Bird dog : qu’est-ce que c’est et comment le réaliser correctement

Le bird dog est un exercice au poids du corps utilisé dans de nombreuses disciplines, même si le nom peut varier. Il est très complet et mobilise de nombreux groupes musculaires. L’équilibre et l’activation du noyau (core) jouent un rôle fondamental.

L’objectif principal du bird dog est de renforcer le muscle érecteur de la colonne. Le mouvement sollicite également les fessiers, les trapèzes, les deltoïdes, les ischio-jambiers, le piriforme, l’obturateur externe de la hanche, les pectoraux, le dentelé antérieur et le triceps, ainsi que les muscles abdominaux (rectus abdominis et obliques).

Comment réaliser correctement le bird dog

Le bird dog se réalise à partir de la position quadrupède, c’est‑à‑dire à genoux et les mains posées au sol. Il faut veiller à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dos doit rester en position neutre.

À partir de cette position de départ, l’étape suivante consiste à étendre une jambe et le bras opposé, de façon à ce que les deux membres forment une continuité avec le dos et restent parallèles au sol. On les maintient quelques secondes puis on revient lentement à la position de départ.

Ensuite, on effectue le même mouvement avec la jambe et le bras opposés. Le défi de cet exercice est de réaliser les mouvements en conservant la stabilité.

Une façon habituelle de le faire est de serrer le poing et de lever le doigt vers le haut, tout en gardant le pied en flexion. Cela permet une activation accrue et aide à l’équilibre.

D’autre part, il n’est pas nécessaire d’élever la jambe et le bras au-delà de la ligne médiane qu’ils forment avec le dos. Il est bien plus important de maintenir la posture stable pendant quelques secondes, en activant l’ensemble des muscles.

Clés pour un bon alignement

Pour maintenir un bon alignement, éviter les déséquilibres et obtenir un entraînement efficace, il est important de prendre en compte ce qui suit :

• Les hanches doivent rester alignées, sans faire tourner le bassin. C’est la base de toute la posture.
• La jambe et le bras doivent s’élever jusqu’à être alignés avec le dos, sans aller au-delà. S’ils s’élèvent trop haut, les muscles lombaires seront trop impliqués. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais ce n’est pas l’objectif de cet exercice.
• Activez l’abdomen pour éviter que le dos ne s’affaisse et le plancher pelvien pour le noyau (core).
• Veillez à la posture de la poitrine, évitant qu’elle ne s’affaisse. Pour cela, dans la mesure du possible, abaissez et reculez les épaules, en rapprochant les omoplates entre elles.
• Le cou est une prolongation de la colonne. Avancez la tête sans la laisser tomber ni forcer le regard vers le haut.
• Réalisez l’exercice lentement, en conservant le contrôle. Ainsi, l’équilibre sera plus facile à maintenir en cas de besoin.

Si vous avez mal aux poignets, serrez les poings et appuyez-vous sur les phalanges. Dans tous les cas, évitez les tapis très mous, car ils sollicitent trop la flexion et placent le talon de la main plus bas que les doigts.

Muscles sollicités par le bird dog

Le bird dog est un exercice extrêmement complet qui fait travailler de nombreux muscles. Les plus importants sont les suivants :

• Érecteur de la colonne : c’est un muscle qui s’étend du crâne au sacrum le long de la colonne. Sa fonction principale est l’extension, la rotation et la flexion des vertèbres.
• Rectus abdominis et obliques : ils interviennent comme antagonistes de l’érecteur de la colonne. Ils aident à maintenir la stabilité.
• Grand glutéal : il est sollicité lors de l’élévation de la jambe.
• Trapèzes et deltoïdes : lors de la levée du bras.
• Ischio-jambiers, moyen et petit glutéaux et obturateur externe de la hanche : impliqués dans la stabilisation de la posture.
• Pectoraux, serratus et triceps : également impliqués dans la stabilisation de la posture.

Comment intégrer le bird dog dans la routine

Selon l’intensité de la séance et le type d’entraînement prévu, le bird dog peut s’insérer de différentes manières :

• Comme partie de l échauffement, pour activer les muscles et obtenir un bon alignement.
• Faisant partie d’une série, en complément d’autres exercices.
• Comme retour au calme, avant les étirements.

Précautions à considérer

Le bird dog est un exercice adapté à tous les niveaux. En réalité, il est très utile pour la prévention des blessures, l’alignement de la colonne vertébrale et même dans les cas de lombalgie chronique.

Cependant, s’il existe une blessure ou une douleur, il est important d’éviter cet exercice ou, le cas échéant, de le réaliser sous supervision professionnelle. En effet, dans les situations de faible tonicité musculaire ou de problèmes d’équilibre, cet exercice peut s’avérer très difficile.

Par ailleurs, le bird dog doit être évité en cas de blessure ou de douleur à l’épaule, afin d’éviter d’aggraver les choses lors du port ou du soulèvement du bras.