant d’un repos insuffisant. 

La inflamación es la pista 

La clé pour minimiser cette “exacerbation” est d’adopter une série d’habitudes, parmi lesquelles l’alimentation joue un rôle absolument déterminant. Telle l’explique à CuídatePlus la diététicienne-nutritionniste Sandra Moñino, directrice de Nutriciónate et autora del libro “Feliz Menopausia” (Harper Collins), il est aussi important d’inclure dans l’alimentation quotidienne certains nutriments qui apaisent ces symptômes et leur intensité tout autant que d’éviter les modes d’alimentation qui contribuent à les intensifier.

« Il existe des aliments qui favorisent l’inflammation ou perturbent le système nerveux, ce qui peut faire apparaître les bouffées de chaleur plus fréquemment ou avec plus d’intensité. Parmi eux figurent l’alcool, les boissons sucrées, les aliments ultra-transformés, ceux qui contiennent du sucre en excès, ainsi que les repas très copieux en général. Il convient également de modérer les recettes très piquantes et l’excès de caféine, surtout l’après-midi, car chez de nombreuses femmes cela peut favoriser à la fois les bouffées et l’insomnie» 

Pour Moñino, ce n’est pas seulement ce que nous mangeons, mais comment nous le faisons : « Manger très vite, dîner tard ou faire des repas très copieux oblige l’organisme à dépenser beaucoup d’énergie pour la digestion. Cet effort, à son tour, génère plus de chaleur corporelle et peut aggraver la sensation produite par les bouffées, en plus de rendre le repos réparateur plus difficile ».

L’experte avertit aussi de l’effet contre-productif que peut avoir une habitude typique de cette période de l’année : « En été, l’envie de grignoter sans cesse ou de recourir à des options comme les glaces, les boissons rafraîchissantes ou des apéritifs transformés est courante. Ce sont des choix qui soulagent les symptômes de manière momentanée, mais qui bien souvent finissent par favoriser l’inflammation, les rendant plus intenses ». 

Sandra Moñino précise que lorsqu’il s’agit d’adapter le style alimentaire à la période ménopausique, l’objectif final n’est pas d’interdire des aliments, « mais de comprendre que moins nous générons d’inflammation, mieux notre organisme réagit face à ces symptômes ». 

Alivio “al plato”: alimentos aliados 

À l’inverse, certains modes alimentaires et nutriments ont démontré avoir un effet positif sur le soulagement de ces symptômes : « En été, le corps a tendance à réclamer des repas plus légers, et si nous tirons profit de cette circonstance de manière intelligente, cela peut devenir d’une grande aide pendant la ménopause. Dans tous les cas, la base du régime devrait être une alimentation riche en légumes, fruits de saison, protéines de qualité et graisses saines. Ce sont des aliments qui aident à maîtriser l’inflammation, maintiennent la glycémie stable et favorisent un microbiote sain, un aspect sur lequel nous savons de mieux en mieux comment influence l’équilibre hormonal », explique Sandra Moñino, qui décrit quels sont les « indispensables » dans ce régime alimentaire allié des symptômes de la ménopause: 

« Les légumes crus ou légèrement cuits; les salades complètes; le gazpacho ou le salmorejo maison; les fruits riches en eau (comme la pastèque, le melon ou les fruits rouges); le poisson bleu (riche en Omega-3, avec un puissant effet anti-inflammatoire); les œufs; l’huile d’olive extra vierge; l’avocat ou une poignée de fruits à coque naturels (non frits ni salés) sont d’excellents choix”. 

« Il est aussi très important de maintenir une hydratation adéquate : bien souvent, nous confondons la soif avec la faim, et une alimentation insuffisante peut faire que les bouffées de chaleur soient encore plus gênantes. L’eau doit être la boisson principale, bien qu’il soit possible aussi de recourir à des infusions froides sans sucre ou à de l’eau avec des herbes aromatiques et des fruits », ajoute la diététicienne-nutritionniste. « Il ne s’agit pas de rechercher des aliments « miracles », mais de créer un environnement dans lequel l’organisme ait moins d’inflammation et puisse mieux réguler tous les changements propres à cette étape ».

Adiós “calores”: opciones frescas, rápidas y sencillas 

« Beaucoup de gens pensent que manger sainement est synonyme de complication, alors qu’en réalité c’est tout le contraire, car les plats les plus simples sont aussi ceux qui nous font le mieux sentir », déclare Moñino, qui propose une série de suggestions à intégrer dans les menus estivaux en général et dans ceux des femmes traversant la ménopause en particulier : 

En la comida

« Il existe une série d’options particulièrement recommandables, qui fournissent un plat unique léger, savoureux et nutritif » : 

• Ensalada completa con hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria, aguacate, aceitunas, queso feta, maíz y salmón o caballa : « C’est un repas très rafraîchissant et rassasiant ».  
   
• Gazpacho accompagné d’œufs cocidos râpés, jambón ibérique et morceaux de tomate et de concombre comme toppings, accompagné d’un filet de poulet. 
   
• Bol avec quinoa ou patate cocida, fromage cottage, de nombreuses verduras de colores, aceite de oliva virgen extra et une source de protéines, comme la melva. 

En la cena 

« Dans ce repas, les combinaisons suivantes fonctionnent très bien » :

• Verduras a la plancha con dorada y patata cocida enfriada. 
• Crema fría de verduras acompañada de huevo. 
• Brochetas de pollo con una ensalada completa.

(Foto: Magnific)

Entre horas

« Si la faim se fait sentir, il est préférable de recourir à un fruit frais, un yaourt nature, une poignée de fruits à coque ou une crème élaborée à partir de ces trois ingrédients plutôt que de se tourner vers d’autres options, comme des glaces, des viennoiseries ou des snacks ultratransformés. Une autre option est de préparer des glaces maison et saines », déclare Sandra Moñino. 

« Mon conseil est de profiter des vacances sans obsession, mais en essayant que la plus grande partie des repas contiennent beaucoup de légumes, des protéines de qualité, des graisses saines et des aliments réels. Si l’on fait cela de manière constante, de nombreuses femmes remarquent qu’elles ont plus d’énergie, dorment mieux et que leurs bouffées de chaleur sont moins fréquentes et moins intenses », conclut la diététicienne-nutritionniste.